En çok hangi vücut bölümünün değişmesini istedikleri sorulduğunda, birçok erkek ya daha büyük bir göğüs, daha büyük kollar ya da daha küçük bir göbek istediklerini söylüyor. Ancak, gömleğinizin görünme biçiminde önemli bir değişiklik yapmak için, tek bir vücut parçasında büyük bir değişiklik yapmanıza gerek yoktur: Gövde boyunca küçük değişiklikler yapmaya odaklanmanız gerekir. Omuzlarınıza ve sırtlarınıza genişlik katmak, göğsünüzün ve kollarınızın boyutunu arttırmak ve karın yağını uzaklaştırmak sizi ortalama Joe'dan, yalın, tanımlanmış ve oyulmuş V şeklinde bir atletle beklemeye dönüştürecektir.
Bu dört haftalık eğitim planının yapması gereken şey buydu. Daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf bir fizik oluşturmak için aşırı yağ yakmak yardımcı olurken, tüm büyük üst vücut kas gruplarına kas boyutu ekleyecektir. Planın arkasındaki teoriyi ve vücudunuzu bir kas inşa eden yağ yakma makinesine dönüştürecek basit yaşam tarzı ipuçlarını keşfetmeye devam edin. Ardından plana başlayın, sahip olduğunuz her şeyi verdiğinizden emin olun!
Eğitim Planı
Planda iki iki haftalık blok var. İlkinde haftada dört seans var: göğüs ve kollar; bacak ve omuzlar; sırt ve kollar; ve göğüs ve omuzlar. Böylece vücudunuzun üst kısmındaki kaslarınızı haftada iki kez doğrudan ya da dolaylı olarak eğitin, kas hızlı bir şekilde ekleyecek yoğun bir yaklaşım.
1 hafta 1 bloğu: süper altı
Bu ilk iki haftada her seansta altı hareket var: İlk dördü düz setler, sonra beşinci ve altıncı alıştırmalar bir süper set olarak yapılır. Siparişi tam olarak takip edin, gösterilen setlere, repslere, tempoya ve kalanlara bağlı kalın.
Blok 1 hafta 2: büyük kazançlar
İlk bloğun ikinci haftasında, aynı seansta aynı hamleleri içeren tüm oturumlar aynıdır. Bununla birlikte, her antrenmanın ilk iki hamlesi için hala sekiz sekizinci takım oluştururken, büyük kazanımları korumak için 3, 4, 5A ve 5B hareketleri için ekstra bir set var. 1 hafta 2 blok atlamak.
Blok 2 hafta 1: ante yukarı
İkinci blokta, seanslar daha hızlı vücut kompozisyonu değişikliklerine dönüşür. Dört seans göğüs ve sırtlıdır; bacaklar ve kollar; göğüs ve sırt yine; ve omuzlar ve kollar. Her büyük kas grubu için daha fazla hamle daha hızlı ilerlemeye katkıda bulunur. 2 haftaya 1 blok atlamak.
Blok 2 hafta 2: hızlı bitirme
Alıştırmalar ayrıca ikinci blokta daha zorlayıcıdır, bu yüzden iyi bir form korurken olabildiğince ağır kaldırmaya çalışın. Son haftada setler ve repsler kaslarınızı sınırlarına zorlamak için 3. haftadan itibaren düzeltildi. 2 hafta 2 blok atlamak.
Dört Diyet İpuçları
Vücudunuzun ne kadar hızlı kas kütlesi oluşturduğunu ve bu daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimseyerek yağ yakmada daha verimli hale gelmesini hızlandırın.
1. hızlı kırın
Kahvaltıda protein almak, kas eklemek ve yağ yakmak istediğinizde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Protein, kan şekeri seviyelerinde yavaş ve istikrarlı bir yükselmeye izin verir, bu da sizi daha uzun süre dolgun hissetmenizi sağlar, böylece öğle yemeğinden önce tatlı ikramlarda atıştırma konusunda cazip olmazsınız. Ayrıca kaslarınızı her seanstan sonra daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmek için antrenman yaparak kaslarınızdaki hasarları onarır. Harika bir brekkie yumurta, somon ve yeşil yapraklardır.
2. sebze üzerinde yükleyin
Her öğünde protein yiyor olmalısınız (ve biftek, tavuk, hindi ve beyaz balık gibi yüksek kaliteli yağsız kaynakları tercih etmelisiniz) ama her öğünün çoğunu oluşturan - tabağınızın yaklaşık yarısı - sebze olmalıdır. Bunun nedeni, antioksidanlar ve uygun vitaminler ve mineraller ile uyuşmanıza yardımcı olmak ve yemek yedikten sonra kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayan liflerle dolu olması. Sebzeler de kalorilerde çok düşüktür. Çeşitli besinler için çok çeşitli renkler yiyin.
3. Zaman sizin karbonhidrat
Bu dört haftalık planın süresi boyunca, özellikle cips, cips ve beyaz ekmek ve makarna gibi ağır işlenmiş karbonhidratlar olmak üzere karbonhidrat alımını azaltmalısınız. Ancak, eğitimden kurtulmanıza yardımcı olacak karbonhidratlara hala ihtiyacınız var ve her seans için kendinizi tamamen güçlendirmeniz önemlidir, böylece kendinizi zorlayabilirsiniz. Yeni patates veya kepekli pirinç gibi doğal formda karbonhidrat sopa. Onları antrenmanların etrafında yiyin, sonra günün geri kalanı için geri çekilin.
4. Daha fazla su içirin
Eğer vücudunuzu susturduysanız, yeni kas kütlesi ve yanmış yağ depoları inşa etmek için zor bir zaman geçireceksiniz. Ve dehidrasyon zayıf bir odaklanma ve motivasyon eksikliğiyle sonuçlanır, bu da spor salonuna gitmeyi (ve oraya gittiğinizde iyi eğitim almanızı) ve aynı zamanda akıllı beslenme seçimlerini yapmasını zorlaştıracaktır. Günde 2-3 litre su içirin, ancak antrenman günlerinde daha çok nemlendirin ve vücudunuzu en iyi şekilde görünmesini sağlayın.
En İyi Üst Vücut Egzersizine İlişkin Dört Haftalık Spor Rutinini Spor Salonu İçin Büyük Ve LeanAbs Egzersizleri Alma: En İyi Abs, Düşük Abs ve Oblik ve Çekirdek İçin Devreler
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 tezgah basın
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir bankta yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Lat açılır
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin.Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 Kablo geçişi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Bir kablo makinesinin ortasında, her eline yüksek kasnağa bağlı bir D tutma sapı tutarak uzun durun. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, vücudunuzun önünde buluşmak için ellerinizi pürüzsüz bir yay ile aşağıya getirin. Bir saniye bekle, sonra başla.
4 Kablo düz kol aşağıya çekilebilir
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, kablo makinesine bakın ve her iki elinizle düz bir çubuk tutacağı tutun. Kollarınızı düz tutun, çubuğu düz bir yay ile kalçalarınıza doğru çekin. Altta duraklatın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
5A Eğimli dambıl omuz baskı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Her elinde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Ayaklarını yere dik ve vücudunu sıkı tut. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
5B Prone dambıl kürek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Her elinde bir dambıl tutan, eğimli bir bankın üzerine çökün. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden ağırlıkları sıralayın. Üst pozisyonu bir saniye basılı tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Omuzlar
1 arka koltuk
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarının arkasına bir çubuk tutarak dik durun. Göğsünüzü ve vücudunuzu sıkı tuttuğunuz için dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın ama dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Baş üstü
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, göğsünüzün ön tarafına bir bar tutun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tutarken, direk olarak çubuğunuza doğru basın, böylece kollarınız düz olur. Başa geri dönmek için kontrol altında indirin.
3 Bacak uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla en üstte duraklayın, ardından başlangıç yapın.
4 Hamstring kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın arkasına doğru yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstring'lerinizle en üstte duraklayın, ardından başlangıç yapın.
5A Oturan dambıl havai pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Her eline omuz yüksekliğinde bir dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kollarınızı düz olacak şekilde doğrudan yüklere ağırlık verin. Yavaşça başlangıca geri dönün.
5B Oturmuş dambıl yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dik bir bankta oturun, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
Cuma Alıştırma: Geri Ve Silahlar
1 Triceps daldırma
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, dirseklerinizi 90 ° olana kadar bükerek vücudunuzu alçaltın. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
2 Underhand lat açılır
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Çubuğun üzerinde dar bir alt kavrama ile kendinizi makineye yerleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 Oturtulmuş kablo sırası
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Her iki elinizde bir çift kavrama kablo eki tutan makinede oturun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerinizi vücudunuza doğru eğin, dirseklerinizle birlikte. Duraklat, daha sonra başla.
4 Eğimli dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta geriye yaslanın, avuçlarınız öne doğru bakacak ve her iki tarafa da sıkı bir şekilde bir dambıl tutarak yanlarınıza doğru bükün. Dirseklerinizi orada tutmak, ağırlıkları omuz boyuna kadar kıvırın. Bacaklarınızı üst üste sıkın, sonra ağırlıkları indirin.
5A Kablo pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Her iki elinizle düz bir çubuk tutacağı tutarak bir kablo makinesine bakacak şekilde uzun durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, çubuğu aşağı doğru kıvrık bir yay şeklinde çekin. Altta duraklatın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
5B Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi ile yüksek kasnağa bağlı bir çift halat sapı tutarak, bir kablo makinesinin önünde uzun boylu durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Cumartesi Egzersiz: Göğüs Ve Omuzlar
1 Eğim tezgahı
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir eğimli bankta geriye yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Dambıl pull-over
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Göğsünüzün üstünde iki eliyle bir dambıl tutarak düz bir bankta uzanın.Ağırlığı başınızın arkasındaki kontrol altında tutarak kollarınızı düz tutun. Ardından, başlangıç konumuna geri kaldırın.
3 EZ-bar dik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
4 Dumbbell lateral zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dirseklerinizdeki hafif bir bükülme ile her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
5A Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Dirseğinizin ucunda hafif bir kıvrımla, göğsünüzün üstünden bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Ağırlıkları yanlara doğru indirin, dirseğinizde dirsek tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
5B Baskı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Dördünüzü bacaklarınız ve kollarınızla düz bir şekilde, ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile alın. Abstinizi kapatın ve dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde tekrar basın.
Blok 1: Hafta 2
Gömrünüzü daha hızlı bir şekilde dönüştürmek için egzersiz seanslarına bazı akıllı ince ayarlamalar yaptık.
Bu planın ilk haftası - bildiğiniz gibi - kolay değil, ancak etkilidir. Çünkü yağsız kas kütlesini hızlı bir şekilde paketlemenin tek yolu da istenmeyen karın yağını uzaklaştırmaktır. Kaslarınızı yeterince yüksek kaliteli reps ile zorla itmek ve sadece setler arasındaki en kısa dinlenme süresi ile kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hareket eder.
Planın ilk iki haftaındaki bu ikinci haftada, aynı antrenmanı ilk hafta ile aynı sırada yapacaksınız. Bununla birlikte, 1 ve 2 hamleleri için toplam set ve reps sayısı aynı kalırken, antrenmandaki diğer tüm hamleler için ekstra bir set vardır. Bu, 3, 4 ve superset'in 5A ve 5A hareketleri için toplam beş set yapacağını ve 1. haftadaki toplam dört kümeden hareket edeceğinizi gösterir.
Mümkünse, önceki haftaya göre, özellikle ilk iki hamlede ve daha sonraki tüm hamlelerin ilk seti veya ikisi için hafif ağırlıkları kaldırmaya çalışın. Formunuz acı çekmediği sürece küçük bir artış bile ilerlemenizde büyük bir fark yaratacaktır.
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Lat açılır | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Kablo geçişi | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Düz kol açılır | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Eğimli dambıl pres | 5 | 12 | 2010 | 30 saniye |
| 5B Prone dambıl kürek | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Omuzlar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Baş üstü | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 Bacak uzatma | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Hamstring kıvırmak | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Oturmuş havai basma | 5 | 12 | 2010 | 30 saniye |
| 5B Oturmuş lat zam | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Cuma Alıştırma: Geri Ve Silahlar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Triceps daldırma | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Underhand lat açılır | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Oturmalı sıra | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Eğimli dambıl kıvırmak | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Kablo pazı kıvırmak | 5 | 12 | 2011 | 30 saniye |
| 5B Kablo triceps presi | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Cumartesi Egzersiz: Göğüs Ve Omuzlar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Eğim tezgahı | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Dambıl pull-over | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar dik sıra | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Dumbbell lateral zam | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Eğimli dambıl uçağı | 5 | 12 | 2010 | 30 saniye |
| 5B Baskı | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2. Blok: 1. Hafta
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 Eğim tezgahı
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir eğimli bankta geriye yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağa sahip bir halter tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Zemine yaklaşık 45 ° olana kadar kalçalara bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
3 Dambıl tezgah presi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her elinde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
4 Dumbbell eğilimli ters sinek
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Her eline hafif bir halter tutan, eğimli bir bankta aşağı doğru yatırın. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle birlikte ön taraftaki ağırlıkları kaldırın. Üst pozisyonu bir saniye basılı tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
5A Kablo geçişi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Bir kablo makinesinin ortasında, her eline yüksek kasnağa bağlı bir D tutma sapı tutarak uzun durun. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, vücudunuzun önünde buluşmak için ellerinizi pürüzsüz bir yay ile aşağıya getirin. Bir saniye bekle, sonra başla.
5B Kablo düz kol aşağıya çekilebilir
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, kablo makinesine bakın ve her iki elinizle düz bir çubuk tutacağı tutun. Kollarınızı düz tutun, çubuğu düz bir yay ile kalçalarınıza doğru çekin. Altta duraklatın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Kollar
1 arka koltuk
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarının arkasına bir çubuk tutarak dik durun. Göğsünüzü ve vücudunuzu sıkı tuttuğunuz için dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın ama dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Romen emekli
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzağa yaslayarak, bir el tutamağı olan bir halter tutarak. Dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile kalçalardan ileriye doğru menteşelenin ve çubuklarınızda gerginlik hissedene kadar çubuğu aşağı indirin. Başa dönüş.
3 Underhand lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Çubuğun üzerinde dar bir alt kavrama ile kendinizi makineye yerleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
4 Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, dirseklerinizi 90 ° olana kadar bükerek vücudunuzu alçaltın. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
5A Kablo pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Avuç içi yukarı bakacak şekilde alt kasnağa tutturulmuş bir tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizi yanınızda tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Pazılarınızı üstte, daha sonra aşağı doğru sıkın.
5B Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi aşağı bakacak şekilde yüksek kasnağa tutturulmuş bir tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Cuma Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 tezgah basın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir bankta yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Geniş lat açılır
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dirseğinizin ucunda hafif bir kıvrımla, göğsünüzün üstünden bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Ağırlıkları kontrol altında taraflara indirin, dirseğinizde dirsek tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
4 Oturmalı sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Her iki elinizde bir çift kavrama kablo eki tutan makinede oturun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerinizi vücudunuza doğru eğin, dirseklerinizle birlikte. Duraklat, daha sonra başla.
5A Dambıl pull-over
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Düz kollarıyla göğsünüzün her iki eliyle bir dambıl tutan bir bankta uzanın. Ağırlığı başınızın arkasındaki kontrol altına alın, kollarınızı düz tutun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
5B Baskı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Dördünüzü bacaklarınız ve kollarınızla düz bir şekilde, ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile alın. Abstinizi kapatın ve dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde tekrar basın.
Cumartesi Egzersizi: Omuzlar ve Kollar
1 Havai basın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, göğsünüzün ön tarafına bir bar tutun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tutarken, direk olarak çubuğunuza doğru basın, böylece kollarınız düz olur. Başa geri dönmek için kontrol altında indirin.
2 Çene
Setler 5 fitilli kumaş 6-10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Çubuğu alttan kavrayın ve vücudunuzla düz bir şekilde tutun. Abs ve glütlerinize dikkat edin ve tırnaklarınızı bağlayın, sonra çeneniz ellerinizin üzerine gelene kadar yukarı çekin. En üstteki duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında olana geri indirin.
3 EZ-bar dik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
4 Eğimli dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru bakacak şekilde her elinize bir dumbbell tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkın. Dirseklerinizi orada tutmak, ağırlıkları omuz boyuna kadar kıvırın. Bacaklarınızı üst üste sıkın, sonra ağırlıkları indirin.
5A Dumbbell yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Uzun boylu, her elinize hafif bir halter tutarak, yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
5B Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi aşağı bakacak şekilde yüksek kasnağa tutturulmuş bir tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
2. Blok: Hafta 2
Planın ikinci bloğunun başlangıcı için, seans yapısında bir değişiklik yaptık ve bu da sandığınızda, sırtınızda, kollarınızda ve omuzlarınızda daha fazla antreman süresi harcadıklarını ve daha büyük ve daha güçlü olmanızı sağlayacak daha iyi için vücut. Ve bu son haftada, seanslar birinci haftadakiyle aynı yapıyı takip ederken, anahtar değişkenler tekrar kaslarınızı zorlamak için değiştirildi, böylece daha da büyüyorlar.
Yine de, her antrenmanın ilk iki hamlesinin beş takımı var, ancak bu hafta set başına iki reps daha yapacaksınız. Her bir seansın son dört hamlesi için, toplam set sayısı ilk haftadakiyle aynı kalır - böylece toplamda dört yaparsınız - ama set başına rep sayısı artar, hamle 3 ve 4 için ondan 12'ye kadar ve 5A ve 5B'nin süper hareketleri için 12'den 15'e kadar. Geçen haftakiyle aynı ağırlıkları kullanırsanız endişelenmeyin: Tüm hamlelerin başına daha fazla reps yapıyorsunuz ve form önce gelir.
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Eğim tezgahı | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Bükülmüş sıra | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 Dambıl tezgah presi | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Eğilimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Kablo geçişi | 4 | 15 | 2010 | 30 saniye |
| 5B Kablo düz kol çekişi | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Kollar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 arka koltuk | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Romen emekli | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Underhand lat açılır | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Triceps daldırma | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| 5A Kablo pazı kıvırmak | 4 | 15 | 2011 | 30 saniye |
| 5B Kablo triceps presi | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Cuma Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Geniş lat açılır | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 Eğimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Oturmalı sıra | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Dambıl pull-over | 4 | 15 | 2011 | 30 saniye |
| 5B Baskı | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Cumartesi Egzersizi: Omuzlar ve Kollar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Havai basın | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Çene | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar dik sıra | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Eğimli dambıl kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Dumbbell yanal zam | 4 | 15 | 2011 | 30 saniye |
| 5B Kablo triceps presi | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
