Motivasyon açısından zengin ve zaman açısından fakir mi? Eğer çalışma arkadaşlarınız genişletilmiş öğle vakti antrenmanlarının kısık bir görüntüsünü alırsa, o zaman süpersetler çözümdür. Aynı anda iki, üç veya dört hamleyi birleştirerek daha fazla çalışacak ve sonuçlarınızı daha kısa sürede artıracaksınız. Anahtar? Daha fazla hamle yapmak, amaçlarınıza bağlı olarak her zaman daha büyük kazançlar anlamına gelmez. Düşünmeniz gereken dört ana tip.
1. Antagonistik Supersetler
Onlar neler? Bir kas ve daha sonra onun tam tersi çalışan süper kümeler. Biseps triceps çift bir klasik, çünkü yapması oldukça kolay, ancak sırt ve dört hamstring süper setleri de işe yarıyor.
Neye iyi gelirler? Onlar bir zaman tasarrufu, ama başka bir ikramiye var: karşılıklı bir innervasyon olarak bilinen bir etki sayesinde, bir kas grubu diğer (antagonist) grup olarak rahatlatır, iyileşmeyi iyileştirir. Ayrıca, çalışan kasın kan akışının arttığına dair bazı kanıtlar vardır, yani her harekette daha fazla kilo alabilmeniz ve paranızın karşılığını alacağınız anlamına gelir.
Neye karşı ihtiyatlı olmalısınız? Büyük bileşik hareketler ile en iyi sonuçları elde etmek için, antagonist kaslarınızı benzer hareket düzlemlerinden geçirdiğinizden emin olun: örneğin, eğilmiş bir sıraya sahip bir bench press veya bir üst baskı ile pull-up çifti. Ayrıca, doğrudan bir hareketle diğerine ilerlemeyin. Birkaç saniye dinlenmek, daha fazla kilo almanıza yardımcı olabilir.
Uzman ipucu Kişisel antrenör Joel Dowey, “Hareketin sonunda antagonist kasını sıktığınızdan emin olun - örneğin, bir dalışın tepesindeki pazı veya kıvrımın alt kısmındaki triseps” diyor. “Böylece, bir sonraki temsilden önce hedef kasın tamamen uzamasını sağlıyorsunuz. Aynı şey dörtlü ve hams ya da başka bir kas çifti için de geçerli.”
Bunu yapın: 1A basma, 1B bükülmüş sıra
Agonist Süpersetler
Onlar neler? Tek bir kas grubundaki tam bir saldırı, kaslarınızı egzersize alarak büyümeye teşvik eder. Klasikler arasında göğsün eski halter bench press / flye double-whammy ve bacaklar için hamstring kıvrımı / Romanian deadlifti yer alır, ancak mekanik damlalar - bukleler sırasında normalden bir çekiç kavramasına geçiş gibi - ayrıca işe yarayabilir.
Neye iyi gelirler? Kas inşa etmek. Daha güçlü olmak, taze kalmaya çalışmak anlamına gelir, ancak daha fazla kütle için kaslarınızı tüketmek istersiniz. Bu aynı zamanda iki egzersiz arasında kalanınızı en aza indirgemek anlamına gelir, böylece kaslarınız tamamen iyileşemez.
Neye karşı ihtiyatlı olmalısınız? Dowey, “Agonist süperset'i daha büyük kas gruplarına (dörtlü, lateks veya göğüs) tutuyorum çünkü daha küçük kaslar da cevap vermiyor” diyor. “Şu anki favorim, uzantı makinesinin bacak pedini kullanarak Bulgar split ağızlara bacak uzantılarıdır - bunlar, ön bacak gerginliğin altındayken arka bacağın hafifçe gerilmesine izin verir.”
Uzman ipucu Dowey, “Bunlarla kasları farklı uzunluklarda yüklemeye değer” diyor. “Gövdesini her zaman öne doğru oturacak şekilde oturmuş kablo sıraları gibi kasların en uzun yüklenmesini sağlayacak bir egzersiz seçin, ardından kısaltın, böylece aynı gövdeyi sıkı bir şekilde tutan dik bir gövde ile hareket ettirin. Kilonun değişmesi gerekecek ama kasları her iki uçta da sıkı çalışacaksınız. Alternatif olarak, bu kas grubunun toplam hacmi ile yoğunluğu birleştirmek için bir bileşik ve bir izolasyon egzersizi arasında geçiş yapın.”
Bunu yapın: 1A pazı kıvırmak, 1B çekiç kıvırmak
Tri-Setler
Onlar neler? İpucu isminde. Teknik olarak, üç set, arka arkaya, en az dinlenme ile yapılan üç alıştırmadır. İki ana seçenek vardır: hepsini aynı kas grubunu hedeflemek için kullanın ya da başkalarını çalışırken bir kasın gevşemesi için biraz farklı olanları hedefleyin.
Neye iyi gelirler? Egzersiz süresini ve kiti maksimize. Yarım saat içinde spor salonuna girip çıkmanız gerekiyorsa, dikkatli bir şekilde hedeflenmiş bir tri-set birkaç dakika içinde birden fazla kas grubunu çalıştırarak size tam vücut antremanı sağlar.
Neye karşı ihtiyatlı olmalısınız? Sürantrenman. Spor salonuna nispeten yeni iseniz, her kas grubunu dövmek veya bir tanesini yere sermek suretiyle kendinizi çok zorlamak kolaydır. Eğer aşırıya kaçarsanız ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıyla (DOMS) sonuçlanırsanız, etkilenen bölgeyi hedef alan bazı kardiyolar yapın - eğer latekslerinizi harap ederseniz kürek çekerek, kan akışını sağlamak ve iyileşmeye yardımcı olmak için.
Uzman ipucu Pure Fitness'in Geoff Clement'i şöyle açıklıyor: “Tek bir kit setinden yararlanan üç setler kullanın ve kalabalık bir spor salonunda dambıl için savaşmanız gerekmeyecek,” diyor. “Bir kablo makinesinde, örneğin bir yüz çekme, bir triseps uzatması ve bir düz kol çekmesi ile üç katına çıkabilirsiniz.”
Şunu yapın: 1A elmas baskı, 1B basma, 1C eğim bastırma
Dev setleri
Onlar neler? Süper büyük kazançlar için tek bir kas grubunu aşırı yüklemeyi amaçlayan ya da yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için tüm vücudu çalıştıran, dört ya da daha fazla egzersiz minimum dinlenme ile yapıldı.
Neye iyi gelirler? Minimal zamanda tek bir kas grubunu tamamen yormak. Göreceli olarak boş bir spor salonuna ve onun peşinden koşacak zihinsel zevke sahipseniz, büyüme hormonu üretimini en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur.
Neye dikkat etmelisiniz? Şiddetli bir düşüş. Eklediğiniz egzersizler, son birkaç dakika boyunca ayağınızı pedaldan çıkarmak daha kolay olur.Güçlü kalmak için, önce bileşik egzersizleri yapın ve en az vergi hareketleriyle bitirin: örneğin omuzlarınız için, bir halter çekiç basma, yanal kaldırma, ön kaldırma ve ters uçma yapabilirsiniz. Ayrıca, dev setlerin kesinlikle gelişmiş bir eğitim protokolü olduğunu da belirtmek gerekir. Bu spor salonuna ilk girdiğinizde gitmeniz gereken bir şey değil.
Uzman ipucu “Her hafta dev set kullanmayın” diyor Clement. “Bunun yerine, antrenmanlarınızdaki bir platoya gittiğinizde onları bir sarsıntı olarak saklayın ve birkaç haftada bir kullanın.”
Bunu yapın: 1A çekiç basma, 1B yanal kaldırma, 1C ön kaldırma, 1D ters uçma
Yağ yakmak için Supersets
Bu hamleleri göbeğine doğru sallamak için dört grup sekiz reps için arka arkaya gerçekleştirin
1. Çekme ve triseps dip
Niye ya Bu süperset kollarınıza ciddi boyutlar katacak
Nasıl Pull-up'lar için, üstte kavrama olan bir çubuktan asın. Göğüslerinizi elinizle yukarı doğru çekmek için kollarınızı sıkın, sonra kollarınız tekrar düz olana kadar aşağı doğru bastırın. Bu bir rep. Sekiz tekrardan sonra paralel çubuklara geçin. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, dirseklerinizi olabildiğince aşağı indirmeye bırakın, ardından başa dönün. Bu bir rep. Son reposundan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper yıldız için tekrarlayın.
2. Geri çömelme ve ön çömelme
Niye ya Bu süperset kalp atış hızınızı gönderecek ve daha büyük bacaklar oluşturacaktır.
Nasıl Arka bodur için omuzların arkasına barbell ile uzun dur. Göğsünüzü yukarı doğru ve göğsünüzü tutan, göğsünüz yere paralel olana kadar çömelin, sonra ayağa kalkın. Bu bir rep. Sekiz tekrardan sonra, çubuğu yeniden tutturun, ardından tekrar kaldırın ve omuzlarınızın karşısına geçin. Arka çöple aynı formu takip edin. Bu bir rep. Son reposundan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper yıldız için tekrarlayın.
3. Baş üstü basın ve eğik sıra
Niye ya Bu süperset omuzlarınıza ve sırtınıza kütle katacak
Nasıl Havai basmak için omuzlarınızın önünden bir barbell tutun. Kollarınız düz olana kadar çubuğu doğrudan havaya bastırın, daha sonra başlangıç konumuna indirin. Bu bir rep. Sekiz tekrardan sonra, çubuğu baldırlarınıza indirin. Oradan, kalçalarınızdan kollarınızla düz bir şekilde öne doğru katlayın. Çubuğu göğsünüze doğru çevirin, dirseklerinizle ilerleyin, ardından kontrol altında indirin. Son reposundan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper yıldız için tekrarlayın.
4. Deadlift ve bastırma
Niye ya Bu süperset, üst ve alt bedeniniz arasındaki kan akışını değiştirerek kalbinizi daha fazla çalışır
Nasıl Bir halterin önünde durun, sonra çömelin ve iki elinizle kavrayın. Çubuğunuzu yükseltmek için göğsünüzün üst kısmından yukarı doğru itin. Kalçalarınızı yukarı doğru itin, ardından hareketi tersine çevirin. Bu bir rep. Sekiz tekrardan sonra, omuzların altına elinizle baskı pozisyonuna girin. Göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükün, sonra tekrar basın. Bu bir rep. Son reposundan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper yıldız için tekrarlayın.
