Önerilen günlük folik asit miktarı günde 400 mikrogramdır. Çok gibi gelebilir, ancak bu gerekli besinleri almak için lezzetli ve sağlıklı birçok yol var.
Öyleyse neden gerekli? İlk üç ayda hamile kalırsınız, bebeğinizin beyninin ve sinir sisteminin en hızlı şekilde büyüyor. Folik asit - veya B9 vitamini - spina bifida gibi koşullara yol açabilen bu büyümedeki herhangi bir kusurdan korunmasına yardımcı olur. Bu yüzden folik asit alımınızı sürdürmek önemlidir.
İlk trimesteriniz boyunca gebe kalmaya çalışıyorsanız, günde 400 mikrogram folik asit almanız önerilir. İdeal olarak, gebe kalmadan üç ay önce almaya başlamalısınız. Birçok zengin besin kaynağından folik asit elde edebilmekle birlikte, bu seviyeler gıdalarda hızlı bir şekilde düşmektedir, bu yüzden yeterli aldığınızdan emin olmak için ek almak iyi bir fikirdir.
1. Marmite
Sev ya da nefret et, Marmite - ya da maya özü - folik asitle doludur. Sadece birkaç çay kaşığı size günlük ödeneğin dörtte birini verecektir.
2. Ayçiçeği tohumu
Ayçiçeği tohumları fantastik bir folik asit kaynağıdır ve aynı zamanda hücre hasarını önleyen ve enerjinizi artıran E vitamini ve demir içerir. Onları bir aperatif olarak ya da salataya serpiştirin.
3. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz folik asit ile patlıyor. Hafifçe buğulama, pişirmenin en iyi yoludur, çünkü ihtiyacınız olan folatı yok edebilir ve yarısı kadar hoş olmaz.
4. Fıstık
Yer fıstığı harika bir folik asit kaynağıdır - küçük bir avuç ya da 30 gramlık servis, günlük ödeneğinizin yaklaşık beşte birini size verecektir. Fıstık ezmesi de işe yarıyor. Ancak, yer fıstığı da yağda oldukça fazla olduğundan ve çaresiz bir türü tercih ettiğinden dolayı çıldırmayın.
Gebe kalmaya çalışıyorsanız ve ilk trimesteriniz boyunca 400 mikrogram folik asit alın
5. Mercimek, fasulye ve bezelye
Seksi olmayabilirler, ancak hamilelik sağlığı söz konusu olduğunda çok az altın serpilirler. Bir fincan mercimek, neredeyse günlük folik asit miktarının tamamını verir. Nohut, humus içine harmanlanmış da folat noktaları kadar cırcır. Böbrek, pinto, siyah ve yeşil fasulyelerin hepsi folik asit içeren torbalar içerir ve yeşil ve bölünmüş bezelye, kupa başına 100 mikrogramdan fazladır.
6. Yapraklı yeşillikler
Bazen folik asitinizi arttırmak için gereken her şey, ne yediğinize bir parça ıspanak, lahana, çıtır çıtır veya şalgam yeşillikleri ekliyor. Ispanak, 263 mikrogramda en zengin folik asittir - günlük maaşınızın yarısından fazlası - sadece bir fincan. Birkaç tane lahana yaprağı, romaine marul, lahana ve şalgam yeşillikleri atın ve bir gün boyunca tek bir tabakta günlük harçlığınıza devam edin.
7. Meyveler
Folik asitte en yüksek olan meyve papayadır, günlük maaşınızın dörtte birinden fazladır. Portakallar ve greyfurtlar size yaklaşık 40 ila 40 mikrogram verir ve çilek ve ahududu bardak başına 15 ila 25 mikrogram arasında güzel bir destek sağlar. Folik asitle dolu sağlıklı bir kahvaltı için, az yağlı yoğurtla favorilerinizi bir smoothie haline getirin.
8. Brokoli
Günlük folik asitinizin dörtte birini bu büyülü sebzenin dört bir yanında toplayın ve aynı zamanda fiber ve C vitamini ile ilgili adil bir vuruş elde edin.
9. Avokado
Yarı orta avokadoda 80-90 mikrogram folik asit ile bu Meksika yemi en iyi kaynaklardan biridir ve aynı zamanda yağ asitleri, lif ve K vitamini ile doldurulur. Sağlıklı bir öğle yemeği için tereyağı yerine tereyağı kullanın. Marmite - tadı ve folik asit cenneti ile kızarmış kepekli ekmek arasında sandviç.