Önceki gece
Geleneksel olarak, dayanıklılık sporcuları, tüm hafta boyunca, sonsuz makarnaların üzerine yapışan bir yarıştan önce bir hafta boyunca harcadılar, ancak son zamanlardaki çalışmalar, bu aşırı karbonhidrat yüklemesini gözden düşürdü. Yani vücudunuzun glikojen depolarını doldurmanın en iyi yolu nedir? Dayanıklılık antrenörü Steve Whittle'a göre, işleri mantıklı tutmak. “Büyük bir eğitim seansından veya etkinliğinden önceki gece kaliteli ve dengeli bir akşam yemeği yemeniz şartıyla, kesinlikle iyi olacaksınız” diyor. “İyi bir örnek, kepekli bir avuç dolusu bir avuç dolusu ızgara tavuk göğsü ve yavaş besleyici karbonhidratlar ve bol miktarda protein sağlayan iri besin açısından zengin yeşil sebzedir.”
TAVSİYE: Bir Maraton Öncesi Carb Yükleme
Yarış günü kahvaltı
Whittle, “İdeal olarak, bir egzersiz seansı veya olayından önce vücudunuzu bol miktarda sindirmek için bolca 2-3 saat kahvaltı yapmak istersiniz” diyor. “Karmaşık ve basit karbonhidratların karışımıyla bir yemek yemeyi hedefleyin, çünkü seans boyunca çabalarınızı hızlandırmak için size hem yavaş hem de hızlı salma enerjisi sağlayacaklardır” diye ekliyor spor beslenme uzmanı Aaron Deere (Kxlife.co.uk). “Ballı ve fıstık ezmeli kepekli çörek, her iki tabanı da kapsayacak ve şişman hissetmenize neden olmadan, protein ve sağlıklı yağlar için bir ikram hizmeti sunacaktır. Uzun bir öğleden sonra veya akşam antrenman seansında yemek yiyorsanız, kepekli pirinç gibi uskumru gibi yağlı bir balık ve ardından bir parça meyve yiyin.”
Etkinlik Sırasında Atıştırmalıklar
Deere, “Yarışınız 90 dakikadan daha kısa sürerse, yakıt ikmali için endişelenmenize gerek yok” diyor. “Ama bu noktayı geçtikten sonra, glikojen depolarınızı yenilemeye yardımcı olmak için sonraki her saatte 90 g kombine glikoz ve fruktoz tüketmek istiyorsunuz, aksi takdirde enerji seviyenizi artıracaktır.” İlaveten, takviyeler de dahil olmak üzere çeşitli seçenekler mevcuttur. enerji jöleleri, barlar ve spor içecekleri, yanı sıra flapjackler gibi gerçek yiyecekler (her ne kadar genellikle bisiklet sürmekteyseniz bisiklet sürüyorsanız, yemek ve sindirmek için pratik olsalar da). Sindirim sisteminizle en çok hangi seçeneğin uygun olduğunu belirlemek çok önemlidir, çünkü yarış gününde deneme yapmak istemezsiniz.
Irk sonrası kurtarma
Terbiye hattını geçtikten sonra glikojen seviyenizi yenilemeniz acil önceliğiniz olmalıdır. “Vücudunuzun karbonhidrat alımı için astarlandığı zaman iki saatlik bir süreniz var, bu yüzden bu pencerede 180 gram karbonhidrat tüketerek olabildiğince fazla glikojen değiştirin” diyor Deere. “İdeal olarak bu bir glikoz ve fruktoz karışımı içermelidir. Kepekli ekmeğin üzerine bir reçelli sandviç, her ikisinden de ideal miktarlar sağlayacak ve harika bir tadacaktır.”Bazı proteinlerin eklenmesi, kas gücünüzü almanıza yardımcı olacaktır. Aynı derecede doku hasarına maruz kalmıştır. Yaklaşık 30g iş yapacak.
