Kaldırma Ağırlığının Avantajları
Direnç eğitimi sadece daha büyük biceps almak değildir. Sağlık için mükemmel bir iksir. “Kasları büyütmek, kemikleri güçlendirmek ve parçalamak için yağları uyarır” diyor kişisel antrenörü Dan Wheeler, 50 kilo kaybetme başarısı, Erkek Fitness 2013 yılında Avustralya. “Sağlıklı bir libido için testosteronu arttırmanın yanı sıra her türlü hormonal faydalar da vardır, uyku kalitesini ve miktarını, enerjisini ve hatta cilt rengini artırır. Egzersiz yapmak cildinizdeki kollajen cirolarını iyileştirir ve terleme gözeneklerinizi temizler.”
Ağırlıklar odası, zihinsel ve fiziksel durumunuzu dönüştüren ham maddeleri de sağlar. “Benim için bir meditasyon şekli” diyordu, ABD'nin ünlü fitness modeli Greg Plitt'den demiri pompalamak için ilham alan Wheeler. “Hem fiziksel hem de zihinsel olarak gerçekten güçlendirici olabilir - bir rep, set veya antrenmanı her tamamladığınızda günlük bir başarı dozunu sağlayın.” Bir çift dambıl almak için birincil hedefinizi belirlemek, bunu yapmaya devam etme motivasyonunu verecektir. sürekli.
Ne zaman kaldırılmaya hazırsınız…
Herkes, ağırlık rafına kafa kafaya dalmaya hazır değil. Koç Tom Hamilton, bu güç işaretleyicilerini yüklemeye hazır olup olmadığınızı gösteren bir kılavuz olarak öne çıkarmaktadır:
- Tek seferde 30 basın
- Beş çekiş
- Mükemmel bir vücut ağırlığındaki çömelme (topuklu, dizler geniş, sırt düz)
- Patlayıcı olarak atla
Hamilton, “Bunların hepsini kapatmak sizi ortalama nüfusun üzerine çıkaracak” diyor. “Bu iyi bir işaret kaslarınızda hızlı twitch lifleri ve güçlü olma kapasitesi var.”
Makineler Vs Serbest Ağırlıklar
Bol faydalarına rağmen, ağırlıklar odası korkutucu bir yer olabilir. Çok fazla şaşkınlık yaratan çelişkilerle, demirdeki demir ve tüm o testosteronun etrafından süzüldüğü sürekli tıkanıklıklarla birlikte, tezgah presinin güvenli cenneti tarafından kamp yapmak cazip geliyor - herkes bunun nasıl çalıştığını biliyor, değil mi?
Ancak direnç makinelerinin özellikle eğitimsiz olanlar için bir yeri var. Hamilton, “Hangi kasları çalıştırdığınızı anlamanıza yardımcı olabilir ve tezgahta sizi koruyan bir barbell riski olmadan tekniği öğrenmenize izin verebilir” diyor.
Smith makinesini veya bacağını kullandıktan sonra, göğüs ve baş üstü basın ve ağız kavgası dahil olmak üzere önemli asansörlerde yer alan hareket kalıplarını öğrenmek için serbest ağırlıklara geçme zamanı gelmiştir. Çalışmalar, daha fazla kas lifini işe aldıklarını, spor salonunun dışındaki yaşam için fonksiyonel güç oluşturmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.
Kişisel Eğitmenler Buna Değer mi?
Parayı sadece bir kez harcayacak olursanız, başlangıçta yapın. Uygun tekniği öğrenerek sağlam bir temeli atmak hızlı bir şekilde ilerlemenize ve acısız bir şekilde ilerlemenize yardımcı olacaktır. “Greg Plitt’in katil silahlı antrenmanlarından biri ile derinlere atladım” diyor Wheeler. “Daha sonra bir hafta boyunca bir kalem tutamadım. İyileştiğimde, egonumu bir kenara koydum ve özellikle asansörler ve arkadaki çömelme gibi önemli asansörler için doğru formu öğrenmeye odaklandım.”
“Doğru PT'yi seçmek zarın bir rulosu olabilir,” diyor inancını yeni bir tamirciyle buluşturuyor. Metaforik araç anahtarlarınızı teslim etmeden önce, bir arkadaşınızdan öneri alın. Aslında, eğer eğitim konusunda iyi bir deneyime sahiplerse, arkadaşınız da aynı derecede değerli olabilir. Bu odaya aşina olan bir kişi ile ağırlıklar odasına gitmek, spor salonlarının düzenli aralıklarından şüpheli göze batan şeyleri saptırmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda tek başına gitmek için yeterince güvende olana kadar egzersizler boyunca size rehberlik edebilir. Ayrıca sizi, söz konusu parıltıların size göstermesini istemek için topun küçülen korkusundan kurtarabilirler. (Çoğu zaman insanlar yardım etmek için sadece çok mutlular.)
Nasıl Isınır
Koşu bandında on dakika boyunca biriktirmekten kaçının ve ardından tezgah presine atlayın. Wheeler, “Çalışmak üzere olduğunuz belirli egzersizler için vücudunuzu hazırlamak, biraz nefes almaktan çok daha iyi” diyor. Böylece tezgah presiyle, 25 kg'lık plakları yüklemeye başlamadan önce bileğinizi, dirseğinizi, göğüs ve omuz eklemlerinizi, tendonları, bağları ve kasları preslemeye hazırlayabilirsiniz. İlk önce bir miktar basın ve boş bar presleri yapın. “Bölgede kan akışını arttırmak ve zihin ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı nörolojik olarak uyarmak, daha güçlü, daha güçlü ve daha az yaralanma riskiyle birlikte, daha fazla kalmanıza yardımcı olacaktır.”
Hamilton, “Yük altında gerginlik, hareket kabiliyetinizi ve hareket açıklığınızı da artıracaktır” diyor. Bu özellikle, egzersiz masanızda oturan geniş büyüler arasında sıkışırsa geçerlidir. Kalçanızı duraklamalarla hareket ettirin, burada birkaç saniyede durup bir temsilcinin dörtte üç, dörtte üçünde durursunuz. Bir çektirme çubuğundan üç kez 30 saniye asılı olarak omuzlarınızı gevşetin ve göğsünüzde dambıl uçlarıyla açın.
GymSix-Hafta Gücü Eğitim Egzersiz Planında Nasıl Isınmak İçin Karşılaşın. Gücü Kurmak İçin En İyi Serbest Ağırlık Egzersiz Planı
Nasıl Acıtmaktan Kaçınmak (Çok Fazla)
Daha önce herhangi bir direnç eğitimi yaptıysanız, gecikmiş Gecikmeli Kas Ağrısı ile karşılaştınız.DOMS, genellikle egzersiz yaptıktan sonra 12-48 saat hissedilen ağrı olgusudur; genellikle egzersiz yapmadığınız hamlelerle egzersiz yaptıktan sonra. Bu, geri dönüşü olmayan bir zarar verdiğiniz anlamına gelmez - güç uzmanları Brad Schoenfeld ve Bret Contreras'ın yaptığı bir makaleye göre, “bağ dokusunda mikroskobik gözyaşlara” neden olmanız daha olasıdır. Hipertrofide yer alan, mekanik bir gerilim ve metabolik stres ile birlikte, bir kasın boyutundaki artış gibi temel mekanizmalardan biridir.
Sen yapmıyorsun var insanlar, zararsız olmadıklarında yeterince çalıştıklarını hissetmedikleri bir (zararsız) zevk / ağrı bağımlılığı geliştirebilseler de, büyümeye zarar vermek. Hamilton, “En vahşi DOMS, Romalılar ve akciğerler gibi hamstringleri ve glütleri hedef alan büyük bir eksantrik veya düşme fazı ile yüksek hareket haraketlerinden olma eğilimindedir” diyor.
İş yükünüzü, ağırlık, reps veya setlerdeki artımlı tweaks ile aşamalı olarak artırarak travmayı körleştirebilirsiniz. Ardından, kan akışını ve oksijen ve besinlerin kaslara verilmesini arttırmak için bir antrenmanın ardından kasların daha hızlı iyileşmesini sağlayın. Örneğin, bir öğle yemeği bacak bacak egzersiz yaptıktan sonra, Hamilton’un sağduyulu çözümü ile katılaşmaktan kaçının: “20 vücut ağırlığındaki ağız kavgası yapmak için her saat başı engelli tuvalete sızın.” Eğer yakalanmaya başlarsanız her zaman acil durum kablosuna sahip olursunuz.
Öğle Yemeğinize Nasıl Takılır?
“Spor salonundan kaçan insanlar için aldığım en yaygın bahane zamandır” diyor Wheeler. “Bu çok saçma. İnsanlar her zaman kötü yemek için zaman bulabilirler, televizyonu izlerler ya da pubda beş pinti batırırlar.”Çare, daha iyi bir zaman yönetimi - sabahları paketlenmiş bir öğle yemeği yapmak için beş dakika harcayacağınız için gitmek zorunda değilsiniz. Bir egzersiz sığdırmak için izin, söyleyin. Ve küçük başlar. Wheeler, “Sıfır çabadan, haftada üç kez 30 dakikalık seanslara giderseniz, sonuçları göreceksiniz” diyor. En büyük yararı elde etmek için, tüm vücudunuzu çalıştıran bileşik, çok eklemli egzersizleri seçin. Bu çömelme, deadlift, tezgah ve havai presin çeşitlemeleri anlamına gelir.
Kolay-Ağırlık Takip Eğitim Planları
Rastgele egzersizler yapmaktan ziyade, spor salonunda her dakikadan en iyisini yapmak için kanıtlanmış bir planı takip edin. İşte yazarlarımızın ilerlemesine yardımcı olan üç program.
1. başlangıç gücü
Bu başlangıç dostu plan, barbell eğitimine basit ama etkili bir giriş. Haftada üç kez squat, tezgah, havai basma ve deadlift ile kavrama. Tekrarlanabilir olsa da, düzenli ilerleme ve haftalık PB ayarı onu çok tatmin ediyor.
Tipik egzersiz
- Squat 3 x 5
- Tezgah basın 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. Teksas Yöntemi
Çekirdek bileşik asansörlere güvendiğinizde, hacmi, aktif toparlanmayı ve yoğunluğu birleştiren bu üç günlük bir haftalık plan, hızlı bir şekilde tüm gücü arttırır. Ama dikkatli olun - iyi yemek ve bol akşamdan kalanı dinlenmeyle düzgün bir şekilde iyileşmezseniz acımasız olabilir.
Tipik egzersiz
- Çömelme 1 x 5 - yeni bir 5RM'ye kadar çalışır (beş-rep maks)
- Tezgah / tepegöz pres 1 x 5 - yeni bir 5RM'ye kadar çalışır
- Güç temiz 5 x 3
3. Jim Wendler’in 5/3/1
Basit, verimli, zor. Haftada dört "büyük" hamle yaparsınız, duvardan duvara maksimum maksatlı bir çalışmadan önce birkaç set için önceden belirlenmiş sayıları vurursunuz. Yukarı (masif): Spor salonunda haftada sadece iki gün ile farkedilir bir ilerleme kaydedersiniz, sizi tepeye koşarken ya da koltukta uzanmak için bol bol zaman bırakırsınız.
Tipik egzersiz
- Tezgah 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Ağırlıklar oda katları çamurlu Golas'tan Derek Zoolander’ın gardırobuna kadar her şeyi barındırıyor. Görünüşe göre giyim eşyası söz konusu olduğunda. Fakat ağır bir şekilde çömelirseniz, yıpratmaya hazır eğitmenlerinizi, sıkıştırmak için tasarlanan sert tabanlı ayakkabılar (Converse da işe yaramaz) ile değiştirmek zorunda kalmazsınız.
Formunu kontrol etmek için Hamilton, birisinin çömelme ve çıkma gibi asansörler için tekniğini çekmesini tavsiye ediyor.
Antrenmanın fiziğinizi nasıl etkilediğini izlemek için Wheeler, müşterilerinin haftada bir fotoğraf çekmesini ön ve yanlardan almasını ve yanıltıcı ağırlık ölçeklerini yasaklamasını tavsiye eder. “Vücut ağırlığınız stres altındayken ya da kötü bir şekilde uyurken bir yo-yo gibi yukarı ve aşağı hareket edebilir” diyor.
Her ikisi de basit eğitim kayıt defteri ile yemin ederim. Hamilton, “Eğer antrenmanınızı ve asansörlerinizi ve numaralarınızı takip etmek, yeni başlayanlar veya gelişmiş bir kaldırıcı olsun, çok önemlidir” diyor. Zamanla bir antrenman tasarlarken zaman kaybetmemenizi sağlayacak, sizi rahatsız etmemenizi sağlayarak sizi rahatsız etmeyecek ve ilerlemezseniz siyah-beyaz olarak göreceksiniz.
Kaçınılması Gereken Bir Hata
“Bir tutarlılık eksikliği” diyor Wheeler. “Sürekli olarak yapılan kötü bir plan, iyi bir plandan daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.” Tekrarlama ve rutin, vücudunuzun egzersize en iyi nasıl tepki verdiğini öğrenmek ve sonuçları elde etmenize yardımcı olacak bir yapı sunacaktır.
Spor salonunun dışındaki tutarlılık da aynı derecede önemlidir. “Günde bir saat eğitim alıyorsanız, diyetinize, hidrasyonunuza ve uykunuza odaklanmak için hala 23 saatiniz var” diyor. Wheeler'a göre, hemen yardım edebilecek iki şey, “uykuyu düzeltmek için kanıtlanmış” olduğunu söyleyen bitkisel takviyesi melatonini alıyor ve kahvenizi azaltarak ve su alımınızı artırarak nemlendiriyor.Hamilton, günde kaç litre suya ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için bu formülü kullanır: vücut ağırlığı kg x 0.033.
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma İpuçları
Gelişiminizi hızlandırmak için deneyimli kaldırıcıları nasıl taklit edebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Not almak
İlerleme konusunda ciddiyseniz, spor salonuna her gittiğinizde ne yapmanız gerektiğini kaydetmelisiniz. Egzersizleri, setleri, repsleri ve dinlenmeleri yazmak en azdır. Nasıl hissettiğinizi, nasıl gece uyuduklarını ve seanstan önce ne yediğinize dair notlar ekleyerek, antrenman performansınız hakkında size değerli geri bildirimler verecektir.
Telefonunu kaybet
Müzik için buna ihtiyacınız varsa, bu iyi, ama başka bir şey dikkat dağıtıcı. Herhangi bir ticari spor salonuna girerseniz, antrenman yapmaktan daha fazla zaman harcayan bir sürü erkekle karşılaşırsınız. Ayrıca, bu adamların aylar geçtikçe kas eklemediği ya da vücut yağlarını kaybettiğini fark edeceksiniz. Spor salonundayken tek odaklanmanız kalkar.
Gerginliği hisset
Amatör hırsızlar ağırlıkları sallarlar ve ağırlık plakalarını makinelerdeki ağırlık destesinden dışarı fırlatırlar mı? Niye ya? Belki de kendilerini daha iyi hissettirir, çünkü kendilerini ağır kaldırmaları ve iyi bir şekilde kendilerini kaldırmaları için çocuklarına yardım eder. Deneyimli kaldırıcılar, tüm rep boyunca hedef kas üzerinde gerginliği korur, kasılma ve uzamaya odaklanır.
Çaba göster
Eğer spor salonunu sadece hafif bir parıltı ile ve kaşınızın teriyle fırlatan ter damlasına bırakırsanız, şansınız yeterince güçlük çekmez. Eğitim arkadaşınızla pub tarzı bir sohbete sahip olursanız, aynı şey geçerlidir. Terlemeye başlamak otomatik olarak başarıya yol açmaz, ancak sosyalleşmek için değil, çalışmak için oradasınız.
