Bu antrenmana başlamadan önce senin için bir uyarımız var. Biraz zorlu. Ancak iyi haber, bu kadar zor olmasının nedeni de bu kadar etkili olmasının gerekçesi. Farklı kas gruplarını hedefleyen bir dizi egzersiz kullanmak yerine, bu egzersiz aynı kas grubunu hedefleyen egzersiz çiftleri yapmayı içerir.
Göğsünüzün üzerinde çalışan bir çiftle başlarsınız, sonra sırtınıza çalışan ve bir çift alt vücut hareketiyle bitiren bir çifte geçin. Bu özellikle zor görünmeyebilir, ancak aynı kasları çalıştıran sırt-sırt egzersizleri, bu hareketler arasında dinlenme süreleriyle birleştirilmeden, hem ciğerlerinize hem de kaslarınıza gerçek bir test sağlayacaktır. Ama eğer onu öğütürseniz, inanılmaz düzeyde yağ kaybı ve büyüklük kazancı görürsünüz.
ÖNERİLEN: Daha Dumbbell Egzersizler
Egzersiz nasıl yapılır
Altı egzersizleri ve devrenin altıncı ve son hareketinin tüm bölümlerini bitirinceye kadar istirahat etmeden, detaylı repslere yapışmak için sırayla yapın. İki dakika bekletin, sonra devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın. Siz ilerledikçe başka bir devre ekleyebilirsiniz.
1 Eğim tezgahı
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Bileğinizin altından dirseklerinizle birlikte göğüs yüksekliğinde 30-45 ° lik bir eğim tutan bir bankta uzanın. Ağırlıkları doğrudan havai bastırarak hareket ettirin ve hamlelerinizi hareket halindeyken sıkın, daha sonra geri dönün.
2 Eğimli dambıl uçağı
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
30-45 ° lik bir eğim ile, her elinizde kollarınızla yüzünüzün üzerinde bir dambıl tutan bir bankta uzanın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, bir yaydaki yanlara ağırlıkları indirin, sonra tekrar yükseltmek için kendi yumrularınızı daraltın.
3 Prone satır
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Her bir elinde bir dambıl tutan 30-45 ° lik bir eğimde duran bir bankta uzanın ve düz bir şekilde asılmasına izin verin. Dumberi yanlarına doğru çevir, dirseklerinle birlikte. Sırt kaslarınızı hareketin üst kısmına sıkın.
4 eğilimli ters sinek
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Her bir elinde bir dambıl tutan 30-45 ° lik bir eğimde duran bir bankta uzanın ve düz bir şekilde asılmasına izin verin. Omuzlarınızı silkmeden, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yanlara doğru kaldırın.
5 Dambıl çömelme
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Her elinizle bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde dik durun. Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kalçalara ve dizlere aynı anda bükün, sonra düzeltin.
6 Split çömelme
fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 2 dakika
Her elinize ayaklarınızı dik duran bir duruşla dik bir şekilde, yaklaşık bir metrelik mesafede tutun. Sırt diziniz neredeyse yere değene kadar aynı anda dizleri iki yana bükün, sonra geriye doğru düzeltin.
