Bazı insanlar koşu bantlarını sever ve spor salonlarının çoğunu onlara harcarlar. Bazı insanlar en zorlu kardiyo makinelerini kızdırır ve her seferinde onları döndürür. Sevenler için, en sevdiğiniz kit ve dört egzersiz ile zaman geçirmenin altı yeni yolu var. yeni Kitin favori biti - kendi kendine çalışan koşu bandı. Ve haters için, burada bolca sinek yakacak ve 20 dakikadan daha az sürede bitecek bir sürü antreman var.
Önceden Ayarlı Koşu Bandı Egzersizleri
PT Pete Griggs, tipik olarak sunulan dört seans koşu bandını açıklıyor.
Aralıklar
Aralıklı programlar, hızlı bir koşu veya sprintin kısa, yoğun bir şekilde patlamasına neden olur, ardından iyileşme olarak hizmet eden kısa bir yavaş çalışma süresine sahip olur. Bu desen istediğiniz kadar tekrarlanır, ancak en az 20 dakika hedeflemeniz gerekir. Aralıklı eğitim, futbol, rugby ve hokey gibi uzun bir süre boyunca çok sayıda kısa enerji patlaması içeren spor yapan kişiler için uygundur.
Hills
Tepeler, daha yoğun bir egzersiz patlaması verdikleri için aralıklara benzerler, ancak koşu bandının daha hızlı hareket ettiği koşu bandı kemeri yerine, artacağınız daha dik bir gradyanınız olur. Bu seans, çok sayıda açık mesafe koşusu yaparsanız iyidir, çünkü tepelerinizle başa çıkma yeteneğinizi geliştirir ve dairelerinizdeki hızınızı artırır.
Yağ kaybı
Yağ kaybı programları, vücudunuzun maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 65'i olan en uygun yağ yakma bölgesinde çalışmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Makine, yaşınızı ve ağırlığınızı sorarak bunu hesaplar, bu nedenle bu ayrıntıları doğru bir şekilde girdiğinizden veya etkili olmayacağından emin olun. Bazı makineler sizden kalp atış hızı monitörü giymenizi isteyecektir.
Spor testi
Fitness testi programları tam olarak bunu yapar - mevcut fitness düzeyinizi ölçer. Koşu bandı, kemerin hızını artırarak, yükseltmeyi artırarak veya her ikisini birden kullanarak testi giderek daha zor hale getirir. Bu, düzenli eğitiminizin çalıştığından emin olmak için her ay veya iki kez yapmaya değer bir programdır.
10 Dakika Koşu Bandı Egzersizleri
Eğer spor salonuna üyeliğiniz varsa, hız ve eğilimi bir araya getiren kuvvet ve koşullanma koçu Jamie Lloyd'dan bu aralıklı antrenmanlardan birini denemelisiniz. Ya da, cesur hissediyorsanız, 20 dakikalık bir seans için bir çiftinizi birleştirin.
On dakikalık çabanıza başlamadan önce birkaç dinamik uzatma ve beş dakikalık bir koşu ile ısınmak önemlidir. Bu antrenmanlara soğuk girmek istemezsin.
Doğru hızı ve eğimi ayarlamak için, egzersiz programındaki talimatları izleyin. Çoğu koşu bandındaki hız ayarı basitçe saat başına kilometre hızını gösterirken, eğim yüzde olarak ölçülür, böylece aşağıdaki antrenmanlardaki sayıları yansıtabilirsiniz. Ya da, koşu bandında eski bir elseniz, hızınızı fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlayın.
Egzersiz 1
Bu başlangıç egzersizinde eğimi% 2 oranında sabit tutun, ancak hızınızı 10 dakika boyunca her dakika 5km / s ile 7,5km / s arasında değiştirin.
Egzersiz 2
Bu antrenmanda eğim gerçekten yükseldi. % 7'lik bir eğim ile 6km / s hızda 1 dak ile başlayın, daha sonra 5km / s'ye ve 1 dakıka 30 sn. Dört kez tekrarlayın.
Egzersiz 3
Bu dört-aralıklı egzersiz boyunca eğim% 1'de kalır. 8km / s'de 2 dakika 30sec ile başlayın, daha sonra 5.5km / s'de 2 dak 30 sn. 10 dk için tekrarlayın.
Egzersiz 4
Eğimi unutma ve hıza odaklanma zamanı. Eğimi% 0'a ayarlayın ve 1 dakika boyunca düz bir hızda (kabiliyetinize bağlı olarak 14-18km / s) çalıştırın, daha sonra 6km / s'de 1 dak 30 sn için jog yapın. Bunu dört kere yap. En yüksek hızınızı bulurken aşırıya kaçmayın ve koşu bandının arkasından uçarak dikkatli olun.
Egzersiz 5
Hızını değiştirmek ve her dakika ayarını değiştirmek zorunda kalmak sinir bozucu görünebilir, ancak aslında bacaklarınızdaki acıdan kendinizi uzaklaştırmanın harika bir yoludur.
| 0-1min | 7 km / s% 2 eğim |
| 1-2: 30 dakika | 5km / s% 0,5 eğim |
| 2: 30-3: 30 dakika | 6.8km / s,% 3 eğimli |
| 3: 30-5min | 5km / s,% 0,5 eğim |
| 5-6min | 6,5km / s,% 4 eğim |
| 6-7: 30 dakika | 5km / s,% 0,5 eğim |
| 7: 30-8: 30 dakika | 6km / s,% 5 eğim |
| 8: 30-10min | 5km / s,% 0,5 eğim |
Egzersiz 6
Eğim bu antrenmanın her dakikasına göre daha dikleşir, ama merhametle, hız aynı oranda düşer.
| 1 dakika | 10 km / s,% 1 eğim |
| 2 dakika | 9.5km / s,% 2'lik eğim |
| 3 dakika | 9 km / s,% 3 eğim |
| 4dk | 8,5km / s,% 4 eğim |
| 5 dakika | 8 km / s,% 5 eğim |
| 6dk | 7.5 km / sa,% 6 eğim |
| 7 dk | 7 km / s,% 7'lik eğim |
| 8dk | 6.5km / s,% 8'lik eğim |
| 9dk | 5.5km / s,% 9 eğim |
| 10 dk | 5 km / s,% 10 eğim |
İlgili Koşu Bülteni İçin Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz, Hız ve Dayanıklılık Bu 15 Dakika SkillMill Koşu Bandı WorkoutCan Zwift Koşucular İçin Koşu Bandı Eğitim Eğlence En İyi Koşu Bandı 2018 Of: Ev Koşu Bandı £ 200'dan £ 3.000'e
SkillMill Koşu Bandı Egzersizleri
SkillMill veya Woodway Curve gibi kendi kendine çalışan koşu bantları, spor salonlarındaki zincirlerde giderek daha fazla bilinen bir manzaradır ve özellikle HIIT hayranları, çalışmalarının ortasındaki hızlı yağ yakma makineleri için uygundur.
Bununla birlikte, bu tür bir koşu bandı yüksek yoğunluklu sprint seansları için çok yararlı olsa da, bunlar çeşitli egzersizler için kullanılabilir - özellikle de kayıştaki direnç seviyesini artırmaya hazırsanız.
Kendi kendine çalışan bir koşu bandının kullanılması basittir. Koşu sırasında ayağınızın kaydığı eğri yukarı doğru, kemer ne kadar hızlı ilerleyecektir.Yavaşlamak için, adımınızı kısaltın. Bu, herhangi bir anda bir spora girdiğinizde, gerçek hayattaki gibi, hızı hemen ayarlayabilirsiniz.
Kendi kendine çalışan bir koşu bandına başlamak çok kolay olsa da, çok zorlu bir antrenman yapıyorlar. Woodway, örneğin, makinelerini kullanmanın, normal bir koşu bandında koşmaktan% 30 daha fazla kalori yaktığını iddia ediyor.
Bunun avantajı, Fitness First sağlık ve fitness yöneticisi James Capon'un bu dört çalışması gibi kısa bir sürede mükemmel bir antrenman yapabilmenizdir. Her egzersiz farklı bir alan - hız, güç, dayanıklılık ve çeviklik - geliştirmek için tasarlanmıştır ve hepsi bir öğle tatilinde tamamlanabilir.
Hız egzersiz
Zaman: 15 dakika (5 dakika ısındığında ve 2 dakika ısınarak ya da düşük bir ayarda dirençle koşu yaparak)
Bir 15sec sprint sekiz tur tamamladıktan sonra 45sec jog kurtarmak için. Direnç tümüyle kapalı olmalıdır.
Güç egzersiz
Zaman: 15 dakika (5 dakika ısındığında ve 2 dakika ısınarak ya da düşük bir ayarda dirençle koşu yaparak)
Orta hızda 20sn yüksek dirençle çalışan sekiz tur tamamlayın, ardından 40 sn koşu ile kapalı koşu yapın.
Dayanıklılık Egzersiz
Zaman: 17 dakika (5 dakika ısındığında ve 2 dakika ısınarak ya da düşük bir ayarda dirençle koşu yaparak)
40sn'lik sekiz turda, düşük dirençle yavaş bir tempoda, daha sonra 40sn hiçbir direnç olmadan koşu yapın.
Çeviklik Egzersiz
Zaman: 15 dakika (5 dakika ısındığında ve 2 dakika ısınarak ya da düşük bir ayarda dirençle koşu yaparak)
Mermi arasında yürümeye 1 dakika yürüme ile çalışan dört tur asma tamamlayın. Grapevine, arka ayağınızın önde gelen ayağınızı geçerek, önde gelen ayağınızın önünden geçtikten sonra, daha sonra, aşağıdaki videonun merkez alt kısmındaki hareket gibi arkaya doğru koşmak anlamına gelir. Her turda alternatif taraflar.
