Silahlarınızı kol bukleleriyle öldürmek mi? Kollarınızdaki daha büyük kaslara odaklanmaktan daha iyi olursunuz, bu da çok daha büyük bir kol doldurma farkı yaratacaktır. Triceps düşün, kollarını almak için pazı değil. Bukleler eğlencelidir, ama trisiniz kollarınızdaki kasların kabaca üçte ikisini oluşturur, böylece onları ihmal ederek kendi kazancınızı kısa sürede değiştirirsiniz.
Triceps, adından da anlaşılacağı gibi, iki biseps ile karşılaştırıldığında üç kasından oluşur. Geceleri spor salonunda kıvrılan ordulara katılabilir ya da kollarınızdaki tüm kasları güçlendirecek ve genişletecek egzersizlerle zamanınızı daha iyi kullanabilirsiniz.
ÖNERİLEN: Büyük Silahlar İçin Beş İpucu
Güzel, göğsünüzü - diğer ayna dostu kas grubunu - trisepslerinizle mükemmel bir uyum içinde geliştirebilirsiniz. Onların görevi, dirseğinizi düzeltmektir, böylece bir kapıdan bastığınız zaman, veya göğsünüzün göğsünüzdeki anıtsal bir ağırlık gibi, vücudunuzdan bir şeyleri her bastığınızda oyuna girerler. Diğer taraftan, ya da kol, biceps sırtınızı egzersiz ile iyi gider çünkü her ikisi de hareketleri içerir.
1 kaldırma büyük
Her bir kol antrenmanı, bileşik liftler adı verilen multi-joint egzersizleri ile başlayın. Bunlar aynı anda birkaç kas grubunu hedef alarak vücudunuzun testosteron ve insan büyümesi gibi birçok anabolik kas geliştirme hormonu salmasına neden olur. Bu doğal kimyasallar kaslarınızın seansın geri kalanı için büyümesini sağlar. Bu nedenle, triceps'lerinizi büyütmek için kablo çekişme kontrabasyonu için koşmadan önce, tezgah presine veya dip istasyonuna doğru yol açın. Pazı kıvırma çubuğunu ponponuza atmadan önce, çene yukarı çubuğunun altında veya kol altı eğilmiş satırlarla vakit geçirin. Her biri arasında 60-90 saniye dinlenme, makul bir ağırlığa sahip beş temsilcinin beş kümesini hedefleyin, daha sonra doğrudan bis ve tris üzerindeki spot ışığı açabilirsiniz.
Biriktirmek için 2 izole etmek
Vücudunuz büyümeye hazırlandığında, halter bukleleri, triseps dipsleri, oturmuş çekiç bukleler ve baş uzatma uzantıları ile ayrı olarak kol kaslarına odaklanabilirsiniz. Bu noktada sırtınızda veya göğsünüzdeki daha büyük, daha güçlü kasları durdurmak istersiniz. Ağırlıkları sallamak için momentum kullanmaktan kaçının. Bukleler yardımı ile 45 derecelik bir eğime ayarlanmış bir tezgahın arkasına yaslanın veya geriye doğru yaslayın. Direnç bantları veya kablo makinelerinin kullanılması, hedef kasın daha fazla çalışacağı her bir repontanın kaldırma ve indirme kısmı boyunca belirli kaslar üzerinde gerginliği korumaya yardımcı olur. Bu noktada, 10-15 arası yüksek retorler zorlu ama en etkili.
3 Hoşgeldin hatası
Kas binalarının kazıklarında kolay bir şekilde nadiren etkilidir. Eğer kol kas büyümesini teşvik etmek istiyorsanız, egzersizin yoğunluğunu arttırmanız önemlidir. Kolayca yönetebildiğiniz şeyi kaldırmak yerine, her antrenmanda yaptığınız ağırlıkları veya tekrar sayısını arttırmayı hedeflemeniz gerekir. Formunuz hala iyi olduğu sürece, bileşik (bench press gibi) veya izolasyon (kol bukleler) egzersizleri yaparken son iki tekrarı kaldırmak için mücadele etmelisiniz. İzolasyon hareketlerini takiben, hafifçe kaldırdığınız ağırlığı azaltarak ve yük ile ilk kez yaptığınız tekrar sayısını tekrarlayarak kas üzerindeki iş yükünü artırabilirsiniz. Biraz yakmak için bunu bekleyin. Ağırlıkları geri koyduğunuz anda rahatlar.
4 Tüm ürün yelpazesine ulaşın
Maksimum biceps ve triceps gelişimi için ve doğal ve güçlü görünen kollar için, her bir rep ile tam bir hareket aralığında kalmanız gerekir. Dürüst olman için, hareketin üstünde ve altında çalıştığın kasları sıkıştır. Böylece kol bukleleriyle, ağırlığı omzunuza doğru kaldırın ve bicepsi bir saniye boyunca sert bir şekilde gergin hale getirin, daha sonra kolunuz tamamen düz olana kadar triceps'i sert bir şekilde gerene kadar indirin. Yavaş hissedebilir. İlk önce kiloyu azaltmanız gerekebilir, ancak işinizde biraz tembelleşmek yerine kolunuzdaki tüm kas lifleri büyür.
5 Hedeflerinizi uzatın
Evet, spor salonunda zaman için itilmiş olabilirsiniz, ancak her zaman germek için zaman ayırmaya çalışın. Kollarınızı antrenmandan sonra bunu yapmak iyileşme konusunda yardımcı olacaktır ve bu kasları germenin fasyayı da genişleteceğine dair yeterli kanıt vardır. Fasya'yı kaslarınız üzerinde, büyümelerini kısıtlayan beyaz bir çorap gibi düşünün. Daha fazla açtığınızda, daha fazla kas oluşturmak için daha fazla alan gerekir. Bu tip streç, her zamanki hafif egzersiz öncesi hamleleriniz değil, kaslarınızı açmanız için daha fazla ağırlık ve uzun süreli uzanmalardan ibaret değildir.
6 Hasten kurtarma
Yukarıdaki metni harfiyen takip ederseniz ve bu tür kapsamlı bir kol antrenmanında kullanılmazsa, muhtemelen kollarınızın özellikle ertesi gün ya da iki gün ağrı duyması muhtemeldir. Rahat ol, bu normal, ama sadece çene / dirsekte almanız gerektiği anlamına gelmez. Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olabilir ve kasları hafifçe bu durumlara sokan aynı hareketlerle yeniden işleyerek yaralar. Büyük ölçüde daha hafif ağırlıklar, bir direnç bandı veya hatta ağırlıksız olarak kullanmak, biceps ve triceps çalıştırmak için birkaç reps yapmak. Kas liflerinde kan dolaşımını sağlar, bir önceki günün aşırılıklarından kaynaklanan toksinleri temizlemeye yardımcı olur ve oksijeni ve diğer besin maddelerini tamirlerini hızlandırmak için tekrar doldurur. Spor salonuna dönmeden ve bıraktığınız yerden ayrılmadan önce kollarınızın tamamen iyileşmesine izin verin.
