Shin Splints nasıl leke, tedavi ve tedavi

İçindekiler:

Shin Splints nasıl leke, tedavi ve tedavi
Shin Splints nasıl leke, tedavi ve tedavi

Video: Shin Splints nasıl leke, tedavi ve tedavi

Video: Shin Splints nasıl leke, tedavi ve tedavi
Video: Sadece 1 ay dene // Bambaşka birine dönüştürecek 4 alışkanlık ! 2024, Mart
Anonim

En sık rastlanan koşu yaralanmaları, genellikle bir olayın önündeki eğitim planının bir parçası olarak, koşu miktarındaki ani bir artışa kadar izlenebilir. Bu, özellikle çalışma çoğunlukla sert yüzeylerde yapıldığı taktirde, shin ataşmanlarında olduğu gibi, doğrudur.

Shin atelleri, her koşunun her adımını bir kâbus haline getiren ve bunun üstesinden gelmek için uzun zaman alabilen kötü, acı verici bir durumdur. Haftalarca sizi yanınıza alabileceğimiz ve herhangi bir antrenman planını mahvedebileceği sorundan muzdarip olmanız talihsiz bir durumdur, bu yüzden şut atellerinin olaydan sonra ortaya çıkmaya çalışmaktan çok, ortaya çıkmasını önlemek için önlemler almak önemlidir.

Shin atellerinden kaçınmanın yanı sıra semptomları tanımanın yanı sıra, eğer grev yaparsa tedaviyi ele almak için, Bupa UK Sağlık Kliniklerinde sağlık danışmanı olan Stephen Parkinson ile konuştuk.

Shin ateli nedir?

Parkinson, “Shin atelleri, özellikle koşu sırasında egzersiz yaparken genellikle gelişir ya da kötüleşir - shin kemiğinizdeki ağrıyı tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir” diyor Parkinson.

“Eğer atelleriniz varsa ağrı ağrınızın önünden veya yanlarından olabilir. Bu, senin shin etrafındaki kasların, tendonların ya da kemik dokuların zarar görmesinden kaynaklanır.”

Shin atel belirtileri nelerdir?

Shin ateli geçiren herkes size söyleyeceği gibi, bu ince bir yaralanma değildir. Ciddi acı hissetme olasılığınız daha fazla.

Parkinson, “Ağrı genellikle egzersiz yaparken olur ve ilk önce seans sırasında rahatlayabilir” diyor Parkinson.

“Ancak, devam etmek için çok şiddetli hale gelirse, durmanız gerekir. Acı, egzersiz yapmayı bıraktığınızda sadece daha sonra tekrar gelmek için rahatlayabilir. Shin atelleriniz özellikle şiddetliyse, dinlendiğinizde acı çekebilirsiniz. Bazen, çevrenizde acı verici hafif bir şişlik olabilir.”

Shin atellerine ne sebep olur?

Egzersiz seviyelerinizdeki büyük artıştan bacaklardaki zayıf kaslara kadar çeşitli nedenler shin atellerinin arkasında olabilir. Parkinson, buradaki potansiyel nedenleri listeler, bu yüzden kendinizi shin splint içermeyen en iyi atışını verdiğinizden emin olmak için dikkatlice kontrol edin.

  • Yeni bir egzersiz planına başlamak veya koştuğunuz mesafeyi veya tempoyu arttırmak gibi aktivite düzeyinizde bir değişiklik
  • Sert veya pürüzlü yüzeylerde çalışmak
  • Ayaklarınızı düzgün bir şekilde desteklemeyen ve desteklemeyen uygun olmayan veya yıpranmış eğitmenler giymek
  • Aşırı kilolu olmak
  • İçeri doğru uzanan düz ayak veya ayaklara sahip olmak (aşırı pronasyon olarak bilinir)
  • Sıkı baldır kasları, zayıf ayak bilekleri veya sıkı bir aşil tendonu (topuk kaslarını baldır kasına bağlayan doku bandı)
  • Kötü çekirdek kararlılığı
  • Sıkı baldır kasları ve hamstrings
  • Zayıf kuadriseps veya ayak kemiği kasları
  • Medial tibial stres sendromu (shin kemiğinizdeki stres) - kemiğinizdeki tekrarlanan stresin kemik dokusunda ve periosteumda yaralanmaya neden olabileceği düşünülmektedir.
  • Stres kırıkları - kemiğinizdeki stresin neden olduğu, tibianızdaki küçük kırıklar
  • Bacağınızın önünde belirli kasları aştığınız ve kas liflerine zarar verdiğiniz kas suşu
  • Tendon disfonksiyonu - şişlik ve ağrıya neden olan değişikliklere yol açan tendonun genel olarak aşırı yüklenmesi

Shin atellerini nasıl tedavi edersin?

Parkinson, “Özellikle hafif durumlarda kendinizi yapabileceğiniz bol miktarda var” diyor.

“Acıyı hafifletmek için bir buz paketi kullanın. Doğrudan cildinize uygulamayın - buz paketini bir havluya sarın ve bir seferde on ila 20 dakika boyunca tutun. Gerekirse bunu günde birkaç kez tekrar edebilirsiniz.”

Beklediğiniz gibi, bacaklarınızı dinlendirmek de shin atellerini tedavi etmenin etkili bir yoludur. Bu büyü boyunca egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak kötü durumlarda üç aya kadar koşmayı engelleyebilirsiniz.

“Durmayı bırak ve birkaç hafta dinlen,” diyor Parkinson. “Semptomların şiddetine bağlı olarak, tamamen dinlenmeniz gerekmeyebilir. Bir fizyoterapistle konuşun ve tekrar çalışmaya başlamanıza ve durumu tekrar tekrar önlemek için egzersizlerinizi değiştirebileceğiniz yolları tartışın.

“Eğer bir işe yaramazsa, bir fizyoterapist, faaliyet düzeyinizi kademeli olarak artırmanıza ve alışıldık egzersiz rejiminize geri dönmenize yardımcı olan bir eğitim programı geliştirebilir.”

Buzağılarınızı, kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı düzenli olarak sürdürebilmenizin yanı sıra glute, core ve quad'larınızı güçlendirmenin yanı sıra shin atellerini de tedavi edip önleyeceksiniz.

ÖNERİLEN: Çekirdek Egzersizler ve Egzersizler

Shin atellerinden nasıl kaçınırsınız?

Bu yüzden, shin atellerini tedavi etmek için yapabileceğiniz bol miktarda var, ama bunları tamamen önlemek çok daha iyi. Doğru kiti aldığınızdan emin olarak başlayın.

Parkinson, “Doğru donanımı kullanmak önemlidir” diyor. “Eğitmenlerin yeterince destekleyici olduğunu kontrol edin. Uzman çalışan dükkanlar, eğitmenleriniz hakkında size tavsiyelerde bulunabilir ve bilgi verebilir. Ayakkabılarınız için ortez tabanlıklarınız da çalışma şeklinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.”

Ayrıca, etkinliğinizi aşamalı olarak geliştirmek de önemlidir ve sorun yaşıyorsanız, koşularınızı off-road olarak değiştirmeyi düşünün.

“Egzersiz yapmaya başladığınızda, yavaşça başla” diyor Parkinson. “Eğer tekrar atarsanız, aktiviteyi durdurun ve egzersize daha düşük bir yoğunlukta başlamadan önce birkaç gün dinlenin. Yaptığınız egzersiz miktarını kademeli olarak oluşturun.

“Vücudunuzu dinlemeniz, tahammül edebileceği ve yavaşça üzerine inşa edebileceğiniz bir egzersiz seviyesi bulmak önemlidir.

“Yollar yerine çim gibi yumuşak bir yüzeyde koşmayı öneriyorum.”

Çok fazla koşmaya başlarsanız ve düzenli olarak gerilirseniz, glute kaslarınızı güçlendirmek için de çalışmalısınız. Sorun devam ederse, tüm çalışan tarzınızı bir fizyoterapist yardımıyla değiştirmeye bile bakabilirsiniz.

Shin atelleri ne kadar süre kaçıyor?

Sinir bozucu olsa bile, ilk başta shin splints hissettiğinizde dinlenmek çok önemlidir, çünkü problemi daha da kötüleştirebilirsiniz aylardır.

Parkinson, “Koşmayı bırak ve birkaç hafta dinlen,” diyor. “Stres kırığınız varsa, bu doğru şekilde iyileşmek için 12 hafta sürebilir. Bu süre zarfında, yüzme veya sabit bir bisiklet gibi bacaklarınızı zorlamayan başka aktiviteler yaparak kendinizi formda tutabilirsiniz.”

Eğer maraton zaferi şansınızı bozan shin atelleri hakkında endişeleriniz varsa, Bupa Klinikleri fizyoterapi ile birlikte tam sağlık değerlendirmeleri ve daha fazlasını sunar. Sigortaya ihtiyacınız yoktur ve sadece size uygun bir zamanda ve yerde randevu için ödeme yapabilirsiniz. bupa.co.uk

Önerilen: