Öğle tatilinde yapılacak etkili bir silah yapımı antrenmanı mı arıyorsunuz? Bu süperset oturumunu deneyin. Antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz miktarın en aza indirgenmesi ve böylelikle tekrarların maksimize edilmesi için karşıt kas gruplarını çalıştırır.
Bu antrenman nasıl yapılır?
Dinlenmeden 1A sonra 1B tüm temsilcileri yapın. 1B'nin 90 saniye boyunca dinlenmesinden sonra, tüm takımlar tekrarlanana kadar tekrarlayın. İki dakika bekletin, ardından bir sonraki süpersete geçin ve tüm üst sıralar tamamlanana kadar devam edin.
Tempo
Her hareketin temposu dört haneli bir rakam olarak ifade edilir. İlk rakam ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar süre gerektiğini, ikincinin ne kadar süre altta durması gerektiğini, üçüncüsünü kaldırmak için ne kadar süreceğini ve dördünün ne kadar süre beklemeniz gerektiğini gösterir.
1A Biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sec
Omuzlarınızı sırtınızın ve ayaklarınızın birbirine yakın durmasını sağlayın, elinizin altında bir elinizle bir baret tutarak kalçaların hemen dışında. Dirseklerinizi yanlarınızda tutmak, çenenizi göğsünüze doğru kıvırmak, önkollarınız dikey hale gelmeden hemen önce durmak. Çubuğu yavaşça yavaşça tekrar alçaltın. Vurgusu oluşturmak için ileri geri sallanmaktan kaçının;
1B Ters sıra
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 90sec
Bir sandık makinesi çubuğunu yaklaşık göğüs yüksekliğinde ayarlayın. Çubuğun alt tarafına yatırın ve elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir elinizle tutun. Kalçalarınızı gövdenizle aynı hizaya getirerek, vücudunuzu sternumla temas edene kadar bara doğru çekin. Yavaşça kendinizi yavaş yavaş geri getirin.
2A Underhand lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sec
Koltuğa oturun ve çubuğun altından, omuz genişliğinde bir kavrama alın. İleriye bak, omuz bıçaklarını geri çek ve gövdesini dik tut. Üst göğsünüze ulaşana kadar çubuğu önünüze doğru çekin. Harekete yardımcı olmak için geriye yaslanmayın. Hareketin alt kısmında, latinlerinizi sıkın, ardından çubuğu yavaşça başlangıca geri döndürün.
2B Oturmuş kablo sırası
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 90sec
Dizlerinin üstünde hafif bir bükülme ile oturun. Bir kablo makinasının alt kasnağına bağlı bir nötr tutuş ile bir çift D kolu tutun. Başlamadan önce kabloda gerginlik olduğundan emin olun. Kolu sternumuza doğru çekin, üst vücut hareketini minimumda tutun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Yavaşça başlangıcına dönün.
3A Kablo ayakta pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sec
Uzun boylu durun, bir kablo makinesinin düşük kasnağına bağlı bir çift halatlı kablo tutamağını avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, kolları çenenize doğru yükseltmek için ellerinizi kıvırın. Hareketin en üstünde, biceps'inizi sıkın ve daha sonra hareketin en altındaki trisepsinizi sıkarak, başlangıç noktasına geri dönün.
3B Kablo ayakta ters uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 90sec
Kollarınızla birlikte bir kablo makinesinin ortasında durun, her eldeki yüksek kasnağa bağlı bir D tutma sapı tutunuz. Her iki kol düz olana kadar kollarınızı vücudunuzdan uzağa uzatın. Başlangıca geri dönün, ağırlığın kontrolünü devam ettirin.
Gömlek Kollarınızı Doldurmanıza Yardımcı Olmak İçin Kol Egzersizine bakın. En İyi Bicep Egzersizleri Büyük Biceps Yapmak İçin Egzersiz Yapın
4A Eğimli dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 temsilcileri: 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sec
Avuçlarınız ileriye dönük olarak her elinize bir dambıl tutan dik bir bankta oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, halterin omuz yüksekliğini yavaşça kaldırınız, pazılarınızı hareketin üst kısmında sıkınız. Ağırlıkları yavaş yavaş başlangıç yapın.
4B Eğimli dambıl çekiç kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 2 dakika
Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinize bir dambıl tutan dik bir bankta oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, halterin omuz yüksekliğine yükselmesini sağlayın, hareketin üst kısmındaki pazılarınızı sıkın. Ağırlıkları yavaşça baştan döndürün.
