Robbie Britton bir ekip GB ultrarunner ve koç, ve şu anda ultras için dünyada 17 numaralı sırada yer alıyor. İlk maratonunu sadece dört yıl içinde Dünya Ultra Maraton Şampiyonası'nda Büyük Britanya için yarışmaya gitti.
Amaç
Britton, tra Rotalarda daha hızlı ve daha dirençli olmak amacınızdır, ancak bu egzersiz performansınızı destekleyebilir ve geliştirebilir,”diyor. Tra Yollar ve tepeler üzerinde koşmak, vücudunuza halihazırda düz bir yoldan daha çeşitli bir antreman yapar - araziyi ve yolları karıştırmak, vücudunuzu tahmin etmenizi ve sadece bacaklarınızı değil tüm vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar. Ancak çalışmalarınızı bu temel, hareketlilik ve güçlendirme egzersizleriyle tamamlayarak, formunuzu bir yarışın ikinci aşamalarında tutmanıza yardımcı olacak. Hızlı ve verimli hareket etmenizi sağlarlar.”
Koşmak için en iyi çekirdek stabilite egzersizlerini kullanın
Egzersiz
Britton, bu altı-hareket devresindeki egzersizleri üç kez geriye doğru, her devrenin arasına iki dakika dinlendirerek gerçekleştirin,”diyor. Tra İlk önce haftada bir kez, parkurlarda yaptığınız işi tamamlamak için haftada iki kez inşa edin. Ağırlıkları içeren herhangi bir hareket için, çok ağır gitmekten kaçının. Patlayıcı kutu atlayışları, uzun mesafeli koşucunun büyük ağırlıkları kaldırma eşdeğeridir.
Ağırlıklar odasında çok ağır gitmek zorunda kalmadan yollar için ihtiyacınız olan tüm gücü kazanacaksınız.”Robbie Britton, 2015 yılında tüm arazilerde ultra yarışlarda yarışmak için Inov-8 koşu ayakkabılarını giydi. diğer Inov-8 sporcular burada.
Dünyaya çömelme
Her iki elinde de bir ilaç topu tutun ve bir çömelmeye bırakın. Geriye doğru sürün, sonra kafanızı bir yöne doğru yavaşça çevirin, ardından diğerini çekirdeğinizi sıkı tutun.
Acemi Her tarafta 8 tekrar
Orta düzey Her tarafta 10 tekrar
ileri Her tarafta 12 tekrar
Tahta
Ayaklarınız ve önkollarınız tarafından desteklenen kilonuzla bir tahta pozisyonuna girin. Vücudunuzu birbirine paralel, ayaklarınızı bir arada tutun ve direk olarak omuzlarınızın altına dirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olmak için abs ve core'nizi sıkın.
Acemi 30 saniye
Orta düzey 60sec
ileri 90sec
Tek bacaklı çömelti
Bir bacağın üzerinde durun, diğeri de arkanızda arkanız için arkanızda artar. Göğsünü tutmak, bir bodurluğa düşmek. Dizinizi ayak parmaklarınızla hizalayın ve dengenizi kaybetmeden olabildiğince düşük tutun.
Acemi Her tarafta 6 tekrar
Orta düzey Her tarafta 8 tekrar
ileri Her tarafta 10 tekrar
V-sit
Kollarınız ve bacaklarınız uzanarak sırtınıza yaslanın. Çekirdeğinizi kontrol edin ve bacaklarınızı ve kollarınızı bir araya getirin, düz tutun, ardından kontrol altına alın.
Acemi 8 tekrar
Orta düzey 10 tekrar
ileri 12 tekrar
Kettlebell adımı
Kettlebells tutarak, çekirdeği ayracı ve bir ayak bir bankta yerleştirin. Tezgahta ilerlemek için topuk boyunca sürün. Dikkatli bir şekilde geri çekilin, önce bacağı alın. Alternatif taraflar.
Acemi Her tarafta 8 tekrar
Orta düzey Her tarafta 10 tekrar
ileri Her tarafta 12 tekrar
Kutu atlama
Diz üstü kutuya ya da tezgâha bakacak şekilde standı. Güçlü bir şekilde üzerine atlayın, gerektiğinde kollarınızı kullanarak kollarınızı kullanarak inişlerinizi yumuşatmak için dizlerinizi bükün ve bükün. Adım aşağı atlamak yerine, tekrarlayın.
Acemi 3 tekrar
Orta düzey 4 tekrar
ileri 5 tekrar
Daha fazla maraton antrenman ipucu için bu tam kılavuzu kullanın
