Aboneleriniz, her zaman çömelmeniz, kaldırmanız veya bir ağırlığa bastığınız her zaman iyi bir antrenman yapar. Çünkü onların ana rolleri, bedeninizi dengelemek ve üst ve alt bedenleriniz arasındaki gücü aktarmaktır. Ama sadece büyük asansörlerle dolaylı antreman yapmak, size altı kişilik bir paket getirmeyecek. Bunun için, direkt olarak absinize vurmanız gerekir.
“Antrenmanları yaparken tüm antrenmanlarınızı tamamıyla meşgul etmek, seanslardan en fazla faydayı sağlamak için gerçekten önemlidir” diyor. Erkek Fitness cover model Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). “Benden önce ve sette absimi emme, ve konsantrik kasılmayı solumayı düşünüyorum, bu da kas bağlantısına bir akılla yardımcı olabilir.”
Ve çoğu insan battaniyenin devamı için nerede yanlış gidiyor? “Aynı egzersizleri yapmaya devam ediyorlar ve bu çeşitlilik ve ilerleme eksikliği, ilerleme kaydetmedikleri anlamına geliyor” diyor. “Etkili teknik olmaksızın alıştırmalarda çok fazla insanın koştuğunu görüyorum. Harika bir formda odaklanın ve gerçekten kasları çekici hale getirin ve istediğiniz sonuçları daha hızlı elde edersiniz.”
Antrenmanınızı değiştirmeye yardımcı olmak için, Crockford, bu iki zor vurucu antrenmanı, yalın ve tanımlanmış altı paketi şekillendirmenize yardımcı olacak şekilde tasarladı.
1. alıştırma: Bu altı vuruşlu altı paket devresi üst, alt ve yan abs'inize çarparak tüm midsection'ınıza sağlamlık ve tanım kazandırır. Ana egzersizden haftada iki kez bu devreyi yapın.
Egzersiz 2: Bu çekirdek devre, vücudunuzun nasıl göründüğünü ve performansını geliştirecek, duruşunuzu ve spor performansınızı geliştirecek derin kararlı stabilize kaslarınızı çalıştıracaktır. Ana egzersizden haftada bir kez bu devreyi yapın.
Egzersiz 1: Altı Taşıyıcı Altı Tekerlekli Devre
1A Crunch
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Dizlerinizi eğerek ve sırtınızı düz bir şekilde yere yatırıp, parmaklarınızı tapınaklarınızla yere yatırın. Abstinizi meşgul edin, daha sonra boynunuzu gerdirmeden vücudunuzu yerden kaldırın. Gövdeni yavaşça zemine indirirken, bu gerginliğinizi absinizde tutun.
1B Bisiklet
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 10sn
Parmaklarınızla sırtınıza yaslanın, tapınaklarınız ve bacaklarınız düz. Gövdeni yerden kaldır, absini çek ve ayaklarını yerden kaldır. Göğsünüzü bir tarafa doğru kıvırın ve döndürün, dirseğinize dokunmak için karşıt dizinizi getirin. Her bir rep ile alternatif taraflar.
1C V-sit
fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Kollarınızla yanlarınızda ve bacaklarınızla ayaklarınızla düz bir şekilde durun. Ellerinizi yerde tuttuğunuzda, bacağınızı ayağınıza doğru kaldırırken bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça başlangıç noktasına geri dönün, tüm çekirdeği sıkı ve sıkı tutun.
2A Dağcı
Setler 3 fitilli kumaş 20 Dinlenme 10sn
Bastırma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, bir diz yukarı çekin ve aynı taraftaki dirseğe doğru çekin. Bacağınızı düzeltin, sonra tekrarlayın, diğer dizinizi dirseğinize doğru getirin. Temsilcileri hızlı ve kontrollü tutun.
2B Çapraz dağcı
fitilli kumaş 20 Dinlenme 10sn
Bastırma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı sarkıtmaksızın, bir diz yukarıya çekin ve karşı dirseğe doğru getirin. Bacağınızı düzeltin, sonra tekrarlayın, diğer dizinizi dirseğinize doğru getirin. Temsilcileri hızlı ve kontrollü tutun.
2C Squat itme
fitilli kumaş 20 Dinlenme 60sec
Vücudunuzla baştan ayağa doğru bastırma pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve absiniz nişanlandıkça, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece her iki ayak da vücudunuzun altına düşer. Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı geriye doğru sürün.
İlgili Abs WorkoutCrush En Yüksek Abs Workout ile Bu Abs Egzersiz RoutineAbs Gym için Egzersizler: Üst Abs, Düşük Abs ve Obliques ve Core için Devreler
Egzersiz 2: Çekirdek Kontrol Sabit Abs Devresi
1A Plank testere
Setler 3 Zaman 30 saniye Dinlenme 10sn
Önkollarınızda kendinizi destekleyin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu tutun, sonra vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin, böylece başınız ellerini geçecek, sonra geri çekin.
1B Rolling tahta
Zaman 30 saniye Dinlenme 10sn
Önkollarınızda kendinizi destekleyin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonda tutun, sonra bir kalçayı aşağı doğru yuvarlayın, sonra kalçalarınızı yukarı ve yukarı doğru diğer tarafa doğru döndürün.
1C Plank omuz askısı
Zaman 30 saniye Dinlenme 60sec
Üst basma pozisyonunda başlayın ama ayaklarınız daha geniş olsun. Bu pozisyonu tutmak için abs ve glute tutun tutun, sonra yerden bir elini kaldırın ve karşı omuza dokunun. Geri ver ve diğer elinle tekrar et, sonra tekrar et.
2A Plank ayak ucu
Setler 3 Zaman 30 saniye Dinlenme 10sn
Tahta pozisyonuna girin ve abs ve glute'larınızın bu pozisyonda kalmasını sağlayın. Bir ayağı yerden kaldırın ve yana doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınızla zemine dokunun, ardından başlangıç yapın. Diğer tarafta tekrarlayın. Devam, ayak parmağı muslukları.
2B Plank jack
Zaman 30 saniye Dinlenme 10sn
Tahta pozisyonundan, abs. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, iki ayağınızı iki tarafa atlayın, sonra tekrar içeri alın. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin.
2C Yan tahta
Zaman 30 saniye Dinlenme 60sec
Bir tarafa uzan, üst bedenini önkolda destekliyorum.ABS'nizi bağlayın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Oradan, üst kolunuzu kaldırın ve bu pozisyonu tutun. Kenarları yarıya doğru kaydırın.
