Kahvaltıdan sonra, eğitimi bitirdikten sonra ne yediğinizi günün en önemli öğünüdür. Niye ya? Bir antrenmanın hemen sonrasında ne yediğinizi hissettiğinize, ne kadar çabuk iyileştiğine ve daha da önemlisi, fitness hedefinize ne kadar hızlı ulaştığınıza dair derin bir etkisi olabilir. Antrenman sonrası ne tüketmeniz gerektiği konusunda emin değilseniz veya kafanız karıştıysa, okumaya devam edin. Talimatlarımı takip et ve daha hızlı olmak istediğin yere git. Doğru oranı al Karbonhidratın doğru oranını proteinle tüketerek direnç eğitimi sonrası güç seviyelerinde ve vücut kompozisyonunda en büyük gelişmeleri yapacaksınız. Konservatif yaklaşım, seansınızın bitiminden sonraki 30 dakika içerisinde 4 gram karbonhidrat içeren bir proteini her bir gram gramı tüketmektir. Ancak araştırmalar, ağır ağırlık eğitiminden sonra 3: 1 oranının daha fazla yağsız kas kütlesi gelişimi sağladığını ve vücut yağını azalttığını, 10g protein oranı ise 8 g karbonhidrat ve 3 g yağ oranının daha da iyi sonuçlar verdiğini göstermiştir. Bu çalışmaya katılanlar, bacak kas sentezinde üç kat artış ve tüm vücut protein sentezinde% 12'lik bir artış olduğunu gördüler. Peynir altı suyu için git Egzersiz sonrası sarsıntınızdaki proteinin peynir altı suyu ve kazeinsiz olmasına dikkat edin. Peynir altı suyu proteini, protein sentezinde yutulması üzerine daha fazla artışa neden olurken, kazein proteini amino asitleri çok daha yavaş bir oranda salmaktadır, bu da aminoasitleri mümkün olan en kısa sürede sisteme almak istediğinizde ideal olmaktan uzaktır. Peynir altı suyu da tercih edilir, çünkü bağışıklık fonksiyonunu destekler ve yoğun antremanın zararlı etkileriyle mücadele etmek için antioksidan etkisi vardır. Takviyeleri seçin Karbonhidrat / protein takviyesine kreatin eklerseniz, bu daha fazla güç ve hipertrofi kazanımları ile sonuçlanacaktır. İki çalışma, 1: 1 karbonhidrat / protein sarsıntısı verilen denekleri karşılaştırmış, katılımcıların sallantılarının yarısı da kreatin içermektedir. Her iki çalışma da, egzersiz sonrası harmanlarına kreatin katmış olan katılımcılarda, yağsız vücut kitlesi, hipertrofi ve tek rep maks. Amino ekle Esansiyel amino asitler - vücudunuzun yapamayacağınız ve diyetinizin bir parçası olarak alınması gereken protein yapı taşları - yeni kas gelişimini desteklemek için kas dokusu bozulmasını en aza indirecektir. Araştırma, bir antrenmandan 40 g sonra bu anabolik yanıtı uyarmak için doğru miktar olduğunu göstermektedir. Ayrıca, kardiyo sporcuları aynı şeyi yapmalıdır çünkü esansiyel amino asitler, iyileşmenin ana bileşenlerinden biri olan ve daha sonra en yüksek performans gösteren kas-glikojen ikmalini geliştirir. Bir koşmadan önce karbonhidrattan kaçının Vücudunuzu çalışırken daha fazla yağ yakmak için eğitmenin bir yolu, karbonhidratı çalıştırmadan önce ve sırasında tüketmekten kaçınmaktır, çünkü bu, kaslarınızı yağ asitlerinden yakıt almaya zorlayacaktır. Koşuyu daha fazla bulabilirsin ve bu mesafeye zamanın daha yavaş olur, ama bu iyi bir şey çünkü bir eğitim değil, bir yarış. Net fayda, rekabet halindeyken daha fazla dayanıklılık ve hızdır. Fruktozun yağ yakımını en aza indirdiği gösterildiğinden, bir meyveden önce meyvelerden kaçının. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, egzersizden önce fruktozun önlenmesinin, bu tür bir şeker içeren bir yemekle karşılaştırıldığında, egzersiz sırasında yakıt olarak önemli ölçüde daha fazla yağ kullanarak vücutta sonuçlandığı bulunmuştur. Daha fazla uzmanlık eğitimi için abone olmak MF - sana vereceğiz 5 £ için beş sorun.
En son sayının dijital sürümünü indirin. iTunes.
Egzersiz öncesi yağ yakma ipuçları
Önce ye Eğitimden önce protein, sağlıklı yağlar ve yavaş salınan karbonhidratlardan oluşan bir yemek, daha sonra artan enerji harcamasıyla sonuçlanacak, yakılan kalorilerin çoğu yağ depolarından geliyor. Kafein al Kafein daha uzun süre daha fazla kaldırmanıza yardımcı olabilir. Seansınız optimum kilogramdan yaklaşık 45 dakika önce kilogram başına 10 mg almayı buluyorum.
