#Upgrader - Niall Moody
İki hafta önce eğitimim bir yol çarpmasına çarptı - kelimenin tam anlamıyla. Chamonix'te tatildeydim. Beyaz su raftingine gittim, bir helikopterle gezintiye çıktım, bacaklarda bisiklete binen bir sürü mil ve dağda yukarı ve aşağı dağ bisikleti alıyorum. Ama sonra felaket vurdu.
Bisiklete binerken, başka bir yoldan gelen birine çarpmaktan ve yolun kenarından düşmekten kaçınmak için dağıldım ve dağın tepesinde aşağıya inerek yolun arka tarafına düz bir şekilde indi.
İlk başta sadece sarardım ama sonra sırtım spazm içine girdi ve karanlık çürükler içinde ortaya çıktı. Eve vardığımda bir masör gördüm. Neyse ki bana tüm açık verdi. Potansiyel olarak felakete neden olan bir gerilemeden sonra - melodramatikler için abartmıyorum - ve çok iyi bir servetle, kulüplerimin başlangıç süresinin başlaması için tam zamanında tekrar eğitime geri dönüyorum.
Şimdiye kadar ben şimdiye kadar bir dizi dokunmatik rugby yaptım ve Saracens rugby kulübünün #Upgrader antrenör Andy Edwards ile yaptığım tüm hareketlilik çalışması ile yön ve tempoda keskin değişiklikler yaparken iyi hissediyorum. En azından, hiçbir şey henüz attı.
Tipik olarak ikinci haftada, kulübümüzün bizi tekrar ağırlamaktan korkan bir uyku testi vardır. Genellikle her ne pahasına olursa olsun bundan kaçınılıyorum, ancak şimdiye kadar sunduğum tüm çalışmalarla güven içinde olacağım. Tam iletişim oturumları başladığında bu farklı bir hikaye olabilir - ancak Chamonix’te erken iletişim kurmaya başladığımı söyleyebilirdiniz.
Chamonix'teki düşüş, üstesinden gelmek zorunda olduğum tek yaralanma değildi. Fiziğim, istediğim kadar çalışmamı durduran bir ayak bileği probleminde harikalar yarattı. Hareket ettirmek ve iltihapları azaltmak için düzenli bir masaj ve manipülasyon alıyorum ve merdivenlerde egzersiz yapıyordum, ayak bileğimi kaldırarak, problemi zorlayan sıkı baldır kaslarımı gerdiriyorum.
Özel ilgi yardım etti ve şimdi işleri eğitime karıştırmaya başladım. Bankamı 115 kilograma kadar aldım ve 160kg çömeltim. İyileştirme için hala bir oda var ama iyi hissettirdi. Egzersiz öncesi bir sarsıntı yapmak kesinlikle yardımcı oldu. Bu bir tanrıça. Onsuz ne yaptığımı bilmiyorum.
Spor salonu seanslarının ve park çalışmalarının başında çok sayıda devre, sprint ve omuz hareketliliği çalışması yapıyorum. Son zamanlarda tam vücut güç egzersiz yapmak için bir arkadaşıyla parka gittim. Oyunun taleplerini simüle etmek için beş turun her biri arasında kısa sprintlerle birlikte havai basma devreleri, Romen ölüleri, kıvrılmış sıralar ve yüksek çekişmeler yaptık.
Son zamanlarda diyetim açısından tabağımda çok şey vardı. Kalorisi gereksinimlerim, yaptığım tüm eğitimlerle beni yeniden inşa etmeye yardımcı olmak için yüksek. Başlangıçta yüzüme tavuk göğsü dolmasıyla bu hoş geldin meydanına yaklaştım, ama şimdi diyetimi değiştirmeye başladım, bol miktarda ızgara uskumru ve ton balığı ekledim. Tabii ki, eğer bütün gün biftek yiyebilirsem, her gün yaparım.
En büyük zorluk yiyecek hazırlığıdır ancak lezzetli çilek aromalı peynir altı suyu proteinleri, makro hedeflerimi vurmayı kolaylaştırır. Suyla günde üç güne sahibim ve antrenmandan sonra kreatin ekliyorum. İlginç tutmak için, kahvaltı püresine peynir altı suyu ekleyip, antioksidanlarda bulunan ve antrenmandan kaynaklanan serbest radikalleri temizlemek için bol miktarda meyve içeren besini karıştırıyorum.
Sırada, daha fazla patlayıcı hareket başlatmaya başlayacağız ve antrenmanlarımda kaldıracağız. Hareketlilik sorunlarının nasıl ele alındığını ve sağlam bir güç tabanının oyunumun bu kısmına nasıl yardımcı olduğunu görmek beni heyecanlandırıyor. Ve bana her zaman ek bir destek sağlamak için roket yakıt öncesi egzersiz var.
KOÇLUK - ANDY EDWARDS
“Niall'un Chamonix'teki kıllı anına rağmen, Niall gerçekten iyi ilerliyor” diyor Saracens rugby gücü ve kondisyon antrenörü Andy Edwards. Working Birlikte çalıştığımız zaman, eğitim sevgisinden düşmüştü, ancak şu anda hem spor salonunda, hem sahada hem de diyetinde net bir yön ve rutine sahip olmakla birlikte, ne yaptığını biliyor. Yağ kütlesinin dengesini performans için yağsız kitleye ulaştırmak için diyetinin üstünde kalmalı ve biz hala hazır olduğumuz süre boyunca, güçlü şeylerin gücünü arttırmaya ve dinlenmek ve iyileşmek için bolca zaman ayırmaya odaklanabilecektir. Her antrenmandan en iyi şekilde yararlanacak seanslardan önce, antrenman öncesi bir ek almak, daha sonra yüksek kaliteli peynir altı suyu proteini ve sabahın ilk işiyle yeniden doldurulmalıdır.
ÇALIŞMA: GÜÇ VE HIZ
All Niall’in programı, atlama egzersizleri de dahil olmak üzere daha fazla güç ve hız çalışmasına geçecek, ancak yaralanma riskini azaltmak için hareketlilik, glute aktivasyonu ve hamstring gücüne odaklanacaktır.”
1 CONCENTRIC SQUAT
SETLER 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Güç oluşturmak için bir bodurluğun bir kısmını kaldırarak konsantrik odaklanın. Çömelme çubuğuna bir barbell yerleştirerek desteklerin bir bodurluğun dibindeyken kilo almasını sağlayın. Destekler üzerindeki çubuk ile, aşağıya çömelin ve kendinizi, ağırlığın omuzlarınızın arkasına yaslanacağı şekilde konumlandırın. Dizlerinizi birbirinden uzak tutun, sırtınızın düz, sıkı ve göğsünden dik durun ve kuvvetli bir şekilde sürün. Harekete başlamak için kalçalarınızı öne doğru itmeye odaklanın. Vücut ağırlığınızın yaklaşık% 60'ını kullanın.
2 YÜKLÜ SQUAT JUMP
SETLER 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Destekleri çömelme pozisyonunun üst kısmına getirin, böylece çubuğu ayakta duran raftan çıkarın.Buradan aşağı, yarı bodurluğa, çekirdeğinizi sıkı ve göğsünüzü yukarı kaldırarak zeminden zıplamak için kuvvetlice yukarı doğru sürün. İnişlerinizi yumuşatmak için eğimli dizler. Nispeten hafif bir ağırlık kullanın ve olabildiğince hızlı hareket etmeye odaklanın.
3 TEK LEG ROMA DEADLİĞI
SETLER 4 REPS 5 HER YAN REST 2-3MIN
Kalçaların önünde bir barbellin kollarını dik tut. Kalçanızdan öne doğru menteşelenin, belinizi değil, aynı anda ard arda bir düz bacağını yükseltin ve ayakta bacağınızın hamstringlerinde orta derecede gerginlik hissedene kadar çubuğu indirin. Hareketi başlangıçta tersine çevirin. Ayaktaki bacağınızı düz tutun.
4 AĞIR PROWLER PUSH
SETLER 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Bir satıcıya erişiminiz yoksa, bunu ağırlık plakaları yüklü yumuşak bir kutuyla değiştirebilirsiniz. Kollarınızı düz tutun, omuzlarınızı destekleyin, düz bir şekilde sırtınıza yaslayın ve bacağınızı güçlü bir şekilde sürdüğünüzde, prowler veya plyo kutusunu ileriye doğru itin. Laktik asit, bacaklarınızı taşırken bacaklarınızı pompalamaya devam edin, daha sonra dinlenme süreniz boyunca yürümeye devam etmek için yürümeye devam edin.
