Bu ne? Protein Vücudunuzdaki her hücre ve dokunun yapısının bir parçasını oluşturur ve vücut ağırlığınızın ortalama% 20'sini oluşturur. Yeni oluşması gerekiyor doku vücudun yanı sıra enzimler ve çeşitli hormonlar. Bu ne işe yarıyor? Protein sırasında yakıt için bozuldu egzersizBu yüzden alışılmış alımınızı takviye etmek için konsantre bir kaynağa ihtiyacınız var. Protein takviyeleri ideal olarak yüksek seviyeler de içermelidir gerekli amino asitleriçin kolayca sindirilir, emilir ve vücut tarafından tutulur kas onarım. Kim almalı? Tüm sporcuların artan arızalarını telafi etmek zorundadırlar. protein Antrenman sırasında, kuvvetli sporcuların uyaranı sağlamak için ekstra kas büyüme. Ne kadar almalıyım? Gıda Standartları Kurumu günlük 55g alımını önerir protein Yetişkinler için, ama çoğu diyetisyen düzenli eğitim herkes için yeterli değildir. Uluslararası Olimpiyat Komitesi yaklaşık 1.2-1.4g önerir protein dayanıklılık sporcular için günde bir kg vücut ağırlığı veya güç ve güç sporcuları için kg başına 1.4-1.7g. Gregg Marsh Aşağıdaki yaklaşımı önerir: 'Eğer yağsız iseniz - yüzde 10' dan daha az vücut yağınız varsa - egzersiz sonrası sallamak 0,6 g ile protein ve 1.2g karbonhidrat kilo başına yağsız vücut ağırlığı (LBM). Yani 80kg'lık bir adamın kabaca 43.2g'ye ihtiyacı var. protein ve 98.4g karbonhidrat. Yüzde 10'un üzerinde vücut yağınız varsa, formül yukarıdaki ile aynıdır ancak L-glisin ve L-glutamin yerine karbonhidrat.' Dr Lonnie Lowery aşırı besleme ile sorun değil protein ciddi sporcular için. “Bence her gün kg başına 3 gr yemenin gerçek vücut kompozisyonu avantajları var. Aşırı yeme proteinSebep, sizi şişman yapmaz. İyi bir anlaşma yapacaksın, peki ya? Elinizde olmadığı sürece seni incitmez böbrek hastalığı ve spor salonunuzun gerekli besin desteğini aldığına dair güvenceye sahip olacaksınız.” Ne zaman almalıyım? En önemli şey, biraz olsun emin olmaktır. protein egzersiz sonrası iyileşme evresinin başlarında, ideal olarak egzersizden sonraki ilk saatte. 'Ben 50 gr iki öğün yemek bir hayranıyım protein artı 50 g karbonhidrat eğitimden 30 ve 90 dakika sonra, diyor Lowery. 'Günün geri kalanını sınırlandırıyorum karbonhidrat lifli tahıllar, meyveler ve sebzeler için, ama 30-50 gr. protein her. Bunlar olabilir protein et ve yumurtadan veya sarsıntı.' Herhangi bir yan etkisi var mı? Aşırı düşünülmüştü protein fazla stres koyabilir karaciğer veya böbrekler,' diyor Anita Bean. 'Ancak bu hiç bir zaman sağlıklı insanlarda gösterilmemiştir, sadece zaten böbrek yetmezliği.' Yüksek protein giriş potansiyel olarak neden olabilir kurutma - Bu yüzden bol su içtiğinizden emin olun - ama bunun dışında size zarar vermez. Diğer büyükler hakkında bilmek isteyebileceğiniz her şeyi öğrenmek için aşağıdaki linklere tıklayın. takviyeleri: Protein kreatin Amino asitler antioksidanlar Yağ yakıcılar Daha az bilinen takviyeleri Ek SSS
Fazladan bilgi
İçerideki parçayı almak için bu uzmanlara danıştık protein: Anita Bean Spor Beslenme Komple Kılavuzu yazarıdır (£ 15.99, A & C Siyah Yayıncılar). Daha fazla ziyaret için anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Lowery Bir egzersiz fizyolog, beslenme uzmanı ve eski rekabetçi vücut geliştirmeci. Ayrıca spor beslenmesinde uzmanlaşmış lisanslı bir diyetisyen. Nikhil Rao bir stajyer doktor, avid halterci ve ABD vücut geliştirme sitesine düzenli katkıda bulunuyor t-nation.com. Altı yıl boyunca kreatin kullanıyor. Gregg Marsh Güç ve kondisyon antrenörü, kişisel antrenör ve beslenme danışmanıdır. Beslenme konusunda sekiz yıldan fazla deneyime sahiptir. Daha fazla ziyaret için fitleanandhealthy.com.
