Daha büyük omuzları aramak için, basma bastırma en iyi hamlelerden biridir, çünkü tam vücut momentumunu kullanırsınız, sıkı omuz basıncından daha fazla kilo almanıza izin verir, fakat tam teşekküllü itme-pislik olarak ustalaşmak için teknik veya zor.
Üst vücut kuvvetini geliştirir, rotator manşonunu ayarlar ve ağırlığını üst pozisyonda tuttuğunuzda absinizi çalışır. Mukavemet antrenman uzmanı Charles Poliquin'e göre, basma presindeki artan mukavemet doğrudan tezgah presinde daha fazla kaldırabileceğiyle ilişkilidir, ama aynı zamanda bir yüke gerçekten çok ağır bir çanta koymak zorunda kalmanız durumunda otomatik olarak benimseyeceğiniz harekettir. Soyunma dolabı ve temelde aynı şey olan Ultimate Warrior'ın Macho Man Randy Savage'a yaptığı gibi. Tek kelimeyle harika. Ve bunu doğru şekilde yapmayı öğrenmelisin. İşte nasıl yapılacağı.
Basma Talimatları
- Ayaklarınızı omuz genişliğiyle öne doğru eğin ve parmak uçlarınızla bacağınızı tutun, öne doğru eğin.
- Çubuğunuzu omuzlarınızın ön kısmına yaslayın.
- Ağırlığınızı halterin altında ortalayarak sığ bir bodurluğa bırakın.
- Topuğunuzdan yukarı doğru basın.
- Kollarınız düz olana kadar çubuğu başınızın hemen üstüne sürün.
- Çubuğu göğsünüze indirin.
Hareket boyunca omurganızda nötr bir kemer bulundurun.
Basma Basın Formu İpuçları
Kavrama sağ olsun
Temel ilkler: Sıkı basımdan farklı olarak (bileğinizi daha elverişli bir basma konumunda tutmak için başparmaksız bir tutuş kullanmak isteyeceksiniz), başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarmak istersiniz. Tutucunuzu oldukça dar ve ön kollarınızı çubuğun altında dik tutun. Çubuğu sıkı tutun - ışınlama denilen bir etki, kaldırmadan önce sıkarsanız çevreleyen kasları aktive edeceğiniz anlamına gelir.
Güç
Basma basımındaki en büyük acemi hatası, çok az çömelmek. Sadece harekete ve patlamaya izin vermek için mümkün olduğu kadar aşağı inmeniz gerekir. Dizlerini hafifçe bük ve mümkün olduğunca güçlü bir şekilde sür. Hafif ağırlıklar ile, bu bar, senden herhangi bir bilinçli basmadan havaya doğru göndermek için yeterli olmalıdır. Hareketleri azalttıktan sonra, ağırlıkları kaldır ve o ağırlığa bas.
Basma Varyasyonları
Omuzlarınızın ön tarafına - anterior deltoidler - daha da fazla meydan okumak için yapabileceğiniz çok sayıda sert omuz hareketi vardır.
Dambıl basma pres
Bu aslında aynı harekettir, ancak daha serttir çünkü her bir elinizde aynı ağırlığı dengelemeniz gerekir. Bu, dağıtımı yapamayacağınız için daha dengeli bir şekilde kas inşa etmeyi daha da kolaylaştırır bir Bir taraftaki ağırlık bir barbell ile olabildiğince daha fazla. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve avuç içi öne doğru bakacak şekilde her omuzda bir dambıl bulundurun.
- Sığ bir bodurluğa doğru inin ve daha sonra, omuzlarınız boyunca, gittikçe ağırlıkları havaya doğru itin.
- Kollarınızı tamamen uzatın ve kontrol altına alın.
ÖNERİLEN: Büyük Omuzlar için Küçük Dambıller Ev Egzersiz
Omuz baskısı
Bu, herhangi bir basma basıncından daha serttir çünkü harekete güç vermek için bacaklarınızı kullanmanıza izin vermez - bu tamamen omuz gücüyle ilgilidir. İşte böyle yapıyorsun.
- Ayaklarınızla birlikte omuz genişliğinde, göğsünüzün üst kısmına doğru bir barbell ile ayakta durun ve ileriye doğru palms.
- Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar kuvvetli bir şekilde basın.
- Dikkatli bir şekilde başlangıca geri dönün.
Askeri basın
Bu ultra sıkı omuz yapıcısında ayaklarınızı bir arada tutun, yani hareketi sabitlemek için çekirdeğinizi çok daha fazla kullanmanız gerekir. Bu gruptaki en güçlüsüdür çünkü sürmek için bacak hareketleriniz ve daha az sabit bir tablonuz vardır, bu yüzden kilo verin ve egonuzun size başka türlü söylememesine izin vermeyin.
- Ayaklarla birlikte durun, göğüs hizasında bir omuz zili, omuz genişliğinden daha geniş olan ellerle tutun.
- Glute ve core kaslarınızı sıkın, böylece ortada yumuşak olmazsınız.
- Tüm hareketler için kollarınızı düzleştirirken başınızı öne doğru bastırarak çubuğun üstüne basın.
- Çubuğu alçaltın, başınızı geri döndürdüğünüzde başınızı geriye döndürün.
Arnold Press
Avusturyalı Meşe'nin kendisinden sonra isimlendirilen bu Schwarzenegger favorisi, yanal bir hareketi içeriyor, gerginlik altında zamanı arttırıyor ve deltoid kasınızın daha fazla harekete geçmesine izin veriyor.
- Oturma ya da ayakta durun, yüzünüzün önünde halter tutun, böylece avuçlarınız size dönük ve üst kollarınız zemine paralel.
- Kollarınızı yanlara doğru hareket ettirmek için omuzlarınızı çevirin, böylece avuçlarınız ileriye bakacak şekilde.
- Kollarınız düz olana ve kollarınız kulağınıza yakın olana kadar ağırlıkları havaya kaldırmak için harekete devam edin.
- Hareketi geri döndürün.
