Bir spor salonunda herhangi bir zaman geçirirseniz, büyük olasılıkla eğitimlerinin nasıl gittiğini konuştuklarını duyacaksınız. Aynı zamanda, onları şişirme veya zayıflama için beslenme stratejilerini tartıştıklarını duyacaksınız. Ayrıca, bir sonraki seansın öncesinde kurtarma işlemini hızlandırmak için neler yaptıklarını sohbet ettiklerini duyabilirsiniz.
Bununla birlikte, duyma olasılığınız, hormonlarını optimize etmek için neler yaptıklarını anlatıyor. Bunu duymazsınız çünkü, hormonlarınız ruh halinizden herşeyi sizin kasınızdan toparlama yeteneğinize kadar dikte etse de, bu neredeyse tamamen gözden kaçan bir performans alanıdır.
Hormonal kaskadınızdaki önemli oyunculara yönelik rehberimiz (birlikte nasıl çalıştıklarını açıklamak için kullanılan terim), eğitim bulmacasının son parçasını çözmenize yardımcı olacaktır.
Testosteron
Ayrıca şöyle bilinir: Adamın hormonu
Bu ne yapar: Kas kütlesini, kuvveti ve kemik yoğunluğunu iyileştirir, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve Alzheimer'den kansere kadar her şeye karşı korur.
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Bir mağara adamı gibi yaşa
Nasıl yapılır: Beslenme uzmanı ve eğitmen Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk) “testosteronu artırmanın basit yolu bir avcı-toplayıcı ve yarı zamanlı rahibe gibi yaşamak” diyor. Sun Tercihen güneş döngüsüyle bol bol uyku alın - eğer onu yönetirseniz, saat 10'dan akşam 6'ya kadar. Et, yağ ve bütün doğal besinleri bol yiyin. Büyük bileşik asansörlerle antrenman yap, biraz sprint, zıplama ve oynama. Alkollü tıkanıklıklardan kaçının - iki güne kadar testosteron üretimini durdurabilirler - ancak tek bir bardak kırmızı şarabın tadını çıkarın. Bolca su içirin - günde yaklaşık 2,5 ila 3 litre, çoğu erkek için idealdir. Saat 16: 00'dan sonra kahve kullanmayın ve dinlenip rahatlayın. Ayrıca, yönetebiliyorsanız çok fazla seks yapmalısınız.”Bu nedenle 'yarı zamanlı' uyarısı.
Büyüme hormonu
Ayrıca şöyle bilinir: HGH, reçeteli bir kas oluşturucu olarak enjekte edildiğinde
Bu ne yapar: Büyümeyi, hücre çoğalmasını ve rejenerasyonu uyarır.
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Yemek zamanlarınızı yönetin
Nasıl yapılır: Testosteron artırıcı planınız da büyüme hormonu üretiminize yardımcı olacaktır, ancak gıda alımınızı zamanlayarak daha da geliştirebilirsiniz. H HGH'yi artırmanın en etkili yolu egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir,”diyor Coomber. Early Sabah erken saatlerde antrenman yaparsanız, kafein ve dallı zincirli amino asitleri (BCAAs) almaya çalışın, aç karnına çalışın ve antrenmandan 30 dakika sonra yemeyi deneyin. İlk iki veya üç seans zor görünecek, ancak vücudunuz kendi enerji depolarını kullanırken daha verimli hale geldikçe hızla adapte olacaksınız.”
Akşam saatlerinde antrenman yaparsanız, vücudunuz kafein ve BCAA'lar olmadan ateşlenmelidir. Coomber, 30 30 dakikadan sonra egzersiz sonrası yemeğe devam etmelisiniz, ancak patates, beyaz pirinç veya protein krepleri gibi basit karbonhidratlar içermelidir. Qu Daha hızlı iyileşmeyi ve insülinde daha büyük artışları teşvik edecekler, ancak yüksek kan şekeri seviyeniz iki saat sonra düşecek ve HGH'nin yükselmesini sağlayacak.”
DHT
Ayrıca şöyle bilinir:Adam yapımcı
Bu ne yapar: Ruh halinizi güçlendirir, gücünüzü artırır ve cinsel yaşamınızı geliştirir.
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Organik ve serbest dolaşan hayvanlardan iyi yağlar yiyin
Nasıl yapılır: Dihidrotestosteron - tam adını kullanmak - hiç duymadığınız en önemli hormondur. Warrior Diyet yaratıcısı Ori Hofmekler'e göre, “erkek hormonlarının kralı ve testosterondan on kat daha güçlü”. Testosteronun aksine östrojene de dönüştürülemez.
Peki seviyenizi nasıl optimize edersiniz? Best En iyi yol, yeterli diyet yağını tüketmektir,”diyor güç ve kondisyon antrenörü Mike Mahler. ‘Hindistan cevizi yağı ve süt iyi kaynaklardır. Magnezyum yağı ve çinko da yardımcı olabilir. Mahler, “Fabrika çiftliklerinden alınan etler, toksinlerle ve stres hormonlarıyla dolu” diyor. Un Sağlıksız hayvanlardan sağlıklı et yiyemezsiniz ve tükettiğiniz daha az toksinle, en uygun hormon üretimi için daha fazla enerji elde edersiniz.”
Kortizol
Ayrıca şöyle bilinir: Stres hormonu
Bu ne yapar: Strese cevap olarak serbest bırakılır, beyin için glikoz serbest bırakılır ve depolanmış rezervlerden enerji üretilir - ancak ödeme yapmak için bir bedel vardır
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Sakin ol ve hayatını yeniden değerlendir
Nasıl yapılır: Dürüst olalım hayatınızın tüm streslerini ortadan kaldıramazsınız. İş, aile hayatı, duygular, yemek, içkiler, geç geceler ve zihniyetiniz stresin artmasına katkıda bulunur, bu yüzden neleri kontrol edemeyeceğinize ve endişelenmeyi bırakabileceğinize odaklanmalısınız. Best En iyi tavsiye, hayatınızdaki her bireye özgü stres faktörlerine bakmaya zorlamaktır,”diyor Coomber. Patronun eşek gibi mi davranıyor? Bunu ele almak için adımlar atmanız gerekiyor. Kardiyo bazlı eğitimi aşıyor musunuz? Yoga gibi daha dirençli antrenman veya terapötik egzersize geri dönün ve faktörü katlayın. Diyetiniz alkol, işlenmiş gıdalar veya diğer sağlıksız şeylerde çok mu fazla? Temizle. Geç saatte televizyon izliyor musun? Yataktan 30 dakika önce okumaya geç.Strese neden olan bir aile üyesi mi yoksa arkadaş mı? Sorunla başa çık ve çatışmayı çöz.
Problemleri çözmenin yanı sıra, zihniyetinizi değiştirmeniz gerektiğini de görebilirsiniz. Generally Genelde stresli bir kişiyseniz, düşünce sürecinizi değiştirmeli ve farklı bir perspektiften sorunlara ve senaryolara bakmalısınız,”diyor Coomber.
ensülin
Ayrıca şöyle bilinir: Karbonhidrat ve yağ regülatörü
Bu ne yapar: Hücrelerin enerji için glikoz almasına yardımcı olur ve metabolizmayı düzenler
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız:Ekmek ve tahıldan uzak durun
Nasıl yapılır: Diyabet konusundaki rolü nedeniyle muhtemelen insülini duymuşsunuzdur - Tip 1 diyabetikler bunu üretemezken, Tip 2 hastaları çok fazla ürettikleri için vücut etkili bir şekilde kullanılmamaktadır. İnsülin, beyin fonksiyonu için glikoz dahil olmak üzere hücrelere besin taşımak için gereklidir. Kaçınılması gereken şey insülin direncidir. Mahler, “Karbonhidratlar insülinin en büyük uyarıcılarıdır” diyor. ‘Protein hafif bir stimülatördür, fakat aynı zamanda etkisi dengelemeye yardımcı olan glukagonu da stimüle eder. İnsülin seviyenizi optimize etmek için karbonhidratlarınızı düşük glisemik meyvelerden, baklagillerden ve sebzelerden alın. Fındık ve tohumlardan, zeytinyağından, hindistancevizi yağından ve omega 3'lerden sağlıklı yağlara odaklanın. Antrenmandan iki saat önce bir yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ile bir yemek deneyin ve faydalarından yararlanın.
Dopamin
Ayrıca şöyle bilinir: Mutluluk hormonu
Bu ne yapar:Düzenli, sosyal, kendinden emin ve bağımlılık yaratan davranışlardan uzak kalmanıza yardımcı olur
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Baharat ve tuz için baharat takas
Nasıl yapılır: Mahler, “Dopamin, vücudunuzu sabah yataktan kalkmak ve gününüzün sorumluluğunu almak için ihtiyaç duyduğu desteği sağlar” diyor. 'Ruh hali, motivasyon, dikkat ve öğrenme açısından önemli ve bağımlılık yapan davranışa da bağlı - düşük seviyeli insanlar genellikle çabuk zevklere bağımlı ve bağımlılıklara yenik düşüyorlar.' Eğer motivasyonunuz yoksa ya da yorgun ve tükenmiş hissediyorsanız, dopamin adreslenecek bir hormondur.
Seviyenizi düşüren yiyecekleri keserek işe başlayın: ‘Şeker, beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar dopamin üretimini engeller,” diyor Mahler. Levels Seviyenizi yükseltmek için, B ve L-karnitin ile takviye yapmayı deneyin. Taze baharatlar size yardımcı olacaktır: nutmeg sabah sarsıntılarınızda bir artış için harikadır, ancak tarçın, fesleğen, kimyon ve zerdeçal diyetiniz için mükemmeldir.
leptin
Ayrıca şöyle bilinir: Açlık hormonu
Bu ne yapar: Yağ hücreleriniz ve beyniniz için hareket eder.
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Daha az sık ve daha iyi yiyin
Nasıl yapılır:Mahler, “Leptin, enerji harcamalarını belirlemek için beyinle iletişim kuran yağ hücrelerindeki bir hormondur” diyor. Ade Yeterince çalıştığı zaman, leptin bir yakıt göstergesi olarak hareket eder ve besleyici yayılma meydana gelmeden önce yemek yemeyi durdurmak için yeterli miktarda yakıt aldığımızda, vücudun yağlanmasına neden olur.
Bu hormona yeterince sahip olabilirsiniz, ancak leptin direnci devreye girdiğinde ve beyniniz sinyalleri düzgün almadığında sorunlar başlar. Neyse ki düzeltmek kolaydır. Ler Yüksek fruktozlu abur cuburları kesin ve yüksek kaliteli organik gıdalara odaklanın,”diyor Mahler,‘ Her öğünde protein de yemelisiniz - özellikle kahvaltı. 40 gr protein, düşük GI meyveleri, yaban mersini ve temel yağlar gibi güç sarsıntısından hoşlanıyorum.”Yağ kaybı için yemek aralarında daha uzun boşluklar alın - eğitim günlerinde daha sık yiyebilirsiniz, ancak haftada birkaç kez daha fazla boşluk bırakabilirsiniz.”
Melatonin
Ayrıca şöyle bilinir: Uyku hormonu
Bu ne yapar: Her diğer hormonu da etkileyen uyku ve kalitenize yardımcı olur.
Gücünü kullanmak için şunları yapmalısınız: Daha uzun ve daha iyi uyu
Nasıl yapılır: La Melatonin beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanır -
Karanlığa tepki ve ışığa tepki olarak azalmalar, 'diyor kuvvet antrenörü Phil Learney. Sleep Uykuda büyük bir rol oynar, bu yüzden üretimi bozulursa uyku düzenini ve hormonal döngüleri etkileyebilir. Jet gecikmeli veya gece vardiyasında çalışan insanlar, genellikle uykularını ve sonrasında stresleri düzelten melatonin üretmede sorun yaşayabilirler.”
Bir yardım eli vermek için, uyku ortamınızı geliştirmeniz gerekir. Sun Güneşe uyanmadan ve güneş battığında uyumadıkça, uykuyu tam olarak uyutmak için tam karanlığı çoğaltmamız gerekir. Learney, “Alarm saatlerinde LED ışıkları da dahil olmak üzere herhangi bir ışık kaynağı bu döngüyü bozmak için yeterli” diyor. Başka bir deyişle, onları kapatın.
Eksik iseniz melatonin takviyeleri reçete edilebilir. Bununla birlikte, folik asit ve C vitamini (çoğu yeşil sebzeyi içeren) ve protein (sığır eti, kümes hayvanları ve süt gibi) içeren yiyecekler yiyerek bundan kaçınabilirsiniz.
