Yağ kaybı çözümleri için atletizm dünyasını yağmalamış olsaydınız, büyük ihtimalle, çekiç atıcıları olarak mükemmel olan bu büyük kas yığınlarıyla başlamazdınız. Ama sahibiz ve eğer daha hızlı, daha hızlı ve daha kaslı olmak istiyorsanız, bu yüzden gerekir.
Bu yağ kaybı antrenmanı, 19 yaşındaki altın madalyayı kazandığında 1983 dünya şampiyonasında eski gardiyanı patlatan Rus çekiç atıcısı Sergey Litvinov'un oyun değiştiren yöntemlerine dayanıyor. Eğitimde 400 metrelik sprintlerle devasa bileşik asansörleri takip ediyordu. üç tur için. Basit, ama o kadar etkili oldu ki, sporu devrim yaptı.
Steve Kowalenko, Londra'daki W10 Performance City Road'daki baş koçu ve tam sertifikalı bir Gym Jones eğitmeni (onu @virtus_fit üzerinde takip et) tarafından tasarlanan aşağıdaki egzersizle iki seçeneğiniz var. Birincisi gerçek Litvinov öğrencileri içindir, ancak ağırlıklı kızaklara ve bir koşu parkuruna erişmeniz ve dışarıdaki ağırlıkları kaldırmanız gerekir. Eğer bu erişilemezse, diğer seçenek de benzer bir prensip izleyen ve konfor bölgenizin dışına itmeye istekli olduğunuz sürece kalorileri yakacak spor dostu alternatifler önerir.
Nasıl çalışır
Litvinov prensibi: çubuğu hareket ettirdiğiniz anda patlayıcı bir sprint ile ağır bir bileşik asansörün eziyetini birleştirin. İhtiyacın olan üç şey. Bu kısa yoğun antrenmanın yüksek metabolik maliyeti, antrenmandan sonra uzun süre kalori yakmanızı sağlayacaktır.
Talimatlar
İlk hareket için, önerdiğimiz ya da yapabileceğiniz bir asansör kullanın. Hedef sekiz kalite temsilcisi vurmak ve sonra hemen sprint etmektir. Tamamen iyileşene kadar dinlenin - bunu hafife almayın - ardından toplam üç tur için tekrarlayın. Tam ödülü kazanmak için ikinci hamleyi dinamik olarak yaptığınızdan emin olun. Bir dahaki sefere antrenman yapmak, kalorileri eritmek ve yumuşatmak için daha fazla ilerlemeyi veya zorlamayı hedefler. Kowalenko’nun egzersiz öncesi kontrol listesini kullanarak daima ısıtın.
Isınmak
Kowalenko’nun beş aşamalı ısınma stratejisiyle vücudunuzu yüksek yoğunluklu hareket için hazırlayın.
- Rulo: İlk önce birkaç dakika harcadığınızda, kas dokusundaki herhangi bir düğüm (bir başka deyişle, kendi kendine miyofasiyal salgılama olarak bilinir) bir köpük silindiri ve lakros topu ile ütüleyin.
- Groove: Ayak bileğinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı dikkatli bir şekilde döndürerek ve dizleriniz ve omurgalarınız için tüm hareket aralıklarında hareket ederek büyük eklemlerinizi hareket ettirin.
- Hareket: Ağırlığınızı hızlıca değiştirmek için duvar sincapları, akciğerler, şınavlar ve çekmeler yaparak kaslarınızı harekete geçirmek için vücut ağırlığınızı kullanın.
- Git: Bazı yüksek dizler, topuk tekmeler, atlama ağız kavgası, zıplama akciğerleri, kısa servisler ve sprintler ile şiddeti artırın.
- İnşa etmek: Büyük asansörünüze kadar çalışın, sadece on reps için bar, daha sonra sekiz reps için hedef ağırlığınızın% 25'i, altı için% 50, dört için% 70, iki için% 80 ve bir rep için% 90.
Litvinov Egzersiz 1
Bir halter ve prowler kızaklarını harekete hazırlayın.
Asmak güç kapmak
GIPHY aracılığıyla
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 0 saniye
Çubuğu iki el omuz genişliği ile birbirinden ayırın. Kalçanıza ileri doğru menteşeli, böylece çubuk dizlerinin hemen üstünde. Kalçanızı öne doğru sürerek güç üretin ve bu hareketi başınızın üzerindeki çubuğu kaldırmak için çubuğu hareket ettirerek vücudunuza yakın bir şekilde vücudunuzu yakın tutun. Çabuk bir çeyrek daireye düşün, böylece onu yüksekte kaldırmak, omuzlarınızı kilitlemek ve ayakta durmak zorunda kalmazsınız.
Kızak sürat
Setler 3 Mesafe 20m Dinlenme ihyaç olduğu gibi
Çubuğu bırak ve kızak saplarını kollarını uzat. Bacaklarınızla tam olarak kuvvetli bir şekilde pompalarken vücudunuzu alçaltın ve kalçalarınızı omuzlarınızın altına indirin. Ateş edebileceğinizden daha fazla ısırmayın. Kızağa 20 ile 50 kg arasında eklenen bol miktarda bulunur.
Litvinov Egzersiz 2
Atletik ehliyetinizi ortaya çıkarmak için yerel koşu parkurunuzun ortasına kurun.
Ön çömelme
GIPHY aracılığıyla
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 0 saniye
Çubuğun üst göğsünüzün üzerinden, ellerinizi yerinde tuttuğunuz ve dirseklerinizi alabildiğince yüksek tutun. Göğsünüzü ve sırtınızı düz olarak, çömelin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar, dizlerinizin birbirinden tamamen uzak durmasını sağlayın, sonra geriye doğru sürün. Bu, çekirdek çökeltme için arka çöpten daha iyidir.
sürat koşusu
Setler 3 Mesafe 200m Dinlenme ihyaç olduğu gibi
Son tekrardan sonra koşu parkurunu aşağı doğru koşturun, dizlerinizi yüksek tutun, korse ve enerjiyi yükseltin. Yavaşça kurtar. İyileştirmek için sprintler arasında ihtiyacınız olduğu kadar ilerleyin.
Litvinov Egzersiz 3
Çubuğu dik bir tepenin eteğine getirin ve işe başlayın.
Yüksek çekme
GIPHY aracılığıyla
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 0 saniye
Çubuğu, el ile çift omuz genişliğinde ayırın. Kalçanıza ileri doğru menteşeli, böylece çubuk dizlerinin hemen üstünde. Kalçanızı öne doğru sürerek güç üretin ve bu hareketi ayaklarınızın toplarına doğru yükselirken, göğsünüzün vücudunuza ve dirseklerinizin yüksekliğine yakın tutarak göğsün yüksekliğine yükseltmek için kullanın. Bu, tüm vücudunuzun değil, glüten tarafından üretilen ham güçle ilgilidir.
Tepe sprint
Setler 3 Mesafe 50m Dinlenme ihyaç olduğu gibi
Son tekrardan sonra, çubuğu boşaltıp tepeyi şarj edin. Kollarınızı pompalamaya devam edin ve bitiş çizgisine kadar itin. Nefes al, zor. Not, ideal mesafe eğime bağlıdır. Çizgiyi tarıyorsanız, kısaltın.
