Sizin için kesin olarak iyi olan yiyecekler bir görüntü sorununa sahiptir - sık sık sıkıcı olarak görülür. Tabii ki, saçma, ve kanıtlamak için, sadece sizin için iyi değil - protein ve mikro besinler ve düşük kaloriler, yağ ve şeker - ama aynı zamanda o kadar düz iyi değil beş şey bir araya getirdik tekrar yemek.
Yüklü Tavuk Fajitas
Fotoğraf James Ransom
Malzemeler (2 porsiyon yapar)
- 1 kırmızı biber, ince dilimlenmiş
- İnce dilimlenmiş 1 küçük soğan
- Uzun şeritler halinde dilimlenmiş 200g tavuk göğsü
- ½tbsp sızma zeytinyağı
- 1 çay kaşığı biber tozu
- ¼tsp füme kırmızı biber
- ¼tsp acı biber
- ½tsp sarımsak tozu
- Deniz tuzu tutam
- 2 taco tarzı filizlenmiş tahıl ekmeği
- ¼ avokado, dilimlenmiş
- 2tbsp yağsız Yunan yoğurdu
- 1tbsp salsa, şeker eklenmedi
- 2 tbsp rendelenmiş marul
- 1 çorba kaşığı rendelenmiş Monterey Jack veya cheddar
Yapmak
- Ön ısıtma fırını 190 ° C / gaz 5.
- Küçük bir pişirme kabında, dilimlenmiş biberleri ve soğanı tabağa sürünüz, sonra da tavuk şeritlerini biberlerin ve soğanların üzerine sürünüz.
- Zeytinyağı ve baharatları tavuk, biber ve soğanlara ekleyin. İyi kaplanana kadar karışımı atın. Tavayı tamamen folyo ile kaplayın ve 20 dakika pişirin.
- Tavuk ve sebzeler pişerken, mikrodalga fırında ekmeği (yaklaşık 30 saniye) veya fırında (60 saniye) ısıtın.
- Bir tavuk tohumu, avokado, Yunan yoğurdu, salsa, marul ve peynirin yarısı ile bir sıcak tortilla doldurun. Sonra diğer tortilla ile tekrarlayın.
Beslenme (fajita başına): 510 kalori, 40 gr protein, 45 gr karbonhidrat, 20 gr yağ
Hindistan cevizi köri Buffalo Fried Rice
Malzemeler (1 porsiyon yapar)
- ½tbsp sızma zeytinyağı
- ½ bir soğan, doğranmış
- 1 diş sarımsak, doğranmış
- 140g bizon kıyma (veya alamıyorsanız sığır eti)
- Dondurulmuş karışık sebzeler (mısır, bezelye, havuç) büyük avuç
- 100 gr kahverengi pirinç, pişmiş
- 2 tbsp düşük sodyum soya sosu
- 1 çorba kaşığı Sriracha ya da diğer sıcak sos
- 1tbsp hindistancevizi pulları, şekersiz
- 1 kg köri tozu
- 1 çay zencefil ezmesi (veya ½tsp öğütülmüş zencefil)
- ¼tsp deniz tuzu
- 1 yumurta
- 2 yumurta akı
Yapmak
- Orta ateşte büyük bir kızartma tavası koyun ve zeytinyağı, soğan ve sarımsak ekleyin. Karıştırın ve soğanlar karamelize başlar. Sonra, bison kıyma ekleyip, pişirirken büyük bir kaşıkla kırın.
- Et kahverengi kalmaya başladığında, dondurulmuş sebzeleri ekleyin. Karıştırın, ardından üç ila beş dakika kadar örtün ve pişirin.
- Pişirilmiş kahverengi pirinç, soya sosu, acı sos, rendelenmiş hindistan cevizi, köri tozu, zencefil ezmesi ve deniz tuzuyla karıştırın ve karıştırın.
- Pirinç karışımının ortasına bir delik açın (tapanın alt kısmını ortaya çıkarın) ve yumurta ve yumurta aklarını dikkatlice ekleyin. Yumurtaları delikten pişirin, ardından tabağın kalan kısmına karıştırın. Büyük bir kasede servis yapın.
Beslenme: 487 kalori, 37 gr protein, 36 gr karbonhidrat, 22 gr yağ
Bakınız 41 Yüksek Proteinli Gıdalar3 Ağız Sulama Yüksek Proteinli Yemek TarifleriFive No-Fuss Yüksek Proteinli Kahvaltı Tarifleri
Hindi pastırma ve lahana dolması tatlı patates
Malzemeler (1 porsiyon yapar)
- 1 orta boy tatlı patates
- 1 kat ekstra sızma zeytinyağı, artı sote için 1tbsp
- 1 ayak deniz tuzu
- Sarımsak tozu çizgi
- Fin kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
- 2 diş sarımsak, ince doğranmış
- İnce dilimler halinde dilimlenmiş 1 dilim unlu hindi pastırma
- 170 gr hindi kıyma
- 60g lahana, kıyılmış
- ½tsp füme kırmızı biber
- Karabiber tutam
Yapmak
- Fırını 220 ° C / Gaz 7'ye ısıtın. Tatlı patatesleri yıkayın ve 1 çay zeytinyağı, deniz tuzu ve sarımsak tozu ile kaplayın. 45 ila 50 dakika pişirin. Bir çatal cildi kolayca delerse yapılabilir. On dakika soğumaya bırakın.
- Patates pişirirken, orta ateşte büyük bir tava koyun ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı, soğan, sarımsak ve hindi pastırması ekleyin. Soğan karamelise kadar yaklaşık üç dakika pişirin, sonra hindi karıştırın.
- Hindi kahverengileşmeye başladıktan sonra lahana, kırmızı biber ve karabiber ekleyin. Karıştırın, daha sonra, kalemin solmasını ve tatlarının gelişmesini sağlamak için yaklaşık beş dakika kadar örtün ve pişirin.
- Patates soğuduktan sonra, tepeden ince bir tabakayı dikkatlice kesin ve ortada bir delik oluşturan birkaç kaşık dolusu kepçeyi dışarı çıkarın.
- Hindi karışımını hazırlayın ve servis yapın.
Beslenme: 440 kalori, 37g protein, 46g karbonhidrat, 12g yağ
Yabanmersini ve Badem Gecesi Yulaf
Malzemeler (1 porsiyon yapar)
- 45 gr yulaf ezmesi
- 180ml şekersiz vanilyalı badem sütü
- 1 çorba kaşığı chia tohumları
- 1 çorba kaşığı doğal badem ezmesi
- 75g yaban mersini
- 4tbsp yağsız Yunan yoğurdu
- 1 kepçe protein tozu
- Tarçın çizgi
- 1-2tsp şekersiz tatlandırıcı (isteğe bağlı)
Yapmak
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Gece boyunca veya en az üç ila dört saat boyunca buzdolabında.
Beslenme: 495 kalori, 45 gr protein, 49 gr karbonhidrat, 19 gr yağ
Çikolata ve Fıstık Ezmesi Muzlu Puding
Malzemeler (1 porsiyon yapar)
- 2tbsp chia tohumları
- Ripe olgun bir muz, püresi
- ½tsp vanilya özü
- 120ml şekersiz vanilyalı badem sütü
- 1 kp kakao tozu
- Tarçın çizgi
- 1 kg şeker içermeyen tatlandırıcı (isteğe bağlı)
- 1 kaşık çikolatalı protein tozu
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi tozu
- ½tbsp fıstık ezmesi
Yapmak
- Bir kapta, chia tohumlarını, püresi muz, vanilya özü ve badem sütü birleştirin.
- Kakao tozu, tarçın, tatlandırıcı, protein tozu ve fıstık ezmesi tozunu yavaşça ekleyin ve giderken çatalla çırpın.Protein ve kakao topaklanma eğilimindedir, bu yüzden pürüzsüz hale getirmek için yeterince karıştırın. Fıstık ezmesi ile
- On ila 15 dakika boyunca buzdolabında. Chia tohumları sıvı içinde genleşir, böylece karışım buzdolabında kalınlaşır.
Beslenme: 384 kalori, 32g protein, 27g karbonhidrat, 14g yağ
Bu makalenin bir sürümü ilk olarak Erkekler’in Fitness’ının ABD sürümünde yayınlandı
