İnsanların besin zincirinin zirvesine yükseldik çünkü büyük beyinlerimiz hem yırtıcı hayvanlara hem de avlamaya yardımcı oldular. Sebepsiz duruyor, değil mi? Ama aslında beynimizin ilk etapta bu kadar büyük olmasına izin veren kalbimiz, akciğerlerimiz ve bacaklarımız olabilir. Bir tür olarak, koşmakta gerçekten çok iyiyiz. Gerçekten de, saatlerce sürecek kapasitemiz hayvansal krallıkta inanılmaz derecede nadirdir ve bugün sadece burada olduğumuz için mümkündür, çünkü atalarımızın bu yetenekleri, avcı bir taktik olarak, daha büyük ve daha güçlü avlardan bile kaçmaya çalışırken, bu yetenekleri evrimleştiler. Uzun süredir devam eden hipotez, antropoloji ve insanın evrimi üzerine kurulu dayanıklılık, bu küçük grup avcı-toplayıcılara, sadece hayatta kalmak için değil, aynı zamanda hayatta kalmalarına izin veren temel hayvansal yağlar ve proteini veren uzun mesafeli koşu yeteneğimiz olduğunu iddia ediyor. gelişmek.
Bu günlerde hayatta kalmamız, bir mamutu sürdürebilme yeteneğine bağlı değildir, ancak düzenli koşu yaşam beklentinizin yanı sıra yaşam kalitenizi de arttıracaktır. Bu size daha sağlıklı, daha sağlıklı ve hatta daha mutlu olacak - sayısız çalışma, koşmanın ruh hali ve endişe ve diğer akıl hastalıkları olasılığınızı önemli ölçüde azalttığını, ruh halini ve enerji ve refah duygularını arttırdığını gösterir.
Kısacası, hepimiz daha çok koşmalıyız. Sonuçta, sağlığınızı, zindeliğinizi ve ruh halinizi güçlendirmenin en ucuz ve en kolay yolu - tek ihtiyacınız olan şey biraz zaman ve çaba (ve doğru koşu ayakkabısı). Ayrıca, İngiltere’nin en iyi koşucuları, antrenörleri ve uzmanlarından bazılarının bu önerileri sayesinde, bu çabayı daha da ileriye taşıyabilirsiniz.
Hazırlık
Hayattaki her şeyde olduğu gibi, hazırlamak için öder. Uzun vadeli bir amaç düşünmeden koşmaya başlıyorsanız, bu sadece ne kadar sıklıkta koşacağınıza karar vermek anlamına gelebilir - ancak bir etkinliğiniz varsa, bir eğitim planı seçmek sizin için ilk şey olmalıdır. yapılacaklar listesi.
1. Bir planınız var
Amacınız basitçe ilk uygun yarışınızı bitirmek ya da maratonunuzu en iyi şekilde değerlendirmek olsun, bir plana ihtiyacınız var ya da başka bir yere gitme riskiniz var. “İki seçeneğiniz var: iyi bir peg-planı hazırlayın ya da özel bir koç için nitelikli bir koşu koçu isteyin,” diyor elit koşucu ve koç Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). “Genel planlar ücretsiz ve hedef zamanda belirli bir mesafe elde etmeye dayanmaktadır ve birçok koşucu bunları iyi bir etki için kullanmıştır. Bir uzman tarafından bir araya getirildiğinden ve her oturumun ardındaki mantığı anladığınızdan emin olun. Bu, haftalık programınıza bağlı olarak küçük değişiklikler yapmanızı ve ilerlemenizi sağlar.”
ÖNERİLEN: 5K Planları | 10K Planları | Yarım Maraton Planları | Maraton Planları
2. Bir MOT alın
Planınıza başlamadan önce, özellikle herhangi bir sakatlık geçmişiniz varsa, önemli problemler haline gelebilecek herhangi bir küçük niggleyi veya teknik kusurları düzeltmek için bir defaya mahsus olmak gerekir.
Dixon, “Eğer ciddi bir şekilde çalışmaya başlayacaksanız, eğitim alışkanlıklarını mümkün olan en erken zamanda tanımlamanız ve düzeltmeniz önemlidir, bu da eğitimi çok daha yararlı ve zevkli hale getirecektir” diyor. Herhangi bir zayıflık, sertlik veya dengesizliği vurgulayabilecek bir fizyo veya spor masörüyle randevu alın. “Bir uzmana sahip olmanızın nasıl değerlendirildiğini değerlendirmek, kontrolsüz bırakılırsa, ağrıya veya yolda yaralanmaya yol açabilecek herhangi bir zayıflığı veya kendine özgü idrara çıkmayı sağlayacaktır.”
3. Bir kulübü düşünün
Yalnız koşmak, hayatın büyük zevklerinden biri olabilir, ancak bir haftada birkaç kez bir antrenman planının parçası olarak çalışırsanız, bazılarını diğer insanlarla birlikte yapmak, motive olmak, arkadaş edinmek ve yeni yerler bulmak için harika bir yoldur. koşmak. İngiltere'nin birçok şehrinde artık ücretsiz koşu grupları bulabilirsiniz. Birçok uzman çalışan mağaza, her hafta birkaç grup çalışması düzenler - ya da yerel koşu kulübüne katılmaya bakabilirsiniz. Katılmak için bir süratçi olmanıza gerek kalmayacağından emin olabilirsiniz - tüm yeteneklere hitap ederler.
TAVSİYE: Ücretsiz Londra Koşu Kulüpleri
Çalışan dişli
Alışveriş listenizdeki ilk ürün kaliteli bir koşu ayakkabısı olmalıdır. Bu, büyük miktarda para harcamak anlamına gelmez, ancak sizin için doğru çiftin ne olduğu konusunda biraz zaman harcamak anlamına gelir. Uzman çalışan dükkan Runners Need uzmanlarından bu rehber yardımcı olacaktır.
4. Yürüyüş analizi yapın
Her Runners Need mağazası dahil olmak üzere birçok uzman mağazada ücretsiz bir yürüyüş analizi hizmeti sunulmaktadır. Bir koşu bandı üzerinde birkaç dakika koşarken video görüntülüyorsunuz ve ayak tesisinizi, adımınızı ve koşu düzeninizi değerlendirmek için çekim (daha sonra gerekirse dondurma çerçevesinde) izler. Bu bilgi sizin için en iyi ayakkabıyı bulmak için kullanılabilir.
5. Doğru ayakkabı tipini seçin
Nerede koşacağınızı düşünün ve araziye uygun ayakkabılar satın alın. Eğitiminizin çoğu off-road ise, o zaman daha kararsız olacak ve bir ayak bileği çevirebilir çünkü yerleşik topuklu ayakkabılar uygun değildir. Benzer şekilde, derin çivili dış yüzeylere sahip bir çift koşu ayakkabısı, asfalt yollarda çok rahatsız olacaktır, çünkü çiviler ayaklarınızın tabanlarına basacaktır.
6. Bir deneme çalışması için git
Koşu ayakkabılarınızı satın almak büyük bir yatırımdır. Bu yüzden, satın almadan önce her zaman ayakkabıları düzgün bir şekilde test etmelisiniz.Dükkandaki bir halıda gezinmek, ayakkabıların içinde koşarken ne hissettiğini kesinlikle yansıtmaz. Bunun yerine, onları bir mağazada koşu bandında “test etmelisiniz”.
7. Ayakkabılarınızı çıkarmayın
Koşu ayakkabınız, geniş bir yüzey yelpazesinde ve tüm hava koşullarında büyük miktarda darbe alacaktır, bu yüzden bunların oldukça sık değiştirilmesi gerekecektir. Genellikle 500-600 mil (800-960km) sonra bir çift değiştirmeniz gerekir. Tam olarak ne kadar sıklıkla yeni ayakkabı almanız gerektiği, kilonuza, koşu stilinize ve arazi seçiminize bağlı olacaktır, ancak her zaman aşikar bir şekilde giyilen ayakkabılardan birkaç hafta daha sıkmayı denemelisiniz çünkü ayakkabılar vermeyecek İhtiyacınız olan koruma size ve yaralama şansınızı artıracaktır.
8. Daha akıllı çorap seç
Her zaman ayakkabı bağlamaya gittiğinizde koşmayı planladığınız çorapları giymelisiniz. Çorabınızın kalınlığı, özellikle ayağınız sıcağında genişledikçe, ayakkabınızın uyum ve hissi konusunda büyük bir fark yaratabilir. Koşucular, koşu tarafındaki çorapları giymelidir, çünkü ayak, ayak parmakları ve topuk bölgesi arasında ekstra dolgu vardır. Bu ekstra dolgu, darbeyi keser ve kabarmaya neden olabilecek önemli alanları korur. Ayrıca, ayakkabının daha sıkı bir şekilde yerleşmesine ve daha iyi bir kemer desteği sağlamasına olanak sağlamak için kemer boyunca genellikle dolgu veya daha sıkı bir alan vardır.
9. Koşu dolabınızı tamamlayın
Koşu ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı sıraladıktan sonra, kitinizin geri kalanına odaklanma zamanı. Tişörtler ve şortlar genellikle herhangi bir koşu gardırobunun zımbalarıdır ve kti'nizin olmasını istediğiniz önemli şeyler hafif, nefes alabilen ve terlemeyi azaltan şeylerdir. Bunun ötesinde, havaya bakacağınız hava durumu hakkında her şey. Kışın dışarıda antrenman yapıyorsanız, sizi rüzgardan ve yağmurdan koruyan bir koşu ceketi, değerli bir satın alma işlemidir ve taban katmanları ve koşu taytları da soğuk havaya karşı savaşınızda hayati önemde olabilir.
performans
İlk önce hedeflerinize koştuğunuzda, muhtemelen basit ve hıza odaklanmayacaksınız - çöp atmak ya da dışarıda daha fazla zaman harcamak gibi - ama bir süre sonra nasıl daha iyi bir koşucu olabileceğinizi düşünmeye başlayacaksınız. Bu ipuçları yardımcı olacaktır.
10. Rutini çalıştır
Mesafe ne olursa olsun, daha iyi bir koşucu olmanın anahtarı tutarlılıktır. “Daha düzenli olarak koştuğunuzda, kardiyovasküler uygunluğunuzda bir iyileşme göreceksiniz, hem sürdürülebilir hızınızda hem de tüm hızınızda bir artış ve daha iyi bir iyileşme göreceksiniz” diyor Dixon, hafif bir uyarı eklemeden önce. “Bu sadece mantıklı, gerçekçi ve ilerici bir eğitim planı izlerseniz ve bunu nasıl yürütüyorsanız akıllı olursanız geçerlidir. Uzun vadeleri, onları sığdırabilecek olduğunuz günlerde planlayın. Tutarlı olmanız gerekir, ancak gerçekçi olmanız da gerekir.”
11. Daha hızlı tren
Özel hız seansları, sinirsel yollarınızı (beyninizin kaslarınızla iletişim şekli) geliştirerek daha verimli bir koşucu haline getirir, böylece kaslarınız daha hızlı ve daha fazla çalışan ekonomi için daha fazla güç çıkışı için daha hızlı ve daha sıkı bir şekilde iş yapar. Dahası, daha uzun süre daha hızlı çalışabilmeniz için laktik asitle uğraşırsınız.
“Kısa, hızlı aralıklı seanslar, sürdürülebilir hızınızı hızlandıracaktır” diyor Dixon. “Aralıklar 90 saniyeden daha uzun sürmemelidir, böylece maksimum çabanızın% 85'i kadar bir yoğunluğa sahip olabilirsiniz. Sprint kalitesini korumanıza izin vermek için, her bir aralık arasındaki dinlenme matkabın uzunluğunun üç ila dört katı kadar olmalıdır.”
Yaklaşık 40 saniyelik on tekrarla başlamanızı önerir. “Bir sürat sırasında yavaşlarsanız, seansı sonlandırın çünkü sadece kalite temsilcileri hızınızı artırır” diyor. “Sonunda seansın amacı olan bu matkaplarla önemli bir laktik asit oluşumu yaşayacaksınız. Laktik asidi tolere etmede ne kadar iyi olursanız o kadar hızlı koşarsınız.”İlk önce iyice ısın.
12. Tekniğe Çalışmak
İyi bir teknik olmadan hızlı bir tavana çarpacaksınız. “Duruşunuz kalçalarınızı yüksek tutarak uzun boylu durmalı ve ayak parmaklarınızdan hafifçe öne doğru eğilmelidir” diyor Dixon. “Kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınızdan düz bir çizgi çizebilmeniz gerekir. Omuz ve kalçalarınızdaki yanal hareketi en aza indirmek ve omuzlarınızı düşürerek ve omuzlarınızı omuz ekleminden geriye doğru çekerek gövde hareketini en aza indirmek istiyorsunuz.”
Ayrıca yüksek bir aşamada ciro tutmak istersiniz. Dixon, “Amacınız yere temasta daha az zaman harcamak ve aşırı soyulmayı önlemek, çünkü uzun, ağır adımlar çok verimsiz - daha kısa ve daha hızlı adımlarla zemin ile kısa temaslar çok daha iyi” diyor Dixon.
13. Tepeleri koş
Hill çalışmaları hız planının en basit şeklidir çünkü planlaması kolay, fazla düşünmeye ihtiyaç duymazlar - cehennem gibi incinirler - hızlıca giderler. “Uphill seansları glüten için harika, kalp atış hızınızı yükseltebilir ve vücudunuzun hızını artırmanın en önemli faktörlerinden biri olan laktik asidi işleme yeteneğine meydan okuyabilir” diyor Dixon. “Dik bir tepe bulun, 30 ila 45 saniye kadar hızlı koşun, sonra geriye doğru yürüyün ve altı ila on reps için tekrarlayın.”
Alternatif olarak tepeden aşağı inebilirsiniz. Dixon, “Kenyalı koşucular sık sık ayak devrini iyileştirmek için yokuş aşağı seansları kullanıyorlar, çünkü eklemlerinizin ağır bir şekilde sarsılmasını önlemek için ayaklarınızı hızlı hareket ettirmeniz gerekiyor” diyor. “Hafif bir eğimle bir tepe bul. En yüksek standda, koşmaya başladığınızda tepeye doğru eğilin.Topuklarınızı hızlıca toparlayıp kısa hızlı adımlar kullanarak odaklanın, yumuşak, hafif ve hızlı zemine temas edin.”Her biri peşinden koşarak aşağıya inen 30 saniyeden altı ila on tekrar deneyin.
14. Adımları çalıştırın
Koşu strides, nöromüsküler yolları geliştirmek ve kaslarınızı daha hızlı ateşlemek için elit koşucuların bir elyafıdır. “Kısa bir kolay adımdan sonra, 80 ila 100 metre uzunluğunda düz bir kesintisiz yol veya kaldırım bulun” diyor Dixon. “Tüm uzunluk için hızlı ve pürüzsüz çalıştırın. “Gözbebekleri dışarı çıkmaya” gerek yok - mümkün olduğunca odaklanmış ve rahat kalırken maksimum çabanızın% 85 ila% 90'ını hedefleyin.”Yavaş bir koşu yaparak altı ila sekiz tekrarla koşun ya da başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Her birinin ardından, ve bir iki haftada bir veya iki kez bir adım oturumu yapın.
Beslenme ve Destek
Karbonhidrat ve yağ, koşucular için temel enerji kaynaklarıdır. Ilımlı ya da hızlı bir tempoda koşarken ya da uzun bir süre koşarken eskiden daha fazlasını yakacaksınız ve daha kolay bir hızda cıvıltılıyken daha fazla. Egzersizi beslemek için yeterince yerken ve özellikle büyük bir yarışta, özellikle doğru zamanda yemek yemeniz önemlidir.
TAVSİYE EDİLEN: Bir Maraton Çalışmadan Önce Karbonhidrat Nasıl Yüklenir?
15. Yakıt ikmalini ertelemeyin
Özellikle hızlı koşmayı tercih ederseniz (bkz. Aşağıda, 17), koşudan sonra doğru şekilde yakıt ikmali. “Post-run yemeğiniz iyileşmeye yardımcı olacaktır, bu yüzden oruç tutuyorsanız, enerji değişimi için karbonhidrat içeren uygun bir yemek ve kas onarımı için mümkün olan en kısa zamanda iyi bir protein kaynağı gereklidir” diyor performans ve klinik diyetisyen Renee McGregor, yazar Eğitim Yiyecekleri.
16. Doğru karbonhidratları yiyin
McGregor, “90 dakikadan fazla süren herhangi bir koşuş için kolay sindirilebilir karbonhidratlar - bir smoothie, tost ya da ballı püre ya da bal ile - başlamadan önce saat ya da iki saat performansınızı artıracaktır” diyor. “Çalışmadan önceki son 24 saat içinde yeterince karbonhidratı yemeniz gerekir, böylece kaslarınızın glikojen depoları doldurulur. Bu, daha uzun, daha yoğun koşular için gereklidir, böylece vücudunuzun tüm seans için tutarlı bir şekilde iyi performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu tüm kullanımı kolay yakıt vardır.”
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
17. Açmayı dene.
McGregor, “90 dakikaya kadar süren yavaş ve orta şiddette koşular için oruç tutmayı tercih ederim. Bu da, yemekten önce iki saat içinde yemek yememeniz veya kahvaltıdan önce ilk şeyi çalıştırmanız anlamına gelir” diyor. “Bu, vücudunuzun yakıt için yağ depolarına dokunma yeteneğini geliştirir, bu da sizi daha verimli bir koşucu yapar (aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olur). Eğer koşmak için yeni iseniz, tamamen oruçlu bir halde antrenman yapmak için çalışmalısınız, çünkü vücudunuzun zamanını düzgün bir şekilde ayarlamamanız halinde bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.”
18. Kafein çağır
Beslenme ve günlük diyetinizde yaptığınız değişikliklerden memnun olduğunuzda, birkaç değerli takviyeyi seçebilirsiniz. Koşucular için en iyi takviyeler, yorgunluğun başlangıcını geciktiren ve kafein grubun seçimidir. Sabah fincan pick-me-up'ında bulunan aktif içerik, mevcut en denenmiş ve test edilmiş dayanıklılık takviyelerinden biridir. Kafein, yüksek yoğunlukta yapabileceğiniz süreyi uzatır ve aynı zamanda algılanan egzersiz oranınızı da azaltır, bu da belirli bir fiziksel görevin gerçekte olduğundan daha az talepkar olduğunu hissedersiniz. Bu da optimum yoğunlukta performans göstermeye devam etmenizi sağlar. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1-3 mg civarında olan dozlar en etkili gibi görünmektedir. 80kg ağırlığındaysanız, bu 80-240mg kafeine eşittir.
Eğer bir takviyeden daha kahve içmeyi tercih ederseniz, bir çift espresso veya bir fincan düzenli filtre kahveden yaklaşık 125mg alırsınız.
19. Yeşilliklerinizi (ve kırmızıları, morları ve sarıları) ye
Koşucular haklı olarak yaralanma risklerini en iyi şekilde nasıl azaltabileceğine kafa yoruyorlar, ancak hastalık, özellikle kış maratonu için kış aylarında antrenman yapıyorsanız, tehlikeli bir diz kadar hızlı bir antrenman planı aktarabilir. Beş porsiyon meyve yemeniz ve en azından bir gün beklediğinizden emin olun ve vücudunuzun zorlu bir antrenman planı sırasında sağlıklı kalması için gereken tüm besin maddelerini sağladığından emin olmak için tabağınızda çeşitli renkler elde edin.
Çapraz eğitim
Koşmak senin odak noktası ama yapman gereken tek alıştırma değil. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek, daha hızlı koşmanıza, daha uzun süre çalışmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olurken, diğer kardiyo formları vücudunuzun üzerinde çalıştığı etkiyi engellerken kondisyonunuzu geliştirebilir.
20. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirin
Güç antrenmanı, her koşucunun antrenman programında olmalıdır, çünkü daha güçlü bir bacak daha hızlı, daha esnek bir bacaktır. Spor salonuna her şeyden önce gitmenize ve günler geçtikçe DOMS'e maruz kalmanıza gerek yok - haftada birkaç kez bu basit vücut ağırlığı egzersizinin dört devresi harikalar yaratacaktır.
21. ağırlığı atın
Olimpik sporcular ve Premier Lig futbolcularıyla çalışan seçkin bir koç olan Nick Grantham, “Yüzme havuzları bir kurtarma seansı gerçekleştirecek mükemmel bir ortam sağlıyor” diyor. “Su, vücut üzerinde minimum etki ile eğitimi tamamlamanıza olanak veren yüzdürme ve direnç özellikleri sağlar. Birçok uzman, zorlu bir eğitim oturumu veya etkinliğin ardından 20 dakikalık bir havuz temelli kurtarma oturumu başlatılmasını tavsiye ediyor.”
Kurtarma
Ne kadar deneyimli ya da yeterli bir koşucu olursanız olun, dinlenme günleri ve kurtarma seansları değerlidir.Zorlu antrenman seansları sırasında koyduğunuz tüm zor iş, sadece vücudunuza bu işten kurtulma şansı verirse, parasını öder. Her koşulardan ve istirahatten sonra düzgün bir şekilde ısınmak, boşa harcanan zaman gibi görünebilir, ancak bu, yorgunluğa yol açmaz, yorgunluk yaralanmaya yol açar ve yaralanma karanlık tarafa götürür / koşamaz.
22. Her zaman ısınmak
“Bir ısınma, egzersiz ve dinlenme arasında bir ayarlama süresi sağlar. Muhtemelen bir antrenman seansının en ihmal edilen kısmıdır, ama onu tehlikeye atıyorsunuz”diyor Grantham. “Uygun bir ısınmanın uygulanması, kas gevşemesini iyileştirecek, atık ürünleri kaldıracak, kas ağrısını azaltacak ve kardiyovasküler sistemi dinlenme seviyelerine geri getirecektir.” Jogging yaparak, her birkaç dakikada bir hızınızı kademeli olarak azaltın.
23. Bir masaja yatırım yapın
Grantham, “Yüksek performanslı sporcular, iyileşme stratejilerinde giderek daha fazla masaj kullanıyor ve eğlence sporcuları için daha popüler hale geliyor” diyor. “Fiziksel faydalar arasında artmış kan akışı, artmış oksijen ve yorgun kaslara besleyici madde verilmesi, laktik asitin daha fazla çıkarılması ve mobilitenin iyileştirilmesi sayılabilir. Psikolojik faydalar da göz ardı edilmemelidir - çoğu kişi ruh hallerini geliştirdiğini bildirmiştir.”
24. Daha fazla uyku alın
Evet, yatakta yatarken daha hızlı olabilirsiniz. Grantham “Uyku en önemli dinlenme formlarından biri ve eğitimin fiziksel ve zihinsel taleplerine uyum sağlamanız için zaman sağlıyor” diyor. “Uyku yoksunluğu, hem tek kötü bir gece uykusundan hem de ardışık geceler boyunca yetersiz uyku birikiminden kaynaklanan performans kaybına neden olabilir. Bir hafta boyunca uykunuzu kesmek sizi uyku borusuna itip performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.”Geceleri en az yedi, ama tercihen sekiz veya dokuz saat süren bir hedef alın.
25. Kolay çalışır kolay olmalı
Yavaş, kolay çalıştırma, vücudunuzu zorlu seanslardan kurtarmanıza izin verirken, formunuzu geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olur. Bu kolay çalıştırmalarda hızın yükselmesine izin vermemek çok önemlidir, bu yüzden çok fazla çalışmazsınız. Çalışırken bir konuşma yapabilmelisiniz (ya da yalnız, en sevdiğiniz koşu şarkısının korosuna şarkı söyleyin - sessizce). Egzersiz için kalp atış hızı bölgelerini kullanırsanız, kolay çalışmalarınız sırasında bir ve iki bölgeden birinde kalın.
Sakatlanma önleme
Koşucular sakatlıktan çok endişe duyuyorlar ve sakatlıktan çok bahsediyorlar ve çok fazla sakatlanıyorlar, ancak birkaç basit adımda hem küçük hem de büyük niggles'e yakalanma riskiniz azalır.
26. Eğitiminizi yavaşça geliştirin
Yaralanmanın en hızlı yolu, yaptığınız eğitimin miktarını veya yoğunluğunu aniden arttırmaktır. Bir antrenman planının ardından, bir ya da iki ya da maksimum, üçlü seanslar, ya da hafta aralıklı koşular gibi kademeli olarak yaptığınız çalışma miktarını oluşturmanıza yardımcı olacaksınız. Genel bir kural olarak, son dört hafta boyunca koştuğunuz mesafeyi ortalayın, ardından gelecek haftaki eğitiminizi bu sayıdan çıkarın - toplam mesafenizi yaklaşık 3-5km artırmalısınız, her hafta 10-15km atlama.
27. Ayaklarınıza odaklanın
Olimpiyat triatletleri ve elit sporcularla çalışan biyomekanik danışman Travis Allan, “Ayak egzersizleri koşucular için en az göze çarpan şey” diyor. “Önemliler çünkü ayağınız yere doğru vurmuyorsa, koşucu diz veya bağ dokusu ağrısı gibi sık görülen problemler ortaya çıkabilir.” Her bir adımın şokunu absorbe etme ve eklem stresini ve gerilmeyi önleme kapasitenizi geliştirmek için bu tatbikatları deneyin..
Bu alıştırmaları, koşmadan önce veya çalışmayan günlerde sırayla uygulayın. Hareketlerin bazıları tam fayda sağlamak, form rehberlerini takip etmek ve hassas hareketlere odaklanmak için süptildir.
Ayak eversiyonu:Dizlerinin eğilerek sırtına yaslanın ve her iki ayak da yere yaslanın. Her iki ayağınızın ortasındaki ayağınızı (ayak parmaklarınızı değil) sabitleyin, böylece ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde olduğunda bantta az miktarda gerginlik var. Bir ayağı, topuk ve başparmağını hafifçe içeri doğru eğin, ardından ayağınızı yere doğru genişletin ve bantta bir gerginlik yaratın. Hareket ince olacak ve alt bacağınızın dışında bir kas kasılması hissettiğinizde doğru yaptığınızı bileceksiniz. Bu pozisyonu 6sec için tut. 6-10 saniye için başlangıç pozisyonuna geri dönün ve altı kez tekrarlayın. Öyleyse aynısını diğer ayak üzerinde yapın.
Ayak inversiyonu:Dizlerinin eğilerek sırtına yaslanın ve her iki ayak da yere yaslanın. Orta ayağınızın etrafında bir egzersiz bandını her iki ayağa sabitleyin ve diğerinin üzerine bir ayağı geçin. Topuğunuzun dışarıya doğru dönmesine izin verin (ancak ayağınızın yanına kadar uzağa eğmeyin), sonra bacağınızın içinde kas kasılması hissedinceye kadar ayağınızı içeri doğru kaydırın. Bu pozisyonu 6sec için tut. 6-10 saniye için başlangıç pozisyonuna geri dönün ve altı kez tekrarlayın. Öyleyse aynısını diğer ayak üzerinde yapın.
Plantar fleksiyon:Dizlerinin eğilerek sırtına yaslanın ve her iki ayak da yere yaslanın. Bir ayağı alın ve ayağın üst kısmını diğer topuğunuzun arkasına yerleştirin. Ön ayağınızın ön ayaklarını yere yavaşça itin, ayağınızı hafifçe içeri doğru döndürün ve diğer ayağınıza doğru, baldır kasının harekete geçmesini sağlayın. Bu pozisyonu 6sn için tutun, 6-10 saniye için dinlendirin ve altı kez tekrarlayın. Öyleyse aynısını diğer ayak üzerinde yapın.
dorsifleksiyon:Dizlerinin eğilerek sırtına yaslanın ve her iki ayak da yere yaslanın. Ayakları yerden kaldırmak için ayakları her iki ayağından esnetin, ancak tüm ayağınızı zeminden çekmekten kaçınmaya çalışın. Bu pozisyonu 6sec için tut. 6-10 saniye için başlangıç pozisyonuna geri dönün ve altı kez tekrarlayın.
