Kilo vermek her zaman bir angarya olmak zorunda değildir. Çoğu zaman insanlar kilo vermeyi bir tür işkenceci işkence ile ilişkilendirir ve bazen tam olarak bu olabilir. Fakat kilo vermede o kadar acı verici olmayan bir şekilde, günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz küçük ipuçları ve püf noktaları ile hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak bazı şeyler var. Konuyu biraz araştırdık ve köşede titreyen bir terleme sorununa yol açmadan, bu fazla kiloyu kaybetmenin en iyi yollarından 10'u bulduk.
1. Hesap makinenizi çıkarın
BMR (Bazal Metabolizma Hızı) bilginizi alın. Vücudunuzun her gün kalp atışları ve nefes alma gibi temel işlevlerle uğraşmak için kullandığı kalori miktarıdır. Bu temel işlevlerin üzerine yaptığınız herhangi bir etkinlik, yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olur.
BMR'nizi hesaplamak için sadece Harris Benedict Denklemini takip etmelisiniz: 66 + (KG'de 13.7 x ağırlık) + (5 x yükseklik cm) - (6.8 x yaş). Bu, haftada yaklaşık 1 KG kaybetmek için günde kaç kalori ihtiyacınız olduğunu bilmenizi sağlayacaktır. Sayılarla uğraşmakla uğraşmak zorunda kalmazsanız, bu kullanışlı hesap makinesini kullanın. Kolay.
2. TV'yi kapatın
Evet Kesilen köfte, dilimlenmiş ekmek ve Taht Oyunları'ndan ötürü en iyi şeydir. Ancak, yemek yerken, yemek yerken ayarlamayı durdurun, çünkü çalışmalara göre normalden% 40 daha fazla kalori alın. Bu, yemek yerken çoğu şeyi yapmaya gider, bunun yerine, kendiniz olduğunuzda bir yalnızlık hissetseniz bile, bir masada oturmak için bir alışkanlık haline gelir.
3. atıştırma ile akıllı olun
Öğün arasında aperatifler, büyük kilo kaybı no-nos biri olarak kullanılırdı. Bununla birlikte, beslenme uzmanları, atıştırmaktan kaçınmak ve daha sonra abur cuburlar üzerinde bir tıkınma riskine girmek yerine, atıştırmalık özlemini sağlıklı bir yiyecekle tatmin etmenin çok daha iyi olduğunu bulmuşlardır. Açlığınızı korumak için protein dolu aperatifler, meyve veya fındık doldurmak isteyeceksiniz.
Sağlıklı atıştırmalıkların seçilmesine yardımcı olmak için kapsamlı protein atıştırmalıkları kılavuzumuza göz atın.
4. Patatesinizi kucaklayın
Patateslerin kilo verme planınızın büyük bir parçası olduğundan emin olun. Pennsylvania State Üniversitesi beslenme uzmanı Dr Barbara Rolls, “Az yağlı veya yağsız tepesi olan fırında patates düşük enerji yoğunluğuna sahip” diyor.
“Bu, onun ağırlığı için çok az kalori anlamına gelir ve bu tür yiyecekleri tüketmek, açlığınızı aynı miktarda yiyeceğin daha fazla kalori ile kontrol edecektir.” Diye devam ediyor. Diyetinize başka düşük enerji yoğunluğu olan yiyecekler eklemek istiyorsanız kahverengi pirinç, karpuz ve kepekli ekmekleri deneyin. Patatesleri kızartmak olmasa da, patatesler sayılmaz, pişmez veya haşlanmış olarak kalır.
5. Uyku için daha fazla zaman yaratın
Biliyoruz ki daha kolay bitti ama 30 dakika erken yatmak ve genellikle 30 dakika geçtikten sonra uyanmak (her gece 8 saatten daha az zaman geçirenlerden biri değilseniz) daha iyi yapmanıza yardımcı olabilir. araştırmacılara göre yiyecek seçimleri. Ayrıca, iyi dinlenmek, stres veya yorgunluktan kurtulmak için daha az eğilimli olmanızı sağlayacaktır.
6. İçecek farkında
En zor ama zorunlu kurbanlardan biri. Booze, sessiz kalori yapıcısıdır çünkü işten sonra bir akşamda birkaç pinti batırmak çok kolaydır. Alışkanlığı tamamen tekmelemeyi asla önermemekteyken (tabii ki mutlu olmadıkça), ılımlılık içinde içmek iyi bir fikirdir, sadece hafta sonlarına yapışmayı deneyin. Bir şurupun tadını çıkarırken kilo vermek için bir diyet karıştırıcı ile alkollü içecekler ve şarap için değiştirin.
Bira vermek, kilo kaybınıza yardımcı olacaktır - ve sadece her bir bardağın kalorisi yüzünden değil. Norwich'teki Gıda Araştırma Enstitüsü'ne göre, bir derisini içerken, birata etanol tarafından uyarılan bir insülin çıkışı yaşarız. Bu, hipoglisemiye, açlık hissini uyaran ve yüksek karbonhidratlı gıdalara yönelik bir arzuya yol açan, kandaki şekerin azalmasına neden olur.
7. yeşil git
Sudan başka bir şey için susadığınızı hissettiğinizde yeşil çay içmeyi deneyin. Yeşil maddelerde bulunan antioksidanlar vücudun metabolizmasını donata çevirir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir çalışma, günlük olarak yeşil çay içen çocukların, daha küçük bel ölçümlerine sahip olmadıklarını ortaya koymuştur. Diyetinize günde dört bardak takabilirseniz, zaman kaybetmeden yağ dökeceksiniz.
8. Tüm yiyeceklerinizi saat 9'dan önce alın
Akşam saat 9'dan sonra tam öğün veya sağlıksız atıştırmalıkların bulunmadığından emin olun. Son yemeğinizi ya da gününüzü atıştırmak için vücudunuzun hala yatağa gitmeden önce kullanacağı bir zamanda tüketin, böylece uyurken aşırı enerji / yağ olarak depolamayın.
9. Yağ yakarken kaslarınızı oluşturun
Kilo kaybını görmeye başladığınızda, egzersiz rejiminizi yavaşça ayarlayın, böylece kardiyo bazlı çalışmaya göre daha fazla direnç eğitimi sağlayın. Avustralya Queensland Teknoloji Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, birçok diyetisyen için “kilo verme platosu” tanımlamıştır, bu da egzersiz ve kalori kısıtlamalarının belirli bir noktada durması anlamına gelmektedir.
Bununla mücadele etmenin en iyi yolu, hala bazı kardiyoyu sürdürürken, kas geliştirme direnişine geçerek, metabolizmanızın yeniden başlatılmasına yardımcı olacaktır.Kardiyo egzersizinizden önce tüm direnç antremanınızı yapmaya çalışın, bu vücudunuzdaki tüm glikojen depolarını yakar, böylece kardiyoya bastığınızda vücudunuz yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya başlar. = Yağ yakma.
10. Kendinize bir hile günü izin verin
Destansı orantılara maruz kalmamanız durumunda, hile gününde hiçbir sorun yoktur. Kendinizi ileriye bakacak bir şey vermek için psikolojik olarak gereklidir, bu nedenle normalde diğer günlerde yemediğiniz şeyleri yiyebilir ve haftanın diğer zamanlarında rastgele bağlanma eğilimine karşı koyabilirsiniz.
