Tenis oynayabileceğiniz en zorlu sporlardan biridir. Büyük beceri, inanılmaz zindelik ve güç ve maç durumlarının baskısıyla baş etmek için zihinsel güç gerektirir. Artı, amatör düzeyde, kendi topçu olmanın eklenmiş işi var.
Zihinsel dürtüyi, maç noktasında (süreçteki arka çitleri temizleyerek) veya raket becerilerinizde olabildiğince zor vurmak için üstesinden gelmenize yardım edemeyiz, ve kesinlikle sizin hizmetinize sunduktan sonra kovalamak için gönüllü değiliz, ancak Fitness First'teki arkadaşlarımıza spor salonundaki formunuzu nasıl geliştireceğimizi, mahkemeye nasıl tercüme edeceğimizi sorduk.
“Tenis, dayanıklılık, hız, çeviklik, esneklik ve istikrar gibi çok sayıda spor disiplinine sahiptir” diyor Fitness First antrenörü James Capon.
“Bu nedenle, egzersiz rutinleri bu disiplinlerin her birinden eğitim almalıdır.”
Bir sonraki spor salonundaki bu alanların her birine nasıl ulaşabilirsiniz.
Gücü - Sandbell Yanal Slam
Bu santral ilk önce hizmet eder ve size kazandıran forehand'lar, pek çok noktanın ardında bolca kuvvete ihtiyaç duyar.
Capon, “Dumbell ve sandbells gibi vücut geliştirme egzersizleri yapmanın yanı sıra, vücut geliştirme egzersizleri yapmak için güç kullanmak” diyor.
“Egzersizinize dahil etmek için bir kum zili egzersizi yan slamdır. Bu patlayıcı an, latin, çekirdek ve bacaklarınız dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedefler.”
“Ayaklarınızla birlikte, sağ ayağınızın dış tarafındaki zemindeki kum zili ile omuz genişliğinde durun. Sandbell kapmak için aşağı doğru uzanırken göğsünüzü yukarı tutun.
“Her iki elinizle zımpara çekiniz ve kalçalarınızı öne doğru sürünüz. Tam uzatmada, sola döndürün ve sol ayağınızın dışındaki kumtaşını çarpın.
“Zili almak ve vücudun sağ tarafına geri çarparak hareketi tekrarlamak için batırın. 45 saniye çalışmayı deneyin ve 15 saniye dinlenin. Fitness seviyenize bağlı olarak üç ila beş kez tekrarlayın.
“Daha kolay bir çeşitlilik olarak, dizlerinizdeki hareketi gerçekleştirebilir veya daha da zorlaştırarak her bir slam arasında bir burpee eklemeyi deneyebilirsiniz.”
Hız ve Çeviklik - Burpee Sprintleri
Tenis oyuncuları kısa, yoğun sprintler ve yanal hareketlerle dolu maçları idare etmek için ayaklarında hızlı olmaları gerekir. Bir koşu bandı üzerinde hız çalışması yapabilirsiniz, ancak çeviklik üzerinde çalışmak için daha iyi bir yol da bu burpee sprintlerini denemektir.
“Bir zil ya da başka bir işaret yakala ve bir odanın ortasına koy,” diyor Capon.
“Markere doğru ilerleyin ve ona ulaştığında bir burpe yapın. Kurtarmak için geriye doğru hareket ettirin ve tekrarlayın.”Bunu bir antrenmanın sonunda bir son işlemci olarak kullanın. 30-45 saniye çalışın, kalan dakikalar için bekleyin ve daha sonra toplamda beş dakika bekleyin.
Kararlılık - TRX Tabanca Çömelme
Güçlü ve istikrarlı olmak, genel seçimlerde rakibinizi ezmenize yardım etmeyecek, ancak tenis kortunda olacak. TRX tabanca ağızları ile alt bedeninizde ve çekirdeğinizde çalışarak bu özellikleri geliştirin.
Capon, “TRX tabanca tulumu sizin glüt, dörtlü, hamstrings, çekirdek ve alt sırtınızı hedefliyor” diyor.
“Ayaklarınızla birlikte kolları birbirine yaklaştırın ve tutun. Sonra bir ayağını kaldır, böylece bacağın düz. Ayak bacağınızın dizini bükerken ve rahat bir seviyeye indirdiğinizde çekirdeğinize destek verin, ardından tepeye dönün. Her iki tarafta on ila 15 defa tekrarlayın.”
TRX halatlar olmadan tabanca squat yapabilirsiniz, ama onlar çok zor. Capon, “Bu alıştırmada yeniyseniz, TRX bir tabanca çömelmesinin nasıl yapıldığını daha kolay öğrenir” diyor. “İyi bir esneklik, denge ve istikrar seviyesi gerektirir.
“Hareketi daha zor hale getirmek için, başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde bir sıçrama ekleyin.”
Esneklik - Köpük Haddeleme
Tenis eğitiminize odaklanacak son alan esnekliktir.
Capon, “Esneklik, savunma becerilerinizi geliştirmenize yardımcı oluyor ve ayrıca yaralanmaların önlenmesine de yardımcı oluyor” diyor.
“Esnekliği arttırmak için, antrenmandan sonra her zaman kaslarınızı gerdirin. Bunu yapmanın iyi bir yolu, bir köpük silindiri kullanmaktır.”
Köpük yuvarlama dünyasında yeniyseniz, büyük alt vücut kaslarına yönelik egzersizler de dahil olmak üzere, kendiliğinden miyofasiyal salınımla ilgili kapsamlı kılavuzumuzu (kulağa seksi değil) göz atın.
ÖNERİLEN: Köpük Haddeleme 101
