Temel kettlebell ile rahat hale geldikten sonra, salıncaklar, temizler ve tek bir ağırlık kullanarak kopar gibi hareket eder, bu egzersizlerin versiyonlarını iki kettlebells ile yapmaya başlayabilirsiniz. Londra'daki Evolve 353 spor salonundan Ashton Turner şöyle diyor: “İki su ısıtıcısı kullanmak, zorluk derecesini artırdığı için daha fazla denge, denge ve kontrol gerektirmesi nedeniyle daha fazla zorluk çekiyor. “En iyi şey, yükü arttırmanın basit bir yoludur, çünkü iki adet 16kg'lık kettlebells'ı tek bir 32kg'lık kullanmaktan daha kolaydır.”
Nasıl yapılır
Her bir egzersiz için üç sette 10 set yapınız, setler arasında 45 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye bekleyiniz. İkinci hareket için, her bir rehine, her bir kettlebell ek yüküne bir kez basmayı içerir. Devam etmek için, her sette 15 reps yapana kadar, antrenman yaptığınız her seferinde her sete bir rep ekleyin. Bundan sonra, ağır kettlebells kullanın ve on tekrarları yapmaya geri dönün.
Neden çalışıyor
İki kettlebells kullanırken aldatma yoktur. Bir ila iki çan arası ağırlık artışı önemlidir, bu nedenle kaslarınız üzerinde çok daha büyük bir talep vardır. Aynı zamanda ağırlıkları aynı şekilde hareket ettirdiğinizden emin olmanız gerekir: omuzlarınızı yaralayacağınız için farklı yerlerde biten ağırlıklar ile çift kettlebell kapma yapamazsınız. Bu antrenmanda, hassasiyet önemlidir.
1 çift salıncak
Uzman ipucu “Ayaklarınızın, tek kollu bir salıncak için olduğundan daha geniş olduğundan emin olun” diyor Turner. “Bu, hem ağırlıklar için yeterli alana sahip olmanızı hem de kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için kalçalarınızı etkili bir şekilde yükleyebilmenizi sağlayacaktır.”
2 Sots basın
Uzman ipucu “Bu, kalça, torakal omurga ve omuz hareketliliği ve stabilitesi için harika bir test” diyor Turner. “Işığı başlatın ve çömeltinin içine oturmaya çalışın. Omuzlarınızı açmak için ağırlık yüküne basarken omurganızdaki bükülmeyi vurgulayın.”
3 çift kapmak
Uzman ipucu “Ellerinizi zil altından hareket ettirmekten ve sonra ayrı bir harekete geçmekten kaçınmaya çalışın” diyor Turner. “Bu, kettlebellin momentumunu kullanarak mümkün olduğunca yumuşak ve tek bir hareket olmalıdır. İki kettlebells kullanarak beceri seviyesini artırır çünkü eklemlerin üzerinde çok fazla stres olmamasını önlemek için omuzlarınızın aynı yönde hareket etmesini sağlamanız gerekir.”
4 çift temiz
Uzman ipucu “Su ısıtıcısı çanlarının vücudunuzdan çok uzaklaşmadığından emin olun” diyor Turner. “Kettlebells'ı hareket ettirmek için kalçalarınızla sürmeniz gerçekten önemlidir, ancak kalçalarınızı boşa harcamayın - bu sırtınızı gerecektir.”
5 Çift havai basma
Uzman ipucu “Bu omuz stabilize meydan okuyacak,” diyor Turner. “Her iki kettlebells yükü dirseklerinizle doğrudan ağırlıkların altından bastığınızdan emin olun ve omuzlarınızın hemen üstünde her iki ağırlıkla da bitirdiğinizden emin olun.”
Ashton Turner, Londra'daki Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağıdır. Kettlebells, olimpik kaldırma, güç ve iklimlendirme ve Pilates gibi birçok eğitim disiplininde müşterileri ile çalıştı.
