Kettlebell türkçe up-up
“Kendi vücut ağırlığınıza hakim olmak, hedefinizden bağımsız olarak bir eğitim önceliği olmalı,” diyor Evolve'den eğitmen Ashton Turner353. “Türk kalkışı bunun için harika, çünkü çok geniş bir hareket yelpazesi içeren karmaşık bir hareket. En basit terimlerle, başınızın üstünde bir ağırlık tutarken yatar pozisyondan ayağa kalkarsınız ve neredeyse her kasta çalışır. Ayrıca kondisyon faydası da var çünkü hareket kalp atış hızınızı artıracaktır.”
Kazak çömelme
S & C koçu Joel Dowey, “Adüktörlerinizi eğitmek geleneksel çömelmeden daha fazlasını elde etmenizi sağlayacak” diyor. “Kazak ağızları idealdir - ısınmanıza ekleyin. Onları vücut ağırlığından daha da derinleştirmek için biraz daha dirençli olmak daha iyidir.”Diğer ayağınızı uzattığınız bir ayağın üzerine oturun, ayakları yere yukarı doğru ve topuğa topuk. Ağırlığınızı diğer taraftaki aynı konuma geçmek için yavaşça kaydırın.
Tek kollu havai yüklü yürüyüş hamlesi
Dowey, “Bir ağız dolusu ama fantastik bir rotasyon ve bel destekli egzersiz biraz,” diyor. “Başka bir yerde tazminat olmaksızın tarafsız bir omurga tutma yeteneği genellikle iyi bir performansa sahiptir.”
İzometrik tutar
Dowey, “Amacınız hipertrofi ise, izometrik tutulması diğer ekstremite çalışmaları gerginlik altında ekstra zaman için bir fırsat yaratıyor” diyor. “Örneğin, çift kablo düşük sıra. İki yığın veya iki kablo ile bir kablo alçak satıra ihtiyacınız vardır. Her ikisini de normal olarak sıralayın ama daha sonra sözleşmeli pozisyonda tutun, diğeri ise X miktarında reps için çalışır. Değiştir ve aynısını yap. Bazı çift kol hareketleriyle bitirin.”
Tek kollu kablo uçağı
“Bunlar benim favorilerim” diyor Dowey. “Göğüs yüksekliğindeki kabloyla, dirseğinizin vücudunuzun orta çizgisini geçmesini sağlayacak şekilde bir sinek yapın. Bu hareket iki şey yapar: Birincisi, tam olarak iki ile sözleşmenin nasıl bir şey olduğunu fark etmenizi sağlar, bu da tezgah presinden önce pec minörün tamamen harekete geçmesine yardımcı olur. Üst vücut günü için sonlandırıcı olarak da kullanabilirsiniz.”
Tek bacak derinliği bırak
Dowey, “Bunu sadece çok güçlü olmanız durumunda yapmalısınız - çift vücut ağırlığından bahsedebiliriz” diyor. “Ama sporcu atletizm için çalışıyorsanız, bu ideal. Dizlerinin mağarada kalmadığından emin olmak için bazı ikili damlalarla başlayın. Daha az bir yükseklikten tek bacak damlalarını deneyin - tutun, sıçrama yapmayın. Vergilendirme çalışmasıdır, ancak mükemmel performans sonuçlarına yol açabilir.”
Kettlebell fırıldak
“Tüm çekirdeğinizi sabitleyin ve oblikleriniz ve serratus anterior gibi midsection kaslarınızı güçlendirir, omuz stabilitesini ve hamstring esnekliğini geliştirirsiniz” diyor Turner. “Hareket düzenini çivilediğinizde ışığı ve ilerleyişi başlatın.” Zil çalma kafasına bastırın, daha sonra gövdenizi öne ve bir tarafa doğru yatırın, böylece serbest eliniz bacağınızı aşağı doğru hareket ettirir. Kolunuzu ve sırtınızı düz tutun.
