Çoğu koşucu, bir tür gerdirme ya da iyileşme işi yapmanın akıllıca bir hareket olduğunu bilerek bir eğitim oturumu bitirir, ancak bir şeyi bilmek ve aslında bunu yapmak çok farklı şeylerdir. Özellikle uzun bir antrenmandan sonra eve döndüğünüzde, koltukta çökme dışında bir şey yapmak için kendinizi motive etmek zordur.
Kendinizi birkaç şekilde daha kolay hale getirebilirsiniz. Öncelikle, çok fazla denemeyin - beş ila 15 dakikalık katı bir çalışma, harikalar yaratacak, anında iyileşme yaşamanıza gerek kalmayacak. İkincisi, hemen olması gerekmiyor. Bir duş al ve biraz yiyecek al ve genelde kendini topla. Sonra, tamamen düşmeden önce, Psycle London'daki yoga şefi Gemma Soul tarafından yaratılan ve anlatılan bu beş aşamalı yoga dizisini deneyin.
“Uzun bir koşudan sonra bile küçük bir hareket miktarının sizi bir sonraki başlangıç çizgisine getirmenin ya da bu adımda geri sıçramanın yeniden kazanılmasının uzun bir yolu olabileceği gibi, yoga uzun bir süreden sonra iyileşmek için mükemmel bir egzersiz türüdür” diyor Soul.
Her iki taraftaki tüm uzantıları yaptığınızdan emin olun ve bir çalışmadan sonra vücudunuzun daha çabuk iyileşmesine yardımcı olmak için her bir streçte birkaç dakika kalmaya çalışın.
Aşağıya bakan köpek
Niye ya Aşağıya bakan köpek, omuzları açmak, omurga ve sırtını uzatmak ve kalçalar, hamstringler, baldırlar ve aşillerin arasından geçmek için harika bir harekettir. Vücudunuzun eklemlerinizde yer açmasına yardımcı olmak ve laktik asit ve kortizolü kas dokusundan serbest bırakmaya başlamak için tüm silindirlerde bir hareket düzleminde ateş ettiğiniz zaman önemlidir.
Nasıl Dörtlüde yıldız, ayak parmaklarını yere koy ve dizlerini yerden kaldır. Göğüslerinizi ve omuzlarınızı, bileklerinizden yukarı ve uzağa doğru çekmeye başlayıncaya kadar kalçalarınızı uzatın. Ardından bacaklarınızı pedal çevirmeye başlayın, bir dizinizi bükün ve ardından diğerini. Yavaşça ve derin nefes almanız ve yavaşça hareket etmeniz önemlidir - boğaz bedeniniz için biraz merhamet gösterin!
Hilal hamle
Niye ya Lunging, kalça fleksörlerini ve uzun vadede fazla mesai yapan dörtlüleri gerdirmeye yardımcı olur. Bir adım atmak için ayaklarınızı her kaldırdığınızda, kalça fleksörlerinizi kısaltır. Dizler üzerindeki etki, muhtemelen sert hissettirdiği anlamına gelir, bu nedenle diz ekleminde biraz daha harekete geçmeye başlamak da faydalıdır.
Nasıl Aşağıya bakan köpekten bir bacağını kaldırın ve ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin, sırt dizinizi aşağıya atın ve kollarınızı havaya kaldırın. Biraz sersemletirseniz, ellerini ön kalçanıza getirin. Yapabiliyorsanız bir veya iki dakika boyunca bu pozisyonda kalın. Eğer ilerlemek istiyorsanız, bir elinizi öne doğru yere yatırın ve kuadriseps ve kalça fleksörlerine daha fazla erişmek için arka ayağınızı tutun.
İlgili Konulara Bakın “Ağırlıklar veya Koşular Yapan Çocuklar - Yoga Hayatlarını Değiştiriyor” Koşucular İçin Temel Köpük Rolling ÇalışmalarıPilates Koşucular için Uzanmalar
Ninja hamle
Niye ya Bu hamle addüktörleri (iç uyluk) açar ve hamstrings ve biraz daha derin bir şekilde kalçaları germeye başlar. Ön ayağınızın ucunda kalmaya devam ederseniz, aynı zamanda önünüzdeki fasyayı da uzatın ve ayağınızın kemerini uzatın, bu da koşu süreniz boyunca vücut ağırlığınızın isabetini çekiyor.
Nasıl Hilal hamle pozisyonundan, yan tarafa dönün ve arka ayağınızı yukarı kaldırarak bükülmesini sağlayın. Zemine elinizle pozu destekleyin ve (özellikle bükülmüş dizlerde) ağrıya neden olmadan olabildiğince derine inerek, kendinizi uzaya bırakın. Daha derine inmek isterseniz, göğsünüzü genişletilmiş bir omurga ile yere doğru alçaltın.
Bağlanmış kollarla geniş bacaklı ileri katlama
Niye ya Duruşunuz omuzlarınız içten dönerken birkaç saat hafifçe yuvarlanacaktır. Kafanızın ağırlığı da muhtemelen merkez hattınızın ötesine doğru hafifçe ileri sürülmüştür ve bu, üst sırtınızda ve boynunuzda stres yaratacaktır. Bu poz, omurganızın ve boynunuzun yerçekimi ile uzamasını ve kollarınızı bağlamanızı sağlar, aynı zamanda göğüs ve omuzlarınızın açılmasını sağlar. Omuzlarınızın çizildiğinden emin olmak için omuz bıçaklarınızı sıkın, çökmeyin, geri çekmeyin. Geniş bacaklı bir duruşta olmak, hamstringlerin ve glutusların daha derin uzamasına izin verir.
Nasıl Ninja hamlesinden kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı çevirin, böylece hiç bu kadar hafif bir güvercin olmanız için. Çok sıkıysanız, dizlerinin hafifçe bükülmesine izin verin, ancak kilonuzu öne alın, böylece vücudunuzun üst kısmından geçebilirsiniz. Ellerinizi arkasından sıkıştırın, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve kollarınızı ve omuzlarınızı kaldırın, sonra başınızın üzerinden alın. Omuzlarınız çok güçlü ya da ellerinizi birbirine sıkıca sarmak için bir kayış veya havlu tutun.
Güvercin
Niye ya Pelvis vücudun merkezidir. Bacaklarınız oradan ve omurganızdan dışarı çıkar, bu yüzden ortada etkili bir şekilde yüzer, yani her şeyi sabit tutan birbirine bağlı bir çok kas ve bağ dokusu vardır. Güvercin pozu, bu kasların ve tendonların özellikle glutes, psoas [derin bir çekirdek kas] ve IT bandını serbest bırakmaya ve uzatmaya başlamalarına izin verir.
Nasıl Öne doğru kıvrımdan sağ ön bacağınıza dönün ve sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasında olacak ve sağ bileğiniz sol bileğin arkasında bir yerde veya biraz sıkıysanız karnınızın altında olacak şekilde öne getirin. Sol bacağınızı daha da geriye uzatın ve göğsünüzü serbest bırakın. Bu dizinizde ağrılıysa, sırtınıza dönün ve sol bileğinizi yerine sol uyluğunuza yerleştirin.
