Herkesin televizyonun önünde dalga geçtiğinde karanlık, alçakgönüllü akşamlar koşarak mazoşist görünebilir, ama aslında büyük bir öngörü gösteriyor. Kış aylarında antrenman milini almanız, baz aerobik kondisyonunuzu yükselterek, baharın dönüşü ve sezon tekrar başladığı zaman, koşucularınıza üstünlük sağlar. Rakibiniz, zaten oradayken, yağ yakma, enerji artırıcı avantajlardan yararlanarak zindelik için koşarak kendilerini cezalandıracak.
Atla onu
Tüm kış boyunca sıcak evinizde uyumaya kışkırtıyor, ancak çalışmalar, sadece yedi gün boyunca gitmeden kan hacminin düşmeye başladığını gösteriyor. Bu, kaslarınızı beslemek için daha az oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerine sahip olduğunuz anlamına gelir. Egzersiz yapmadan üç ila altı hafta geçerseniz, fitness seviyenizi eğitime başlamadan önce bulundukları yere düşebilir.
Görevine sıcak
Ne kadar soğuk olursa olsun, koşarken çok fazla ısı üretiyorsunuz, ancak rüzgar soğutması sizi hala yakalayabilir. Rüzgar geçirmez bir dış tabaka da dahil olmak üzere bol miktarda katman giyin ve ısındığında onları soyun. Blood Ardından, arka arkaya on gün içinde en hızlı on maraton için rekor kıran atlet Steve Edwards, “Elleriniz kanın çekirdeğinize ve aktif kaslarınıza yönlendirildiği için elleriniz soğuyor,” diyor.
Yağlanmış tutmak
Acemi kış koşucuları, koşudan sonra genellikle boğaz ağrısı rapor ederler çünkü soğuk kuru hava, vücuttan nemi alır, bu nedenle her zaman su taşır. Dudak salve giyiyor da iyi bir fikirdir. Sports Soğukta koşarken içmeyi unutmak kolay çünkü susayamıyorsunuz,”diyor Pure Sports Medicine'de uzman bir kas iskelet sistemi fizyoterapisti olan Sam Wilde. Your Koşunuzdan önce vücudunuzun ısınmasını sağladığınızdan emin olun, böylece vücudunuzun sizi sıcak tutması için bir savaş şansı vardır.”
Hızlı kalmak
Sadece kış olduğu için ve egzersiz hacminizi oluşturmayı hedeflediğiniz için her yere yavaşça koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Tempo seanslarını (yavaşlatmak veya durmak zorunda olduğunuz eşiğin hemen altında koştuğunuz yerde) ve bahar için sprint finiş vuruşunu korumak için haftada bir aralık seansı kullanın. Tıp Ve Sporda Spor ve Egzersiz dergisinde yayınlanan bir çalışmada, üç dakikalık dinlenme süreleriyle 30 dakikalık iki dakikalık aralıklarla yapılan seansın, kardiyovasküler zindeliğinizi sabit bir tempoda çalışmaktan yüzde 13 daha fazla artırdığı bulundu.
Git ayakkabı alışverişi
Bazı kış eğitmenlerine bolca yastıklama ve bazı hava koşullarına dayanıklı özelliklerle yatırım yapın. Islanan ıslak ayakkabılarda sararma, bu ekstra mil boyunca size ilham vermez ve daha da önemlisi, ayağınızın etkilerini ve beraberindeki yaralanma riskini arttıracaktır.
Ele geçirme
Kaslar kışın sıkılaşma riskini artırmaktadır. Wilde, bazı yürüyen akciğerin ve vücut ağırlığındaki squat'la dışarı çıkmadan önce ısınmaya çalışın. “Bu, soğukla savaşırken kaygan yüzeylerde çok hızlı hareket etmenizi engeller ve kayma yaparsanız ayak bileği burkulmalarını önlemeye yardımcı olur.” Ayrıca bacak kaslarınızı esnek tutmak için koşu pantolonunu kullanmayı düşünün. koşmak.
Yarışa planla
Hedef yarışınızın tarihini günlüğünüze girin ve daha sonra tekrar çalışın, antrenman koşusu olarak daha kısa etkinlikler ekleyin ve kışın koşularınıza ilham verin. Örneğin, Nisan ayında Londra Maratonu'nu çalıştırıyorsanız, size uygun bir yarış yapabilmeniz için 5K, ardından 10K ve daha sonra yarım maraton tamamlamayı hedefleyin. Training Eğitim süresince daha kısa yarışlar yapmak sizi motive etmenizi sağlar, ancak performansı da artırır,”diyor Edwards. Added Asla yarıştığınız kadar zor antrenman yapmıyorsunuz, çünkü eklenen rekabet sizi yönlendiriyor.
Görüldü
Yağmur ve sis sürücünün sizi fark etmesini zorlaştırır, bu yüzden bazı yüksek görünürlük ekipmanlarına yatırım yapın. Çoğu kış başında yansıtıcı detaylar vardır, bu nedenle görmeniz gereken bir otoyol bakım adamı gibi giyinmek zorunda kalmazsınız, ancak yanıp sönen LED'lere sahip hafif, klipsli bisiklet lambaları size çarpma olasılığını daha da azaltır.
Doğru yakıt ikmali
Tek basamaklı sıcaklıklarda çalışan ve uluyan rüzgarlar ilkbaharda parkın içinden daha fazla kalori yakacak, ama ne istersen onu yemek için bir mazeret değil. Her yemekten 30-40 dakika önce bir atıştırmalık yiyin veya bir enerji içeceği alın ve püresi gibi yavaş salınan karbonhidratlarda yüksek bir kahvaltı yapın. İyileşmek için bir egzersiz yaptıktan sonra hızlı salma karbonhidrat ve protein yiyin, ancak soğuk havanın iş sonrası iştahınızı artırabildiğini unutmayın.
Maraton girmek için mi planlıyorsunuz? Ardından maratonu güçlendiren egzersizlerimizi yapın
