Bir erkeğin yapması imkansız olan bazı şeyler var: kendi dirseğini yala, gözlerinle hapşırma ya da kendini gıdıkla. Ama yapabileceğiniz tek şey, profesyonel bir masöz ödemek zorunda kalmadan, bir spor masajı yapmaktır, köpük silindiri sayesinde.
Köpük haddeleme - veya bilindiği gibi kendi kendine miyofasiyal salınma - bir köpük masajı maskeleme maliyetinin bir kısmına denk gelen bir köpük masajı ve bir masözün aksine, bir dolabın içine ya da bir yatağın altına atılabilir. yarın tekrar kullanmak.
Neden Köpük Rulo Kullanmalı?
Kendinden miyofasyal salınımın sadece iki dakikası, kaslarınızın hareket aralığını% 10 oranında artırır. Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi.
Gerilme ile kıyaslandığında, haddeleme acısı egzersiz endüstrisinin bir şaka olarak bize işkence ettiği bir tür işkence gibi hissedebilir, ama gerçekten işe yarıyor. Kaslarınızdaki tetik noktaları veya düğümlere basınç uygulamak, kan akışını hızlandırır, elastikiyetlerini hızlı bir şekilde geri kazanmalarına yardımcı olur ve sizi tekrar harekete geçirir.
Buna ek olarak, kendinize bir masaj verirken uzanmaktan çok daha az eğlenceli gelebilir ve bir uzmana izin verebilirsiniz, köpük yuvarlama tarafından sunulan kendi kendine kontrol, en çok zarar veren hassas yerlere basınç uygulayarak iyileşmenizi kontrol etmenizi sağlar.
Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Kişisel antrenör Barry Stalker ile konuştuk (Pro-trainer.co.uk) Doğru yuvarlanma tekniğini kurmak için:
“Köpük silindirler, çalışan ve hatta yapmayanlar için mükemmel bir araçtır. Bunları kullanmanın en iyi ve en basit yolu çok basittir. Örneğin, eğer dörtlü yapıyor olsaydınız, silindiri yere yatırır ve hafif bir basınç uygulamak için vücut ağırlığınızı kullanarak hafifçe bir bacağı silindirin. Yavaş hareket et - bir inç saniye veya daha yavaş - silindire ileri ve geri.
“Çok acı veya ağrılı bir noktaya geldiğinizde birkaç saniye orada tutun ve 10-20 saniye boyunca basıncı hafifçe artırın. Oradan yavaşça yukarı ve aşağı doğru hareket etmeye devam edin ve ardından işlemi diğer bacak ile tekrarlayın. Bu tekniği tüm kas gruplarınızda tekrarlayabilirsiniz.
“Kas dokusunu sağlıklı tutmak ve herhangi bir yaralanma olasılığınızı azaltmak için hafta boyunca olabildiğince çok kez bunu yapmak en iyisidir.”
Köpük Rulo için Altı Kurtarma Hamle
Bir köpük silindiri üzerinde yapabileceğiniz en iyi kurtarma hareketlerinden altı tanesi.
1. Dörtlü
Hareketlilik oturumu Her bacak 5-10 rulo Kurtarma oturumu Her bacak için 3-5 dk
Önde yat, dirseğinizin her iki baltayla da uyumaya dayan. Vücudunuzu öne ve arkaya doğru hareket ettirmek için dirseklerinizi kullanın, dizkapağınızın hemen yukarısından pelvisinizin hemen altına. Bir bacağı hedeflemek için, diğer bacağınızı yanınıza getirin. Arttırılmış basınç için bacaklarınızı çaprazlayın, böylece tüm vücut ağırlığınız tek ayak üzerindedir.
2. Hamstrings
Hareketlilik oturumu Her bacak 5-10 rulo Kurtarma oturumu Her bacak için 3-5 dk
Kilonuzu ve bacağın üzerinde duran bacağın arkasını destekleyen zeminde ellerinizle oturun. Dizlerin hemen üstünden başlayın ve bacaklarınızın üstüne doğru yuvarlayın. Her iki bacağınızı yuvarlayarak başlayın, ardından bacaklarınızı bir defada hedeflemek için çaprazlayın.
3. Glütler
Hareketlilik oturumu Her iki tarafta 5-10 rulo Kurtarma oturumu Her iki yanında 3-5 dakika
Ağırlığını destekleyen zeminde ellerinizle merdanede oturun. Çünkü glütler bu kadar büyük kaslardır, daha yüksek basınç gerektirirler. Bu bacağınızı diğer bacağınızın üst kısmından geçerek ve kasları yukarı ve aşağı doğru iterek glutelerinizin bir tarafını hedefleyin.
İlgili En İyi Köpük MakaralarıSnowential Foam Rolling RunnersYoga için Koşucular İçin: Long Runs sonra Recover Yardım için Beş Moves
4. Buzağılar
Hareketlilik oturumu Her bacak 5-10 rulo Kurtarma oturumu Her bacak için 3-5 dk
Ellerinizi ağırlığınızı destekleyen yere oturtun ve alt bacağınızın sırtları silindire dayanarak oturun. Ayak bileğinizin hemen üstünden başlayıp dizinin hemen altına doğru yuvarlanın. Her iki bacağınızı yuvarlayarak başlayın, ardından her seferinde bir tane hedeflemek için bacaklarınızı çaprazlayın.
5. BT bantları
Hareketlilik oturumu Her iki tarafta 5-10 rulo Kurtarma oturumu Her iki yanında 3-5 dakika
İliotibial bant, uyluklarınızdan uyluğun dışına dizinize doğru uzanır. Kendi tarafındaki Yalan, bir dirsek üzerinde ağırlığını destekliyor. Basıncınızı azaltmanız gerekiyorsa, bacağınızın hemen üstünden bacağınızın üstüne, diğer bacağınızı kullanarak bir miktar kilo alınız.
6. Kasık ve addüktörler
Hareketlilik oturumu Her iki tarafta 5-10 rulo Kurtarma oturumu Her iki yanında 3-5 dakika
Önünüzde uzanın, dirseğinizin üzerinde, bir bacağın iç kısmı ve diğer bacağınızın üzerinde, kilonuzun bir kısmını desteklemek için yerde durun. Dizinizin hemen üstünden kasıklarınızla kalça arasındaki bölgeye kadar ilerleyin.
