Michael Hutchinson, bir erkek rekoru olan 53 Bisiklet Zaman Denemesi başlığını elinde bulunduran ve Kuzey İrlanda'yı üç Commonwealth Oyununda temsil eden bir İngiliz yarış bisikletçisi. Ayrıca 2007 İngiliz Spor Kitap Ödülleri'nde En İyi Yeni Yazar ödülünün sahibi ve yazarıdır.
Laktat hakkında sahip olduğumuz yanlış anlama, kas yorgunluğundan sorumluydu ve bu, yanma hissinin ne olduğuydı. Bilim adamları vücudumuzun yorgunluğumuzdan daha fazla ürettiğini biliyordu ve bu da kas kasılmalarını kas kasılmalarını durdurmak için kas kasılmalarını durdurmaya kadar her şey için suçlandığını gösteriyordu.
Aslında, laktat vücudunuzun enerji sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu, anaerobik egzersiz sırasında, yakıt için oksijenden ziyade glikojen kullandığınızda ve hidrojen iyonlarının - yorgunluğun sebebi - kaslarınızdan uzaklaşmasına yardımcı olduğunuz zaman üretilir.
Vücudunuz ılımlı egzersiz sırasında laktat eşik veya LT1 denilen bir noktada laktat üretmeye başlar. Benim için bu benim nabzım yaklaşık 140 bpm olduğunda olur. Bu noktada karaciğeriniz sisteminizden laktatı hala rahatlıkla temizleyebilir, yani hidrojen iyonları kaslarınızdan uzaklaşır. Sert egzersiz sırasında - 178bpm civarında - karaciğerinizin vücudunuzun oluşturduğu tüm laktatı atlayamadığı LT2 veya kan laktat birikiminin başlangıcını vurursunuz. Böylece hidrojen iyonları kaslarınızda kalır ve yanma hissi duyarsınız.
Şimdi bunu anladığımıza göre, eğitimdeki amacınız laktat üretimini azaltmak değil, bunun yerine vücudunuzu etkili bir şekilde kullanmasını sağlamak olmalıdır. “Kaslarım laktik asitle dolduruyor, bitiş çizgisi çok yakında yetişemez” fikrini unutmak zamanıdır.
Hızlı düşün
Antrenmanınızın ayarlanması, vücudunuzun laktatı yönetme şeklini değiştirerek, LT2'nin başlangıcını ve ilişkili yanmayı geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak bu ince ayarlar sporunuza bağlı olarak biraz farklı olacaktır.
Örneğin, futbolda sahaya doğru devam ederken sert sprintlerden kurtulmanız gerekir. Bunu yapmak için, 10-15 saniyelik kısa, zorlu sprint çabalarına odaklanın. Bu, LT2 noktasının ötesine geçerek, iki ya da üç dakikalık "kurtarma" ile ayrıldığınız yerden devam ediyor, ancak hala sabit bir hızla çalışıyorsunuz. LT2.
Bir maratona veya başka bir spor yapmaya odaklanıyorsanız, ancak zorlu bir tempoda çalışmak zorunda kalıyorsunuz, ancak çok yoğun bir aktivite patlaması yaşanmıyorsa, LT2'ye daha yakın bir eğitim almak istiyorsunuz. LT2'nin hemen üzerinde, her biri iki dakika süren sprintler yapın, ardından LT2'nin hemen altında bir dakikalık bir iyileşme gerçekleştirin. Bazı avantajlar elde etmek için bu aralıkları yalnızca oturum başına beş veya altı kez yapmanız gerekir.
Öncü
Laktat eşiği eğitimi ile neden ilgilenmelisiniz? Çünkü üzerinde çalışmak perde veya parçadayken para ödeyecek. Kaslarınız yorgun hissetmeye başlamadan önce daha fazla zorlayabileceksiniz ve bu size muhalefet üzerinde gerçek bir avantaj sağlayacaktır. İyileşme süreniz de azaltılacak, yani bir hız patlaması sizi yanmaya bırakmayacak.
Laktasyon eşiğini geliştirin
- İlk önce laktat eşiğini bul. Isın, daha sonra bir kalp atış hızı monitörünü takın ve en zor tempoda 30 dakika koşun. Çalışmanın son 20 dakikası için kalp atış hızınızı kaydedin. Bu numaranın ortalaması LT2’dir.
- Uzun mesafe için eğitim
- LT2'nizin% 105'inde on dakika, ardından% 95'inde iki dakika çalıştırın. Dört kez tekrarlayın.
- Hızlı iyileşme için eğitim
- LT2'nizde beş dakika çalıştırın, ardından LT2'nizin% 110'una bir dakika kadar basın. Üç kez tekrarlayın.
