Yatarak halter kaldırma Every Her diğer bench press oturumunun sonunda, kısmi bir temsilci olarak kilitleme yapın, 'diyor kişisel antrenör Shaun Stafford. ‘Bu, yalnızca asansörün en üst üçte birini yaptığınız anlamına gelir. Ağır bir kilo kullanın - en azından tek-rep max - - ve bir veya daha fazla üç veya dört tekrardan oluşan bir set yapın, bir dahaki sefere daha ağır bir kilo ile başa çıkmak için tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirirken, göğüs kaslarını sıkı bir şekilde vurun. iyi bir gözcü işe almak.
bodur Stafford, “Çömelmenizi arttırmanın harika bir yolu küme eğitimi” diyor. Bar Çubuğu beş-rep max değerinizle ayarlayın, ama on tekrarlamayı hedefleyin - önce beş, sonra üç kez daha marş etmeden önce 15 saniye dinlenin. Başka bir kısa dinlenme yapın, ardından birkaç dakika dinlenmeden ve tekrarlanmadan önce başka bir çift ateşleyin. 'Bu yöntemin mantığı, aksi takdirde yapacağınız daha fazla tekrarlamanız için daha fazla ağırlık vermenize izin vermesi ve böylece daha büyük kazanımları teşvik etmesidir. hem boyut hem de güç.
Biceps kıvırmak Pazılarınızı negatif asansörler ile karıştırın, çünkü biseps kıvrımının eksantrik veya alçaltılması aşaması daha fazla ağırlıkla baş edebilir. Ord Bunun için bir ortağa ihtiyacın olacak, ancak pazılarınızı ağır ağırlıklarla başa çıkmaya zorlamanın en iyi yolu budur”diyor Stafford. Used Alışkın olduğunuz yüzde 20 ila 40 daha fazla bir barbell yükleyin. Partnerin yardımıyla, çubuk asansörün zirvesinde olana kadar çubuğu kıvırın. Tam kontrolde iken, dört saniye kadar bekleyin, ardından düşürün.”Haftada bir kez altı kez yaklaşık dört sete nişan alın.
Daha fazla kas destekleyici ipuçları için abone olun Erkek Fitness. 1 £ için üç sorun vereceğiz. Daha büyük kol egzersizleri için, bu kolay takip edilen antrenmana göz atın.
