Her yıl yeni bir grup fad diyeti, manşetlere çıkıyor ve her yıl insan akını, kilo vermeyi umuyor, sadece rejimi sadık kalmayıp, “karbonhidrat” dendiğinde başarıları tersine çevirmeyi umuyor.
Bu tanıdık geliyorsa, irade eksikliğinizi suçlamayın - sürecek bir diyet seçin. DASH (Diyet Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti, diyetisyenleri, akademisyenleri ve doktorları da içeren bir uzmanlar panelini - diyetleri gözden geçiren - ABD News & World Report tarafından sekiz yıl boyunca dünyanın en iyisi olarak seçilmiştir. du jour.
Bununla ilgili sözlerini tutmayacağız, bu yüzden DASH diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek için, kendi uzmanımız olan bir uzmanı seçtik: İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden diyetisyen Emer Delaney.
DASH Diyet nedir ve sağlıklı mı?
Burada sürpriz yok - Delaney DASH diyetine iki başparmak veriyor.
“DASH diyeti meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, baklagiller, balık, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar, tavuk ve hindi gibi yağsız etler ve doymuş yağ oranı yüksek olan gıdalar açısından zengindir” diyor Delaney. “Zeytin veya kolza tohumu yağları gibi kalp-sağlıklı yağlar da dahildir.
“Diyet dengeli ve sağlıklı, ve uzun süreli bir yaşam tarzı tercihi olarak bir diyete karşı bir mücadele olarak görülmelidir. Ayrıca, kalp sağlığı ve yüksek tansiyon üzerindeki önemli olumlu etkiyi desteklemek için kapsamlı bir araştırmaya dayandırılmıştır.”
Herkes için bir diyet mi, yoksa sadece bazı tıbbi durumlarınız var mı?
“Hipertansiyonu Durdur” un DASH kısaltmasının yarısını oluşturduğu göz önünde bulundurulduğunda, kan basıncınız konusunda endişeleriniz varsa bunu dikkate almaya değer bir diyet olduğunu varsayabilirsiniz. Aslında, DASH diyetinin kalp sağlığı faydaları hemen hemen herkes için geçerlidir - ve bunun dışında başka artılar da vardır.
Delaney, “Diyet öncelikle yüksek tansiyonu tedavi etmek veya önlemek için tasarlanmıştır” diyor. “Ancak, daha yakın tarihli araştırmalar, inflamasyon belirleyicilerinin azaltılmasında, böbrek hastalığı riskinin azaltılmasında - hipertansiyonun ortak bir komplikasyonu - ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörü olduğunu bildiğimiz düşük yoğunluklu lipoproteinlerin seviyelerinin düşürülmesinde yararlı olabileceğini düşündürmektedir.”
Bunun vejetaryen versiyonu var mı?
Faydaların yukarıda belirtilen hemen hemen herkes için geçerli olduğunu söylediğimizde, tüm et yiyenleri kastettik. Diyet genel olarak daha fazla bitki yemeyi tavsiye etse de, kanıtlar tamamen vejetaryen bir DASH diyeti için henüz mevcut değildir.
Delaney, “DASH diyetinin etkinliğini destekleyen araştırmalar, yağsız et, kümes hayvanları ve balık tüketimini içerir” diyor. “Bunlar, DASH diyetinin vejetaryen bir versiyonu ile çoğaltılması zor olan spesifik vitaminler, mineraller ve omega 3 yağları içerir. DASH diyetinin vejetaryen versiyonunu destekleyen kanıtlar eksiktir, bu yüzden aynı etkileri arıyorsanız, tavsiye edilmez.”
Dünyadaki En İyi Diyetlerle İlgili Bakın DASH ve Akdeniz Diyetleri Yüksek Lifli Gıdalarda
Diyetinizi Daha Fazla Hale Getirmek İçin Beş Yol
1. Sadece sebze ekleyin
Yapabileceğiniz en basit değişiklik, her gün bir öğününe ek bir sebze porsiyonu eklemek. Normunuzu daha fazla sebze yapın, ardından tabağınızın geri kalanında çalışın.
2. Et bölümlerinizi zayıflayın
Yağsız et kısımlarınız, bir kart destesinin büyüklüğü olmalıdır (ki bu da orada en fazla göz ardı edilen diyet tavsiyelerinden biri olmalıdır). Bundan daha büyük porsiyonlar yediğinizi varsayarak, bunları zaman içinde kademeli olarak azaltmayı ve etleri değil de kuzu ve baklagilleri haşlamak zorunda kalmayı deneyin.
3. Haftada iki et içermeyen yemek ekleyin
Haftada iki akşam yemeği için etsiz gitmek, yemek repertuarınızı genişletecektir. Bu günlerde daha fazla fındık, tohum ve baklagiller yiyin.
4. Baharatlı olun, tuzlu değil
Yemek pişirirken, baharat eklemeye gerek kalmadan, baharatın tadına vararak baharat kabına bastırın. Ve genellikle masada bir tuzluk varsa, onu dolabınızın arkasına koyun.
5. Tahıl alımınızı kademeli olarak artırın
DASH diyeti, daha fazla kahverengi pirinç, kepekli makarna ve diğer kepekli karbonhidratlı yemenizi tavsiye eder, ancak bir seferde sıfırdan fiber kahveye gitmez veya bazı mide rahatsızlıklarıyla karşılaşabilirsiniz. Eğer birkaç hafta içinde alımınızı yavaşça artırırsanız, tüm süreç daha hoş olacaktır, bu da daha kolay yapışır.
