Büyük bir güç kazanmaya karar verdiğinizde - ve bedeninizi önyüklemeyi geliştirdiğinizde - ancak antrenman yapabileceğiniz boş zamanlardan kısa sürdüğünüzde, görev imkansız gibi hissedebilirsiniz. Gerçek şu ki, nispeten kısa bir eğitim süresinde daha güçlü ve daha zayıf olabilirsiniz, ancak bu değerli dakikaları mükemmel bir şekilde harcarsanız. Ve tam da bu, W10 Performance'ın en iyi eğitmeni Olli Foxley tarafından tasarlanan bu dambıl kompleksi devresinin tam olarak ne olduğu, minimum zaman ve mekanda paranız için maksimum patlama sağlamasıdır.
Foxley, “Dumbbell kompleksleri, tüm kalp hareketlerini, kısa bir süre içinde eğitmek için harika bir yoldur, bu da kalp atış hızınızı gerçekten yükseltir” diyor. “Sırt sırta çeşitli hareketler yaparken, halter kullanımı güç ve iklimlendirme kazançları için barbellden daha iyi bir seçenektir, çünkü daha az toplam yük kullanmış olursunuz, böylece formda yorgunluktan muzdarip olmazsınız.”
Nasıl yapılır
Her geçişin beş temsilcisi, aralarında geçiş yaparken dinlenmeden sırayla hareket edin. Son hareketten sonra, iki dakika bekletin, ardından aynı formülü izleyerek devreyi tekrarlayın. Toplamda beş tur yapın, ardından memnun ve terli bir yığın haline gelin.
1 Dambıl yüksek çekme asmak
Uzman ipucu Foxley, “Halter çekmesi yüksek çekme, patlayıcı güç oluşturmak için harika bir harekettir, çünkü halter kullanımı hareket aralığını azaltır,” diyor Foxley. “Bu, ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin üçlü uzatma yoluyla vücudunuzu çalışırken teknik olarak daha kolay hale getirir.”
2 Dambıl ön kavgası
Uzman ipucu “Önünüzdeki ağırlıkları tutarak, vurguyu daha çok dörtlüye kaydırır ve çekirdeğiniz de dahil olmak üzere tüm dengeleyici kaslarınızın ağırlığını yönetmek için çok çalışmasına zorlar. Bu harika bir hamle, ama aynı zamanda barbell arkada ne kadar güçlü olduğunun muazzam çapraz faydaları var.”
3 Dambıl presi
Uzman ipucu “Bu, kompleksteki en zorlu harekettir, bu nedenle bu egzersiz için kaldırabileceğiniz ağırlık, devreler için hangi dambıl kullandığınızı belirler. İşte bu yüzden sıkı bir baş üstü baskı yerine basmalı bir baskı yapıyor, çünkü çeyrek çökkün biraz momentum oluşturacak ve biraz daha ağır olmanıza izin verecek.”
F45Get Itibaren Sadece Basit Bir Dumbell Dumbbell Kompleksi Bu 20 Dakika Dumbbell Circuit ile Yalın Bir Hızlı Vücut Bu Dumbbell Devresi ile Atletik Bir Vücut
4 Press-up renegade satır
Uzman ipucu “Press-up renegade row kombinasyonu göğüs, omuz, triseps, sırt, biceps ve abs - diğer bir deyişle tüm üst vücut kaslarınızı çalıştıracak - tek bir sette her bir devreyi güzel bir üst vücut pompasıyla sona erdirecek, Satırlarınızdan rotasyonel bir elemanla, absizinize çarpmak için.”
