Eğitiminizde TRX iplerini hiç kullanmadıysanız, özellikle bir numaralı hedefiniz çekirdeğinizi güçlendirmekse kaybolacaksınız. Bu süspansiyon antrenman kitini birleştirmek için ortak egzersizlerin uyarlanması, çekirdeğinizdeki zorluğu derhal ortadan kaldırır, çünkü hareketler sırasında vücudunuzu sabit tutmak için normalden daha fazla çalışmak zorundasınız.
Londra'daki Equilibrium stüdyosunun kurucularından Niko Algieri, “Param için TRX eğitimi gezegendeki en iyi çekirdek antrenmana sahip - seçkin bir cimnastikçi değilseniz,” diyor.
“Bileşik, her şey kontrolle ilgili ve her zaman dinamik. Bir TRX'teki egzersizlerin zorluğu da yeteneğe göre yukarı veya aşağı ölçeklenebilir.”
Burada Algieri en iyi TRX üst vücut egzersizlerini ve en sevdiği çekirdek egzersizlerini seçer ve gösterir. Hepsine hükmetmek için onları bir çekirdek antrenman haline getirebilir veya bir sonraki oturumda birkaçını deneyebilirsiniz. Algieri'den daha fazlası için, Denge Başlayanlar Kılavuzu ve Dört Hafta Egzersiz Planı, 20 sterlin için Denge web sitesinden satın alınabilir.
En İyi Üst Vücut TRX Egzersizleri
TRX'in güzelliği, bir egzersizin üst bedeninize odaklandığı zaman bile, vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek, bacak ve bacaklarınızı almaya devam etmesidir. Ayrıca, kayışların ve tutamaçların dengesizliği, hedeflediğiniz kaslara sağladığı faydaları artırır.
Algieri şöyle devam ediyor: “Eğer bir zemin baskısı yapıyorsanız işler oldukça kararlıdır” diyor. “TRX'te göğüs kafelerinizi, omuzlarınızı, kollarınızı ve bileklerinizi, göğsünüze paralel olarak topaklarınızı güvenli bir şekilde indirmek için dengelemeniz gerekir. Bu, göğüste çok daha fazla kas lifi kasılmasına yol açar.”
Algieri, üst vücutta yaptığınız çalışmaları desteklemek için TRX'i kullanmanızı tavsiye ediyor ve haftada iki kez aşağıdaki alıştırmalardan geçiyor.
Algieri şunları söylüyor: “Egzersiz başına sadece 12 saniyede dört reps ve dört set deneyin.
Yukarı basın
“Çapa noktasından uzağa bakacak olursak, kolları kollarınızla düz tutun” diyor Algieri. “Kemerleri sıkı ve omuzlarınıza değecek şekilde tutarak, ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece kollara yaslanırsınız. Ayaklarınız, kalça genişliğinde olmalıdır. Bileklerinizi bir yumruk gibi düzeltin ve bunu devam ettirin. Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinize tutun, kuyruk kemerinizi takın ve parmak uçlarınızda durun.
“Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa açın ve göğsünüz yumruklarınızla hizalanana kadar dirseklerinizi yavaşça alçaltın. Kollarınız düz olana kadar kollardan itin. Omuzlarını kırma.
“Dengede, kayışların kollarınızla temas halinde olmasına özen gösteriyoruz. Biraz çizer ama güvenlidir. Ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirmek daha da zorlaştırır ve ileriye götürmeyi kolaylaştırır.”
Ters sıra
“Çapaya bak ve kolları tut,” diyor Algieri. “Arkanıza yaslanın, kollarınızı düz tutun ve avuçlarınız birbirinden farklı olarak ayaklarınızla kalça genişliğinizi birbirinden ayırın. Daha kolay hale getirmek için ayaklarınızı ileriye veya geriye doğru hareket ettirin.
“Vücudunuzu düz tutun, göğsünüzü elinizden çekin, dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve omuzlarınızı arkanıza yaslayın. Kollarınızı ve ellerinizi göğüs kafesine yakın tutun. Sonra kendini yavaş yavaş başlangıç noktasına indir.”
Y yükseltme
“Çapaya bak ve kolları tut,” diyor Algieri. “Arkanıza yaslanın, kollarınızı düz tutun ve avuçlarınız ayağınızın alt kısmıyla birlikte aşağıya doğru bakacak şekilde. Ayaklarınızı ileriye doğru hareket ettirmek, daha sert ve daha geriye gitmeyi kolaylaştırır.
“Vücudunuzu düz ve merkezde tutmak, kollarınızı gövde ve kollarınız Y şeklinde şekillendirene kadar vücudunuzu öne getirmek için yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi ve bileklerinizi düz tutun ya da omuzlardaki direnci kaybedersiniz. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri alınız. Glütlenizi tutun ve omuzlarınızı kamçılamaktan kaçının.”
Güç çekme
Algieri, “Ankrajla yüzleşin ve dizleriniz hafifçe bükülecek ve ayaklarınız omuz tabanından daha geniş ve sağlam bir taban sağlayacak şekilde genişler” diyor. “Göğsünüze bir elinizi sağ elinizle tutun ve gövdeyi döndürün ve sağa doğru ilerleyin. Sol kolunuzu önünüze uzatın, böylece kayışa paraleldir. Ok ve yaylı bir okçu gibi görünmelisin.
“Direnç oluşturmak için ayaklarınızı öne doğru hareket ettirin, ardından sağ kolunuzu yavaşça uzatarak kontrol altına alın. Bunu yaptığınız gibi, vücudunuzu sola döndürün, gövdenizle ve başınıza sola bakacak şekilde bitirin ve sol kolunuzu bükerek vücudunuza yakın tutun. Daha sonra hareketin sonunda uzatın, böylece zemine doğru uzanır ve sağ kolunuzla düz bir çizgi oluşturur. Sağ kolunuzla çekerek hareketi, sol kolunuzu vücuttan geçerken bükerek ters çevirin. Tek bir koldaki tüm temsilcileri yapın, sonra tarafları değiştirin.”
Biceps kıvırmak
“Çapaya bak ve kolları tut,” diyor Algieri. “Arkana yaslan, kollarını avuç içleri yukarı bakacak ve ayaklarınız kalça genişliğini birbirinden ayıracak. Ayaklarınızı ileriye doğru hareket ettirmek, daha sert ve daha geriye gitmeyi kolaylaştırır.
“Düz bir gövdenin bakımı ve çekirdeğinizle birlikte, kıvrılma hareketini yaratmak için ellerinizi tapınaklarınıza çekin. Dirsekleriniz asla indirilmemeli veya kaldırılmamalıdır, ancak omuzlarınızda kalmalıdır. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri çekmek için uzatın.”
Triceps uzantısı
“Çapadan bakacak olursak, kolları düz kollarla ve avuçlarınız aşağı bakacak ve uçlarınızda duracak” diyor Algieri. “Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalı ve elleriniz alnınız ile aynı seviyede olmalıdır. Hareketin tamamında ellerinizin olduğu yere gitmeyin. Ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirmek, egzersizi zorlaştırır ve ileriye götürmeyi kolaylaştırır.
“Vücudunuzu düz tutarak, yumruklarınızı yumrularınıza yanyana kadar dirseklerinizi bükün. Daha sonra kollarınızı uzatmak için tutamaklarınızı kullanarak itme kollarından uzağa itin. Glute'larınızı meşgul tutun ve omuzlarınızı kırmayın.”
TRX Eğitimine Başlayanlar İçin Başlangıç Kılavuzu'na bakınız. Ultimate TRX WorkoutsSuspension Training: Bu Egzersizlerle Kas Ve Fonksiyonel Fitness Yapın
Çekirdeğiniz İçin En İyi TRX Egzersizleri
Çekirdeğiniz İçin En İyi TRX Egzersizleri
Algieri şöyle diyor: “Egzersizlerin dirsek veya düz kol versiyonlarını yapabilirsiniz - eski, eğer orada ağrı hissediyorsanız bilekler için biraz rahatlama sağlayacaktır” diyor. “Birazcık hareketlerle, dirsek versiyonu aslında daha zordur çünkü omuzları azaltır”.
Tahta
Setler 3 Zaman 60sec Dinlenme 45 saniye
Algieri, “Temel ve muazzam derecede azdır” diyor. “Doğru bir dirseğin ya da düz kollu tahtaların öğrenilmesi iyi bir formu tüm hareketlerinize aktarır.”
“Dengede nötr Pilates tarzı tahta tutmuyoruz. Kuyruk kemiklerimizi kıstırır, zemini uzağa ittirir ve omuz bıçaklarını yayar, neredeyse yuvarlak bir görünüm verir. Ellerin veya dirseklerin omuz genişliğinde olduğundan emin olun.”
turna balığı
Setler 3 Zaman 60sec Dinlenme 45 saniye
“Dirseklerinizi ya da ellerinizdeki tahta pozisyonundan başlayarak, aynı anda omuzlarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirerek başınızın üst kısmındaki süngerinizi kaldırın ve ardından nötr bir pozisyona geri dönün” diyor Algieri. “Düşürken nefes al ve nefes al, nefes al.”
Diz tuck
Setler 3-4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 45 saniye
Algieri şöyle diyor: “Genel olarak, çoğu insan bir TRX'e giriyor ve bunu denediğinde boktan bir bodurluğa benzeyen bir şey yapıyor” diyor. “Çekirdek hareketlerinden ve kalça fleksör kontraksiyonlarından daha az olur. Egzersiz boyunca daha fazla kas katılımı istiyoruz.
“Pike hareketini taklit edin ve kalçalarınız kaldikçe dizlerinizi bükün. Arka pozisyonunuzu kaybetmemek üzerine odaklanın. Sadece dizlerinizi kalçalarınızla aynı seviyeye getirin - bu dinamik bir tahta korurken güçlü bir çekirdek daralması için yeterlidir.”
Yan tahta
Setler 3 Zaman Her tarafında 30sec Dinlenme 0sec
Algieri, “Dirseğinizin dengelenmesi bunu daha kolay hale getiriyor çünkü daha sağlam bir taban sağlıyor” diyor. “Buradaki klasik hata, omuzları istiflemiyor. Güzel modelimize bakarsanız omuzları çizgidir.
“Hareketin kontrolü, obliklere odaklanarak omuzlarda ve merkezde olmalıdır. Bırakmadan kenarlarını değiştirmeye çalışın - ayak parmaklarınızı TRX kayışlarında dönmeye dikkat edin.”
Pike veya diz tutuşuna basmak
Setler 3-4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 45 saniye
Algieri, “Bu, bileşik çekirdek hareketlerin babası” diyor. “Tüm vücudu çalışıyor.
“Ellerinizi basma pozisyonuna getirin ve bir tahtaya geçirin. Ardından, çekirdek konumunuzu kaybetmeden göğü-zemine kadar alçaltın. Sonra geriye doğru itin ve tahta yüksekliğine geldikçe doğrudan bir pike ya da diz gerginliğine gidin.”
Jimnastik salıncak
Setler 4 fitilli kumaş 20-30 Dinlenme 60sec
“Bunlar cehennem kadar eğlenceli ve zordur” diyor Algieri. “Karın duvarını Anchorman- Derin derin yanık.
GIPHY aracılığıyla
“Burada önemli olan, kalçayı kıstırmamak ve bacaklarınızı bir balık çırpmak gibi sallamak değil. Tüm salıncak hareketi elleriniz ve omuzlarınızdan kontrol edilir. Bu çatlağı aldıktan sonra, kalçalarınızı uygun tarafa ve diz sıkışmasına çevirmeye başlayabilirsiniz. Hareket halindeki varyasyonlar için videoyu izleyin.”
