İlk defa Koç Bir Barry'nin Bootcamp sınıfını Pazartesi günü denedi. Daha sonra da Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cuma günleri devam ettik, Craig David gibi, Pazar günü soğutulduk. Cumartesi, DOMS'nin mutlak bir karmaşasıydı, David'in de hafta boyunca süren aşk meselesinden sonra acı çektiğini ama çok farklı nedenlerle olduğunu düşünüyoruz.
Yapmaya çalıştığımız noktalar, Craig David'in çok fazla seks yapması ve Barry'nin Bootcamp'ının zor olması. Ne kadar sert olduğuna dair bir fikriniz varsa, Barry'nin Bootcamp eğitmeni ve kurucu ortağı Sandy Macaskill, denemeniz için 30 dakikalık Barry tarzı bir antrenman yarattı.
30 Dakika Tam Vücut Barry'nin Bootcamp Egzersiz
Barry’nin Macaskill’indeki tam bir sınıf gibi, egzersiz, koşu bandı çalışmalarının ve kuvvet antrenmanının bir karışımıdır. Bu, 15 dakikadan fazla süren sprint ve tepe koşusuyla başlar.
ayak değirmeni
Bu aralıklı çalıştırma hızınızı değiştirmeyi ve koşu bandınızda düzenli olarak eğilmeyi gerektirecektir. Bu nedenle, koşu sırasında takip etmek için aşağıdaki ayarları not edin.
Macaskill “Hızlar mph olarak [koşu bandının hızının km / s olması durumunda buna göre ayarla] ve yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey koşucular için seçim yapmak için üç tane var” diyor. “Tıpkı Barry’lerde olduğu gibi, bu hızlar sadece yönergelerdir, bu yüzden çok kolay veya zorsa hızlarımın üstünde veya altında tam bir m / d ile ayarlamaktan çekinmeyin - sadece deseni aynı tutun.
“Düzenli koşucu olsanız bile, her zaman başlangıç hızıyla başlamanızı öneririm. Ve koşu bandının önünden uzak durun - kemerin ortasında bir ayak vuruşu hedefliyorsunuz.
“Bu koşu bandı bölümü sizi ısıtacak ve kalori ve vücut yağını yakmak için eğim ve hız aralıklarını birleştirecektir. İlk 4dk 30 sn, kanın akmasını sağlamak için giderek daha hızlı hale gelir, ancak onunla birlikte kalır - devam ettikçe hızı tekrar çekeriz. Bu benim derslerim gibidir - daha fazla dayanamayacağınızı düşündüğünüzde, tempo veya eğim her zaman hafifler, bu yüzden benimle kalmayın! Bu aralık eğitiminin güzelliği - tünelin sonunda daima ışık var.”
| Zaman | Acemi hız | Orta düzey hız | ileri hız | Eğim |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 dakika | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 dakika | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 dakika | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 saniye | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 saniye | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 saniye | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 saniye | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 dakika | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 dakika | Kurtarma yürüyüşü / jog | Kurtarma yürüyüşü / jog | Kurtarma yürüyüşü / jog | 0% |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 dakika | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 saniye | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 saniye | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 saniye | All-out sprint | All-out sprint | All-out sprint | 0% |
Kuvvet Antrenmanı
Macaskill, “Artık ısınıp terli olduğunuza göre, zemine götürün” diyor. “Vücut ağırlığı ve halterle çalışmanın bir karışımını yapıyor olacaksınız. Bu, Barry'nin gizli sosu olan aralıklı kardiyo ve direnç çalışması kombinasyonudur - aynı zamanda yağ yakmaya devam etmenizi sağlayacak şekilde yağsız kasları da oluşturur.
“İlk 4min 30sec, tüm vücudunuzu ayarlamak için hız ve güç için kısa çekiş patlamaları ile daha yavaş direnci karıştıran bir vücut ağırlığı bölümüdür. Daha sonra kasları sıkı çalışmak için daha yoğun 30sec kombinasyonları ile serpiştirilmiş 2dk aralıklara götürürüz.
“Ağırlıklar açısından orta set al. Reps saymanıza gerek yok, ancak dakika içinde teknik başarısızlığa uğramanızı istiyorum. Bunun nedeni, her 60 saniyede bir setten fazlasını gerçekleştirmeyi denemenizdir. O zaman ara verdiğinde, çabuk ol. Kadınlar iki 4-5kg dambıl tutuyor, erkekler 10-12,5 kg.
Kilolu olmayan squat
Zaman 1 dakika
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın, sonra topuklarınızdan geriye doğru durun.
Çömelme atlama
Zaman 30 saniye
Bir çömelmeye bırakın, sonra patlayıcı sürün ve havaya sıçrayın. Yumuşak bir şekilde toprağa geçin ve bir sonraki resme gidin.
Hamle
Zaman 1 dakika
Ayakta durmadan önce her iki diz de 90 ° bükülene kadar aşağı doğru büyük bir adım atın. Ön kolunuzdan başlangıç konumuna geri itin. Alternatif bacaklar.
Atlama hamle
Zaman 30 saniye
İleriye ve bir hamle içine doğru ilerleyin, sonra havaya atlayın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, bir hamle konumuna getirin.
Yukarı basın
Zaman 1 dakika
Dörtlüde, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturuyor, göğsünüz yere yakın bir yere kadar iniyor, sonra geriye doğru itin.
Burpee
Zaman 30 saniye
Ayakta durun, çömelin, ellerini ayakların arasına koy ve ayaklarını tekmeleyeceksin, böylece baskı pozisyonundasın. Bir baskı yapın ve geriye bastığınızda, bacaklarınızı ellerinize doğru yukarı doğru çekin ve ayağa kalkın. Düz bir zıpla git ve ellerini başının üstüne at. Arazi yumuşak ve hızda tekrarlayın.
deadlift
Zaman 1 dakika
Ayakta durun, dizleri bükün ve dambıl alın. Sırtınızı düz tutarak, bacaklarınızı kullanarak ağırlıkları kaldırın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Sonra da halter kontrol altında.
Dikey sıra
Zaman 1 dakika
Uzun boylu, her elinize bir elinizin altında bir avuç içinde (avuç içleri size doğru bakacak şekilde) ayağınızın önünde durun. Göğsünü yukarı tutarak, halterinizi dirseklerinize götürerek omuzlarınıza doğru kaldırın. Dumberi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Deadlift'e dik sıraya
Zaman 30 saniye
Öldürücünüzü yukarıdaki gibi gerçekleştirin, ancak ayağa kalkıp ağırlığınızı kaldırdıktan sonra dik bir sıraya geçin.
Ön çömelme
Zaman 1 dakika
Omuzlarına iki dambıl tutun, avuç içleri bakacak, dirseklerinizi önünüzde olacak şekilde. Bir bodurluğa inin ve geri çekilin.
Havai basın
Zaman 1 dakika
Dumberi omuzlarınızla, avuç içi ile, dirseklerinizi yanlara doğru ve 90 ° açıyla bükün. Ağırlıkları doğrudan havaya bastırın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Ağız basın
Zaman 30 saniye
Ön çömelmeyle başlayın ve arabaya bindiğinizde, düz bir şekilde bir basma basın.
Hamle
Zaman 1 dakika
Biceps kıvırmak
Zaman 1 dakika
Halterinizi bacaklarınızdan tutun, avuçlarınız sizden uzaklaşır. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın, ardından hareketi başlangıç pozisyonuna getirin.
Hamle ve biceps kıvırmak
Zaman 30 saniye
Halterinizi yanınızda tutarak, ileriye doğru ve daha düşük bir hamle haline getirin, ağırlıkları aşağıya indirirken, omuzlarınıza kadar ağırlıkları kıvırın. Başlangıç pozisyonuna geri bastığınız zaman geri kıvırın.
Skullcrusher
Zaman 1 dakika
Kollarınızı uzatarak ve yere dik olarak kollarınız üzerinde duran bir bankta sırtınıza yaslanın. Kollarınızı dirseklere doğru bükerek alnınıza doğru olan ağırlıkları azaltın - üst kollarınızı hareket ettirmeyin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bacak zam
Zaman 1 dakika
Sırtınızı bir bankta ya da bacaklarınızı düz bir şekilde yere yatırın. Bacaklarınızı birlikte ve mümkün olduğunca düz tutarak tavana işaret edene kadar (ya da olabildiğince yakın olana kadar) kaldırın. Bir sonraki röleye başlamadan önce onları yere değdirmeden yavaşça indirin.
Kafatası kırıcı ve bacak yükseltmek
Zaman 30 saniye
Kollarını uzatarak kollarını uzatarak ve yere doğru dik olarak, bacaklarını dik tutarak ve yere düştükten sonra sırt üstü uzan. Bir bacak yükseltmesi yapın ve bacaklarınız tavana doğrultulduğunda, bir tricep kafatası kırıcı yapın. Halterinizi tekrar yükselttiğinizde, bacaklarınızı hemen yere indirin.
