Her gün iki ya da üç kez protein tozu almanın rutinleri, özellikle tek bir seferde sadece tek bir lezzet almayı göze alabildiğimiz için oldukça monoton olabilir. Protein sarsıntısı içtiğinizde burnunuzu tutmanıza gerek yoktur, ancak protein tozunu gerekli bir kötülükten lezzetli bir tedaviye dönüştürmek için biraz yaratıcılık gerektirir. Bu sayfada, serbest stil yapmak istediğinizde birçok reçetenin yanı sıra içerik önerileri bulacaksınız.
Bir Egzersiz Sonrası Protein Sarsıntısı için 4 Anahtar Malzemeler
Yağsız süt
Eğer yağ kaybı birincil fitness odağınızsa, protein tozunuzu süt yerine su ile karıştırmak, kalori miktarını daha düşük tutar ve hem şeker hem de yağ alımını azaltır. Fakat hem kas boyutunu hem de gücünü arttırmak istiyorsanız, miksere biraz süt ekleyin. Araştırmalar, antrenman sonrası pencerede karbonhidrat almanın, glikojen depolarının daha hızlı yenilenmesi sayesinde kasların toparlanmasını desteklediğini gösteriyor.
Bir orta muz
Egzersiz sonrası bir sarsıntı yaparken blenderinize bir muz eklemek, vücudunuz için harikalar yaratabilir çünkü bunlar, yediğiniz yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında merkezi bir rol oynayan mükemmel bir B6 vitamini kaynağıdır. Bir orta boy muz, nörotransmiter sentezinde ve gen ifadesinde de yer alan bu önemli B vitamininin günlük olarak aldığınız önerilen miktarının üçte birinden fazlasını içerir.
Zemin tarçın
Bu baharatın eklenmesi, kan şekeri seviyelerinizi sabit tutar, kas eklemeyi ve vücut yağını kaybetmeye çalışırken önemli bir husustur. Aslında, yayınlanan bir çalışma Beslenme Bilimi ve Vitaminoloji Dergisi tarçındaki bir bileşik olan sinamaldehid, yağlı viseral dokunun (örneğin bira karnınızın) metabolizmasında yer almıştır. Daha fazla tarçın, belinizin boyutunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Fıstık ezmesi
Organik fıstık ezmesi (ya da diğer fındık yağı) bir dollop ilave edilmesi - eklenmiş tuz ya da şekerin düşük olması durumunda - (a) antrenman sonrası sarsıntınızın tadını değiştirecek ve (b) kaliteli yağ alımını artıracaktır. Vücudunuzun kas geliştirme testosteronu da dahil olmak üzere daha iyi hormon üretimi için ihtiyacı vardır. Antrenmandan kaynaklanan hücresel hasarla mücadele eden antioksidan E vitamininin çoğu somun ekmeği de yüksektir.
All-Supplement Protein Sarsıntı Tarif
Bu tamamen tamamlayıcı karışım kaslar üzerinde toplanır ancak aynı zamanda genel sağlığa yararlıdır.
malzemeler
- 30g peynir altı suyu protein tozu: Vücudunuz egzersiz sonrası kazanımlar için hızlı bir şekilde asimile edecektir.
- 8g yeşillik tozu: İyi bir yeşillik özü, sizi 10 günlük bir bölgeye sürüklemek için spirulina, chlorella, yeşil çay ve lahana tozu gibi şeyleri birleştirecektir. Gerçi gerçek sebzeyi değiştirmek için kullanmayın.
- 5g kreatin: Hızlı twitch patlayıcılık ve kas ekledi için vücudunuzun depoları. Bazı protein markaları karışıma dahil eder.
- 1 ayaklı balık yağı: Bir sarsıntı içinde feci sesler, ama olması gerekmiyor. Aromalı çeşitler Alzheimer’e karşı yağ kaybı yararları ve koruma sağlarlar. Söz veriyoruz.
Protein Shake Tarifler
Protein sallamanızı bir sonraki seviyeye taşımak ve boşalmanız için beş dakikanız varsa, fitness misyonunuzu beslemek için bu yüksek performanslı smoothie'leri çırpın.
Kahvaltı Protein Shake
Oturmuş bir kahvaltı için zamanınız yoksa, o zaman iyi yağlar, lifler ve bir ton vitamin ve mineraller içeren bu yüksek proteinli smoothie, öğle yemeğine kadar sizi tamamen yakar. “Bu meyveli kahvaltı içeceği, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan ve her sabah enerjinin sürekli salınmasını sağlamak için açlık keselerini önlemeye yardımcı olan kaju fıstığı ve tarçın içerir” diyor kişisel antrenör ve Multipower elçisi Anthony Nyman. Yoğurt ve peynir altı suyu tozu protein içeriğini artırırken, ananas ve yaban mersini antioksidanlar ve diğer sağlık artırıcı bileşiklerle doludur.
Malzemeler (1 servis edilir)
- 200 gr Yunan yoğurdu
- 50g ananas
- 30g yaban mersini
- 1 kaşık peynir altı suyu proteini izolatı
- Bir avuç fındık
- Bir tutam tarçın
- Su, tatmak
Yapmak: Ananası kabaca doğrayın ve ardından kalan bileşenlerle birlikte bir mutfak robotuna ekleyin ve karıştırın.
Pre-Workout Protein Sarsıntısı
Mümkün olan en iyi antrenmana sahip olmak istiyorsanız, kaslarınızı seans süresince maksimum potansiyeline ulaşmak için ihtiyaç duydukları tüm yakıtlara verdiğinizden emin olun. Bu performans artırıcı smoothie, antrenmandan bir saat önce içerseniz, bunu yapmaya yardımcı olur. Yulaf, yakıt için sürekli bir karbonhidrat akışı sağlarken, protein tozu çok fazla kas yıkımını önleyen ve yeni kas gelişimini teşvik eden amino asitleri sağlar. “Bu kremsi sallamadaki muz, egzersiz sırasında kas işlevini desteklemeye yardımcı olan bol miktarda potasyum sağlar,” diyor beslenme uzmanı Clare Baseley (Forgoodnessshakes.com). Hindistan cevizi suyu, hidrasyon ve kas kasılmalarına yardımcı olmak için diğer elektrolitlerde yüksektir.
Malzemeler (1 servis edilir)
- Ban bir muz
- Bir avuç yulaf lapası
- 1 kepçe vanilya peynir altı suyu proteini
- 1 çorba kaşığı keten tohumu
- 330ml hindistan cevizi suyu
Yapmak: Buzdolabındaki tüm malzemeleri soğutun, pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın, sonra üzerine biraz kuru hindistan cevizi serpin ve hemen iç.
Kurtarma Protein Sarsıntısı
Sert bir antrenman seansından sonra vücudunuz hasarlı kas dokusunu tamir etmek için yüksek kaliteli proteinler için ağlıyor ve böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyüyebilir. Ama vücudun hızlı bir şekilde iyileşmek için proteinden daha fazlasına ihtiyacı var. “Kas oluşturma proteininin çoğuna ek olarak, bu narenciye ve ferahlatıcı smoothie, uzun ve yoğun bir antrenmanla zayıflatabilen bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olmak için A vitamini içeren zengin havuç da içerir” diyor şef Dee Chauhan (Naturalblender.com).
Malzemeler (1 servis edilir)
- Car havuç
- Orange turuncu
- Kavun karpuz ¼
- 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu
- 125ml kaju fıstığı sütü
- 50 ml su
- Bir avuç buz
Yapmak: Havuçlarını soyup dilimleyin ve tüm meyveleri soyun ve doğrayın, ardından karıştırıcıya kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz olana dek karıştırın.
Yağ kaybı Protein Shake
Kilo vermenin anahtarı, kalori alımını azaltmanın yanı sıra yeterli miktarda gerekli vitamin ve besinleri tüketmek ve bol su içmek. Bu güler yüzlü, sağlıklı bileşiklerle doludur, ancak aynı zamanda kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayan protein ve lif içerir. “Matcha yeşil çay, yağ kaybını teşvik etmek için yağsızlığı teşvik etmeyi teşvik etmek için metabolizmanızı ateşleyecek ve yağ kaybı yardımcıları olarak tanıtılan kafeinli içecekler ile ilişkili olabilecek baş ağrılarına neden olacaktır” diyor beslenme terapisti Christine Bailey (Christinebailey.co.uk).
Malzemeler (1 servis edilir)
- Bir avuç fesleğen yaprağı
- Bir avuç ıspanak yaprakları
- Dilimlenmiş 1 salatalık
- Soyulmuş 1 kireç
- 2 kereviz sopa, dilimlenmiş
- Dilimlenmiş 1 yeşil elma
- ¼tsp matcha yeşil çay tozu
- ¼tsp spirulina
- 1 kepçe vanilya peynir altı suyu proteini
- 4 buz küpü
- Su, tatmak
Yapmak: Meyve ve sebze dilimleyin, sonra toz ve buz ile bir mutfak robotu aktarın ve karıştırın.
Kas Yapımı Protein Sarsıntısı
Kas kütlesi oluşturmak için mi? Daha sonra, vücudunuza daha hızlı bir şekilde katmak için ihtiyaç duyduğu enerji fazlasını verecek olan karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden daha fazla kalori almanız gerekir. “Boyutu eklemeye çalışıyorsanız, kalori alımınızı sağlıklı içeriklerle takviye etmek çok önemlidir, bu nedenle bu smoothie, koyu çikolata ve hindistancevizi sütü gibi besleyici ve kalorisiz içeriklere sahip olmasının yanı sıra, hızlı etkili peynir altı suyu proteininin iyi bir şekilde sunulmasını sağlar.”Diyor beslenme uzmanı Scott Baptie (Foodforfitness.co.uk).
Malzemeler (1 servis edilir)
- 20g bitter çikolata (% 85 kakao)
- 100ml hindistan cevizi sütü
- 25g kepçe peynir altı suyu proteini izole
- Tarçın tutam
- 1 muz
- 50g lapası yulaf
Yapmak: Yulafınızı 100 ml suya beş ila on dakika kadar ıslatın, daha sonra ek bileşenlerle karıştırın ve bir işlemciye pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
Daha Protein Shake Tarifler
Soldan sağa: Süper çilek, güç latte, punchy çikolata fıstık, meyve füzyonu
Süper Çilek
İçin iyi: Kas, enerji
Bir düzenli çilek, RDA iyileşme iyileştirici C vitamininin% 20'sini içerir, bu nedenle bu tarif beş içerir.
1 kaşık çilekli peynir altı suyu proteini / 5 çilek, sapları kaldırıldı / 400ml süt / 1 çay vanilya özü / Su, tat
Güç Latte
İçin iyi: Kas, enerji
Kalsiyum ağır badem sütü ve insülin düzenleyici tarçından oluşan bir ikramiye için normal sabah kahvenizi yapın.
Vanilya Peynir altı suyu proteini / 100ml soğutulmuş kahve / 300ml badem sütü / 1 çay tarçın / su, tatmak için 1 kepçe
Punchy Çikolata Fıstık
İçin iyi: Kas
Bir bardaktaki sıvı Snickers gibi (ama çok daha sağlıklı) yüksek düzeyde kalp-sağlıklı mono-doymamış yağ içerir.
1 kaşık çikolata peynir altı suyu proteini (USN çikolata Iso-Gro Whey gibi) / 400ml süt / 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi / 2 kp kakao tozu / Su, tadı
Meyve füzyonu
İçin iyi: Bağışıklık, enerji
Kış mevsimi, A vitamini düzeylerinin en yüksek olduğu, mevsimsel narenciye meyvelerinin tadını çıkarmak için yılın en iyi zamanıdır.
1 adet düz peynir altı suyu proteini / 1 adet portakal, soyulmuş / 400ml ananas suyu / 1 adet muz, dilimlenmiş / su
Soldan sağa: Berry patlama, enerji muz, mavi grip savaşçısı
meyve patlaması
İçin iyi: Yağ kaybı, enerji
Meyveler nihai düşük fruktoz meyveleridir - kilo vermeye çalışıyorsanız mükemmeldir.
1 kaşık böğürtlen suyu / Avuç böğürtlenli / Ahududu avuç / 200ml süt / su, tadı
Enerji Muz
İçin iyi: Kas, enerji
Bir muz, BDS'nizin% 25'ini beyin destekleyici B6 vitamini içerir.
Vanilya peynir altı suyu proteini / 400ml hindistan cevizi sütü / 2 tatlı bal / 1 muz, dilimlenmiş / su, tatmak için 1 kepçe
Mavi grip savaşçısı
İçin iyi: Bağışıklık, enerji
Kışın derinliklerinde hastalıkların bozulmasına yardımcı olacak güçlü bir antioksidan kokteyli.
1 kaşık böğürtlen suyu / Avuç böğürtlen avuç böğürtlen / 2 avuç böğürtlen bal / su tadı
Soldan sağa: Sağlıklı bal, yeşil ve yağsız, büyük kahvaltı
Sağlıklı Bal
İçin iyi: Bağışıklık, enerji
Kış böceklerini manuka, anti-bakteriyel özellikleri olan bir bal ile koyun.
Vanilya whey protein 1 kepçe / 2tsp manuka bal / 1 kat vanilya özü / 400ml hindistan cevizi suyu / su, tadı
Yeşil ve yalın
İçin iyi: Yağ kaybı
Yeşiller hayranı değil misiniz? Lahanayı lezzetli K vitamini zengin yaban mersini ile karıştırmayı deneyin.
1 adet çikolata peynir altı suyu / 2 çay kaşığı supergreens / Lahana avcılığı / 1 çay kaşığı keten tohumu yağı / Su tadı
Büyük kahvaltı
İçin iyi: Kas
Bu sabah milkshake dört farklı dökme yapı proteini kaynağına sahip.
1 kepçe vanilya whey / avuç yulaf yulaf / 1 tbsp Yunan yoğurt / 400ml badem sütü / su, tadı
Protein Shake “Artı” Tarifler
Peynir altı suyu proteini büyümek için verilen bir üründür - ancak bu ek takviyeleri sarsıntılarınıza ekleyerek tam kapasiteyle çalışabilirsiniz, diyor beslenme uzmanı Ben Coomber
Dekstroz - motor için yakıt
Etkileyici kas inşa etmek ve spor salonunda ya da yolda övünmeye layık PB'ler kazanmak ister misiniz? Ardından düşük karbonhidrat eğilimine güvenin. Kolayca sindirilebilen bu nişasta tozları - maltodekstrin başka bir alternatiftir - herhangi bir egzersizin birincil yakıtıdır.Beş kez bir futbol turnuvasında veya CrossFit müsabakasında olduğu gibi, hızlıca art arda iki kez performans gösterirseniz, ya da fazladan kalorilere ihtiyaç duyuyorsanız, bunlar gizli silahınız olacaktır. Uzun kardiyo seanslarında, glikojen depolarınızı doldurmak ve duvara çarpmamak için ilk saatten sonra saatte 50 g alınız.
Yemek tarifi: Karbonhidrat, elektrolitler, kreatin ve meyve suyunu biraz balla karıştırın.
Yeşiller - sağlık ve bağışıklık için
Bu sebze, meyve ve bitki dozunu günde bir beş defa toplayın. Yeşiller, güneş kremi ve pasaportunuzun yanında bir seyahat elyafı olmalıdır: güçlü antioksidan nitelikleri, bağışıklık sisteminizi, eksik ev konforları ve seyahat stresinin yol açtığı toksinlerin ek stresinden korurlar (ve ayrıca çoğumuzun büyük bir kısmı tatilde sebze ve meyve çok sayıda). Temel olarak besinsel faydalarla doludurlar, yüksek işlevli, sağlıklı bir vücuda yardımcı olur ve yağ kaybı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarırlar.
Yemek tarifi: Çikolata peynir altı suyu proteini, hindistancevizi suyu ve rendelenmiş hindistan cevizi ile 10g doz serpin.
Kendi Protein Shake Yapın
İşte almak ve karıştırmak için lezzetli malzemelerin bir listesi.
Yaban mersini
Taze meyveler, sallantıyı tatlandırır ve antioksidanlar sağlar, bu da serbest radikalleri temizleyerek kanser riskinizi azaltır. Yüksek lif içeriği de açlıktan ve dolayısıyla gereksiz atıştırmalıklardan daha uzun süre dayanır.
Çilekler
Bunlar, kan şekeri seviyesini kontrol eden ve atıştırmaya yönelik dürtüleri azaltan büyük bir manganez kaynağıdır. Bu, sporunuzdaki tüm sıkı çalışmanızı zayıf kaldığınız anda zayıf yiyecek seçenekleriyle zayıflatmamanıza yardımcı olur.
Fındık
Blender'a biraz somun sokmak size ekstra protein atışı vermez. Örneğin, Brezilya fıstığı, kanserojen selenyum ve çinko ile doludur; kaju fıstığı ise enerji açısından hayati önem taşıyan demir bakımından zengindir.
Nane Yağı
Tatlı otun konsantre özü, kan dolaşımını iyileştirdiği ve inme riskinizi azalttığı düşünülen omega 3 yağ asitlerini içerir. Aynı zamanda mide ağrısını ve hazımsızlığı rahatlatabilir.
Yulaf
Sadece yulaf lapası için değil. Yulaf, kaslarınızı glikojen ile takviye etmeye yardımcı olacak düşük GI karbonhidrat kaynağıdır, böylece iyileşirler ve daha hızlı büyürler. Aynı zamanda sağlıklı bağışıklık fonksiyonu için magnezyum çinko sağlarlar, magnezyum, kaslarınızın sindirime yardımcı olmak ve kolesterolün giderilmesine yardımcı olmak için eğitim ve diyet lifi sonrasında rahatlamasına yardımcı olur.
