Enerjik bir aktiviteyi gerçekleştirdikten sonra güçlü bir susama vurulduğunda, doğal tepki bir bardak suya ulaşmaktır. Ve bu hiç de kötü bir fikir değil - kimse sizi içme suyu için eleştirmeyecek - ama bazen vücudunuzun sadece H₂O'dan daha fazlasına ihtiyacı var. Bazen vücudun elektrolitlere ihtiyacı vardır.
Neyse ki, elektrolitlerin gelmesi özellikle zor değil. Elektrolitlerin neler yaptığını ve egzersiz sonrası neden bunları tekrar doldurmanız gerektiğini öğrenmek için Koç Yeni bir elektrolit bakımından zengin içecek olan FitWater'in lansmanı sırasında Lucozade Sport'da kayıtlı beslenme uzmanı ve kıdemli bilim adamı Dr Ieva Alaunyte ile konuştu.
Elektrolitler nelerdir?
Alaunyte, “Çok basit bir şekilde elektrolitleri koymak mineraller” diyor.
“Onları diyetinizde buluyorsunuz. Sodyum, magnezyum, kalsiyum ve potasyum bunlardan bazılarıdır.
“Ayrıca vücudunuzun her hücresinde elektrolit bulabilirsiniz. Cildiniz, kas hücreleriniz, beyniniz - hepsi sıvı içinde elektrolitler içerir.”
Neden elektrolitlere ihtiyacınız var?
Yani elektrolitler her yerdedir, ki bu iyidir, çünkü onlar olmadan vücudumuz çalışmayı durduracaktır.
Alaunyte “Birçok farklı türde elektrolit var ve vücutta farklı işlevler var” diyor.
“Sahip oldukları temel işlevlerden biri, hidrasyonu izlemek ve hidratlandığınızdan emin olmak.”
Elektrolitler ayrıca, hücreler arası iletişimciler olarak önemli bir rol oynarlar - örneğin, hareket ettiğinizde kas kasılmasına neden olan beyinden gelen elektriksel impulsları iletirler.
Egzersiz yaparken özellikle neden önemlidirler?
Çoğu zaman elektrolit dengenizi dikkate almanıza gerek kalmaz, çünkü günlük yemeklerden ihtiyaç duyduğunuz her şeyi elde edersiniz, ancak terlemediğinizde bu değişiklikler değişir.
Alaunyte, “Egzersiz yaptığınızda sadece su kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda elektrolitleri de kaybedersiniz” diyor.
“Günlük diyetinizden elektrolitler alıyorsunuz, ancak egzersiz yapan kişiler egzersiz sırasında ter içinde kaybettiklerini yenilemek için daha fazla miktarda elektrolite ihtiyaç duyabilirler.
“Vücut ağırlığınızın sadece% 2'sini sıvılarla kaybetmek su kaybına neden olabilir. Dehidratasyon semptomlarının bir kısmı baş ağrısıdır, aynı zamanda konsantre olmama ve kaslarınızın verimli olmamalarıdır. Genel olarak, egzersizinizi daha fazla bulabilir ve tamamen hidratlanmamış olursanız daha az keyif alırsınız.”
Doğal olarak çoğu insan hidrasyon için suya dönüşür, ancak yorucu aktiviteler sırasında sadece içme suyu elektrolit seviyenizi daha fazla sulandırır ve hatta hiponatremi - düşük kan sodyumuna bile yol açabilir. Bu, bazen dehidrate olma konusunda endişelenen ve etkinlik boyunca bol su çeken amatör maraton koşucularını etkiler.
ÖNERİLEN: Yarı Maraton Eğitim Rehberi: Eğitim Planları, İpuçları ve Daha Fazlası
Egzersizinizin elektrolitli bir içecek kullanmanın yararı ne kadar yoğun olmalı?
Terlemeye başlar başlamaz elektrolitleri kaybetmeye başlarsınız. Diyetinize güvenmek yerine, onları doğrudan değiştirme gereği duyuyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğuna (ve bir sonraki yemeğiniz olduğunda) bağlı olacaktır.
Alaunyte, “Hepimiz çok farklıyız ve ne kadar terlediğinize, hangi ortamda egzersiz yaptığınıza ve yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı” diyor.
“Fakat genellikle 30-60 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yaparken, bir litre vücut sıvısına yarım litre kaybedebilirsiniz. Bununla elektrolitleri kaybedersiniz ve kaybettiklerinizi yenilemek istersiniz.”
Bazı insanlar teriyerinde diğerlerine göre daha fazla elektrolit kaybederler mi?
“Ne kadar formda olduğunuza ve vücut kompozisyonuna bağlı. Ayrıca, bazı insanlar daha fazla terler ya da daha fazla elektrolit terletir,”diyor Alaunyte.
Eğer teriniz gözünüze gerçekten gözlerini sokarsa ve egzersiz sonrasında cildinizde ya da kıyafetinizde beyaz lekeler bırakırsa, tuzlu bir kazak olabilirsiniz, bu da elektrolit seviyenize daha fazla dikkat etmenin değerli olabileceği anlamına gelir.
İhtiyacınız olan farklı elektrolitler nelerdir?
Şimdiye kadar elektrolitleri büyük bir mutlu aile olarak ele aldık, ancak egzersiz yaparken yerini almak için özellikle önemli olan bazı şeyler var.
Alaunyte, “Terindeki en büyük miktarlarda kaybettiğiniz elektrolitler, sodyum ve klorürdür, aynı zamanda kalsiyum ve magnezyum gibi diğerlerini de kaybedersiniz” diyor.
“Hepsinin hidrasyonda bir işlevi vardır, ancak sodyum özellikle önemlidir. Magnezyum yorgunluğun önlenmesine yardımcı olurken, kalsiyum kemikler ve kas fonksiyonu için önemlidir.”
Elektrolit içecekleri spor içeceklerinden nasıl farklıdır?
Alaunyte, “Spor içecekleri nemlendirmek için tasarlandı, aynı zamanda performans için enerji sağlamak için tasarlandı” diyor.
“Elektrolitler içerirler ama karbonhidrat formunda kaloriler de sağlarlar. Daha uzun veya daha sıkı egzersiz için sporcu içecekleri, devam etmenize yardımcı olabilir, ancak düşük yoğunluklu egzersiz için veya spor içeceklerinde kalorileri istemiyorsanız FitWater gibi bir elektrolit içecek yardımcı olabilir. Bir spor içeceği genellikle 100'den fazla kalori içeren bir şişe içerirken, suyun hiçbiri yoktur.”
TAVSİYE EDİLEN: 100 Mile Sportif İçin Yakıt Nasıl Verilir?
