Tricep Egzersiz İpuçları
Uzun git
Vücut kompozisyon uzmanı Tom MacCormick “En iyi genel triceps egzersizi, sıkı tutuşlu tezgah presidir” diyor. (Flatwhitesfreeweights.com). “Bu, trisepslerde yüksek seviyede kas aktivitesi yaratır ve aynı zamanda sıklıkla ihmal edilen uzun başı hedefler: bu alandaki kas aktivitesi, omuz yaklaşık olarak 90 ° 'ye büküldüğünde en fazladır - yakın kavrama sırasında bulunduğunuz tam pozisyon tezgah presleri.”
Ellerini tamir
MacCormick, “Triceps'teki kas aktivasyonu el pozisyonuna göre değişir” diyor. “Dirseklerinizi ellerinizden daha fazla ayırmak - örneğin, sıkı tutuşma tezgahında - yanal kafayı daha büyük bir dereceye kadar vurguluyor. Eller daha yakınsa, uzun ve medial kafalara daha fazla stres konur.”Çeşitli el pozisyonları kullanan hareketler yapın.
Omuzlarını oynat
MacCormick, “Uzatma gibi izolasyon egzersizleri sırasında omuz pozisyonunuzu değiştirmek, triseps kas aktivasyonunu da etkileyebilir” diyor. “Kollarınızı havaya kaldırmak - Fransız basınında olduğu gibi - uzun kafaya daha fazla gerginlik koyarken, geleneksel kablo baskıları gerginliği esas olarak medial başlığa kaydırıyor.”
Triceps Egzersiz
1 Yakın kavrama tezgahı
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 90sec
Bir bankın arkasına yaslanınca, bardaki omuz genişliğinde bir kavrayın. Göğsünüze dokunmak için ağırlığı azaltırken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar ağırlığı arkaya doğru itin.
2A Dip
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 10sn
Omuz genişliğinden daha geniş olan dip çubukları kullanın. Tamamen uzatılmış kollarla en üst pozisyona çıkın ve kendinizi dengeleyin. Bacaklarınız önkollarınıza dokunana kadar dirseklerinizi aşağı doğru bükün. Kollarınızı uzatarak kendinizi yukarı kaldırın. Çekirdeğinizi boyunca sabit tutun.
2B Halat kablosu Fransız pres
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 2 dakika
Kabloyu en düşük ayara getirin. Halat tutucusunu alın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine koyun. Dirseklerinizi sıkı bir şekilde havaya kaldırın, üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükün böylece elleriniz önkol ve bisepsler temas edene kadar başınızın arkasına gider. Bu tamamen gerilmiş pozisyondan, tricepsinizi başlangıç pozisyonuna dönmek için esnetin.
3 Geri vitese basma çubuğu
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 90sec
Kablo makarasını en üstteki ayara getirin ve çubuğu avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alın. Dirseklerinizi yanlarınızdan tutun ve dirseğinizi trisepsinizi kullanarak uzatın. Altta bir saniye sabit tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
