Eğer dürüst olursak, çoğumuz uzun bir çalışma süresinin yarısını, daha sonra yiyeceğimiz yediklerimiz hakkında düşünmeye harcıyoruz - tam İngiliz köftesi, 16 inç Hawai pizza, kirli burger ve tatlı patates kızartması … Sağlıklı bir karbonhidrat ve protein bazlı toparlanma yemeği için bir çörek ve kebaptan çok daha fazla sığarız, ama ne yaparsanız yapın, değil mi?
Benzer şekilde, jeneratörler ya da spor içeceklerini planlamak için çok zaman harcıyoruz ve yakıt ikmali yapmak için gidiyoruz ve hangi noktada onları tüketeceğiz. Ne zaman bir koşmadan önce ne yemeye geldiğine bakarsak, kaçımız bunu çok düşündük mü? Çoğu zaman, koşuya çıkmak, öğle yemeğimizde, işten ya da sabah ilk işten sonra, ne zaman ve ne yediğimize dair pek az şey düşünerek, eğitmenlerimizin üzerine çekilmektir. Eğitim seanslarından en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, bir hile kaçırıyor olabilirsiniz.
Spor bilimci Profesör Greg Whyte, açıkladığı gibi, her şeyden önce aynı şeyi yemek kadar basit olmamasına rağmen kabul eder. “Daha iyi bir koşucu olmak istiyorsanız, beslenmenizi her seans için sahip olduğunuz hedeflere göre uyarlamanız gerekir. Yani, yağ yakmak istiyorsanız, nispeten aç bırakılmış bir durumda olabilirsiniz, yüksek kaliteli, yüksek yoğunluklu bir seansı hedefliyorsanız, glikojen depolarınızın [karbonhidratlarla] doldurulduğundan emin olmak istersiniz..”
Asla basit değil mi? Endişelenme, yine de seni ele geçirdik. Ne yiyeceğiniz ve ne zaman çalışırsanız, çalışmalarınızın her birinden en iyi şekilde faydalandığınızdan emin olun.
Yüksek Yoğunlukta Çalıştır
Zorlu bir aralıklı bir oturuma gidiyorsanız veya şarkıya isabet ediyorsanız, çok fazla karbonhidrat yakıyor olacaksınız. Bu nedenle, glikojen depolarınızın tamamlandığından emin olmak istersiniz.
“Yüksek yoğunluklu seanslarla ilgili olan şey, çok ağır mide yüklemesi almanızdır” diyor Whyte. “Asıl anlamı şudur ki, oldukça mide bulandırıcı hissedebilirsiniz. Hastalığı azaltmak için, bu seanslardan daha az yemek yemekten daha uzun vadede daha çok yemek yemeyi tercih edersiniz ve muhtemelen yemek yeme ile seansa başlama arasında daha uzun bir boşluk bırakmak isteyeceksiniz.”
Ne yapabileceğiniz, ne kadar ve ne zaman, insandan insana büyük ölçüde değişir, bu yüzden doğru olana kadar deney yapın, ancak kaba bir kılavuz olarak, enerji seviyenizi yükseltmek için antrenman yapmadan önce iki ila üç saat civarında karbonhidrat almalısınız. Yavaş salımlı enerji için yemekle birlikte pilav, makarna veya patates gibi karmaşık karbonhidratlar ekleyin. Ayrıca, bir seanstan yaklaşık 30 dakika önce ekstra bir destek sağlamak için tahıl bar veya spor ürünleri gibi yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık içmek isteyebilirsiniz.
Sabah ilk işinizi yapıyorsanız, muhtemelen tam bir yemek yemek için zamanınız olmayacak, bu yüzden Whyte bir nokta düzeltmesi önerir. “Erken seanslardan önce genellikle 12 saatlik bir hızınız vardı, bu da enerji seviyelerini ve eğitiminizin kalitesini etkileyebilir. Bir spor ürünü veya müsli bar gibi yüksek glisemik bir atıştırmayı tercih edin, böylece yakıt vücudunuza kolayca ulaşabilir. Şahsen, hem basit hem de karmaşık karbonhidratlara sahip olan bir 9Bar gibi bir şey için gidiyorum, böylece sizi devam ettirmek için anlık ve sürekli bir enerji salımı elde ediyorsunuz.”Whyte bir 9Bar büyükelçisi.
Tempo veya Yarış Pace Koşusu
Bir saat kadar uzun bir süredir çalışıyorsanız, anaerobik eşiğin üzerinde çalışıyorsunuz demektir. Bu, çok fazla glikojen kullandığınız için karbonhidratla doldurmak istediğiniz anlamına gelir.
“Bu tür koşular için yakıt doldurmak, yüksek yoğunluklu bir aralık çalışmasına çok benzer bir yaklaşım gerektiriyor” diyor Whyte. “İki veya üç saat önce karmaşık karbonhidrat içeren bir yemek yiyin. Mısır gevreği çubuğu veya spor ürünleri gibi yüksek karbonhidratlı bir aperatif yaklaşık 30 dakika önce iyi bir fikirdir, özellikle de glikojen seviyeleriniz tamamen tükendiğinde tüm gün iş başındaysanız.
Yine de tüm bu koşularda olduğu gibi, hedefiniz daha güçlü koşmak yerine yağ yakmaksa, çok fazla yemeden antrenman yapmak isteyebilirsiniz. “Yine de, hızlı koşular için uyarı” diyor Whyte, “düşük glikojenli bir ortamda koşmak, koşunuzun kalitesinin azalacağı anlamına geliyor.”
Uzun, Yavaş Koş
Bir maraton veya yarım maraton için antrenman yapıyorsanız, haftalık programınız büyük olasılıkla aerobik bölgede çalışmakta olduğunuz bir saatten fazla süren daha uzun ve daha yavaş bir koşuyu içerecektir. Daha uzun, daha yavaş çabalar - bazen iyileşme çalışmaları olarak bilinir - hem karbonhidratları hem de yağı yakar.
“Vücudunuz sadece bu koşularda karbonhidrat kullanmıyor, bu yüzden yağlar, proteinler ve sürekli enerji için karmaşık karbonhidratlar da dahil olmak üzere çok daha geniş tabanlı bir yemeği hedefliyoruz” diyor Whyte. Dengeli bir yemek tavuk, pilav ve sebze içerebilir ve midenizin yüksek yoğunluklu bir seanstan ziyade sizin koşunuza biraz daha yakın olmanızı tolere edebileceğini görebilirsiniz.
Sabah ilk işten ayrılıyorsanız ve daha önce hiçbir şey yemeden midesi bulamazsanız endişelenmeyin. Bu, seansınızın kalitesini etkilemez. Bir önceki akşam sağlıklı ve sağlıklı bir yemeğinizin olduğundan emin olun ve koşularınızda kalori alın. “Bir saatten fazla herhangi bir çalışma için zaten koşarken yakıt doldurmak isteyeceksiniz” diyor Whyte. “Çoğu insan, gerçek gıdaya almayı tercih etsem de, kolaylık sağlamak için jeller ve spor içeceklerini seçiyor. Önceden yemek yemediyseniz, yakıt aldığınızdan emin olun.Yorgunluk ve enerji seviyeniz tükenene kadar beklemeyin. Buradaki anahtar çok az, erken ve sıklıkla."
Yarış Günü
Bu senin kaçışın Gerçekten mi doğru almak istiyorum. Kısa koşular yapanların, yüksek yoğunluklu çabalar için hazırlıklı olmaları gerekirken, maraton koşucuları daha uzun bir atış için yakıt aldıklarından emin olmak isteyeceklerdir.
“Bir etkinlikten önce yemek yemeniz, genellikle yarışın lojistiği ile sınırlı olmanızdır” diyor Whyte. “Kahvaltınızın başlangıçtan çok daha fazla olması gerekir çünkü genellikle işe koyulmanız ve çantanızı düşürmeniz gerekir, bu yüzden yemek yemeyi önceden planlamanızı öneririm, böylece panik yapmazsınız.
“Kahvaltınız, koşudan üç saat önce veya daha fazla olabilir, bu nedenle enerji daha yavaş bir şekilde serbest kalması için karmaşık karbonhidratlar içeren bir yemeği hedefleyin ve özellikle herhangi bir problem sinirler tarafından daha da kötüleşebileceğinden, midenin yerleşmesi için yeterli zaman verin. Püresi, tost ve meyve suyu gibi bir şey iyi bir seçim olacaktır. Yüksek enerjili bir atıştırmalık atışını, enerji depolarınızın en üst seviyeye çıkarılmasından emin olmak için, yarıştan yaklaşık 30 dakika önce bir güvenlik battaniyesi olarak - hem fizyolojik hem de psikolojik olarak - alın.”
Muhtemelen daha önce duymuştunuz ama tekrar etmeyi seviyor: yarış günü deney zamanı değil. Arkadaşınız ekstra bir vuruş için kafein tarafından yemin edebilir, ancak sizin için her türlü Portaloo tabanlı problemler anlamına gelebilir. Yarıştan önce veya sırasında yediğiniz veya içtiğiniz her şeyin eğitimde denediğiniz bir şey olduğundan emin olun ve mideniz onu sindirmekten mutluluk duyar. Sonuçta, eğitimde bir gusty tum sadece bir kötü çalışma anlamına gelir; yarış gününde bir gusty tum zor iş aylarca reddedebilir ve bu PB için sayonara demek anlamına gelebilir.
