Bir noktada çoğu mesafe koşucuya olur. Aniden işlerin daha da kötüye gitmesiyle, koşarken veya bisiklet sürmekle, zorlanıyorsunuz, kendinizi sınırlarınıza zorluyorsunuz. Vücudun treacle hareket ediyormuş gibi hissettiriyor. Her bacak iki ton ağırlığındadır. Hatta halüsinasyona başlayabilirsin. Çabuk ve çok tatsız bir şekilde, her şey kapanıyor gibi görünüyor. Tebrikler. Duvara sadece vuruldun.
Hızlı bilim dersi: koştuğunuzda yağ ve glikoz yakarsınız. İnsan vücudu neredeyse sınırsız yağ hücresi tedarikine sahiptir - süper yalın ve litre atlet gövdeleri bile. Fakat glikoz - vücudun karbonhidratlardan ayrıldığı - farklıdır. Kaslarınız bu malzemeleri oldukça hızlı bir şekilde yırtıp, genellikle bir buçuk saat kadar sonra “tükeniyor”.
Bu yüzden büyük bir yarıştan önce maratoncuların ve uzun mesafeli bisikletçilerin “karbonhidrat yükü” - depolama kapasitesinin yeterli olduğundan emin olmak için - ve daha sonra orta, karbonhidrat takviyeleri, katı, sıvı veya jel formunda neden sık sık alıyorlar.
Öyleyse ne yapmazsın? Eh, bazı insanlar için, sistem sadece çöker. Ya senin kas glikozun düşüyor, beynini hareket ettirmek için bacaklarına bağırıyor ve bacaklarının jöle yaptığını söyleyerek bacaklarını. Ya da kan şekeri tanklarınız ve beyniniz sisli bir karmaşaya dönüşür. Bu duvar. Bisiklete binerken, aynı etkiyi “artık vazgeç” den daha fazla “Carry On” filmine iterken bonking denir.
Yine de bu bitiş çizgisini aşabilirsin, ama hoş olmayacak.
Bonking SSS
Diğer sporlar onu alsın mı?
Korkunç duvar herhangi bir dayanıklılık sporcunun başına gelebilir: koşma, triatlonlar veya uzun mesafeli bisiklet, uzun, uzun süreli sürekli çabaları içerebilir. Diğer sporlar farklı desenleri takip eder - bir futbol maçı 90 dakika veya daha fazla sürebilir, ancak oyuncular kısa ve keskin sprintler arasında kalanlar arasında yer alır ve içecekler yakıt ikmali için fırsatlar sunar, bu yüzden glikojen tükenmesi daha az olasıdır.
Duvara çarpmayı nasıl engellerim?
İyi eğitim, iyi beslenme ve iyi bir uyku, bu kazayı durdurmak için yardımcı olabilir. Önleme tedaviden çok daha etkilidir. Soluk, hafif başlı ya da jöle bacaklı hissetmeye başlarsanız, şansınız çok geç kaldınız. Bu nedenle, sporcuların çoğu, karbonhidrat jellerini veya içeceklerini, bu glikojeni düzgün bir seviyede doldurmak için, onlara uygun spesifik zamanlarda alarak, yarışırken katı bir program izleyeceklerdir.
TAVSİYE: Bir Maraton için Nasıl Eğitilir
Ne tür bir karbonhidrat almalıyım?
Bu kişisel seçim için aşağı geliyor. Bazı insanlar koşarken “katı” tabletleri veya jöleleri çiğnememekte ya da jellerin tadına bakamamaktadır. Diğerleri jöle fasulye veya ev yapımı chia tohum jelleri tarafından yemin ediyor. Çoğunuz için, sadece enerji çekimleriniz için değil, aynı zamanda midenizin tahammül edebileceği şeylerle ilgili bir deneme sorusu.
Her şey kafanın içinde değil mi?
Evet ve hayır. Beyniniz glikojen tükenmesini düşünemezken, bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi Duvar hakkında çok fazla düşünmenin aslında “onu daha hızlı” getirebileceğini gösterdi. Yani olumlu bir tutum sadece yardımcı olabilir.
Duvarı atlatmak için beş adım
Üzerinde koşmak istiyorsan takip edeceğin altın kurallar
1. En kısa zamanda gemide biraz karbonhidrat alın
Bu şeker alımınız için endişelenecek bir zaman değil: o spor içeceği alın ya da sizi suya düşürün. PB girişimini patlatmış olabilirsiniz, ama bu karbonhidratlar 10 veya 15 dakika sonra içeri girerler, böylece finişe ulaşmanıza yardımcı olabilirler.
2. Suyu unutma
Dehidrasyon, bağırsaklarınızdan yiyeceğiniz yiyecekleri kan dolaşımına yavaşlatır = merhaba, duvar. Aşırı gitmeyin - pek çok ırk, aşırı ıslatılmış olanlardan daha fazla sayıda insanı bilgilendirir - ama sık sık küçük miktarlarda alır.
ÖNERİLEN: En İyi Çalışan Su Şişeleri
3. Akıl oyunlarını kendinle oyna
Bacaklar “gitmeye” başlıyor ama beynin iyi çalışıyor mu? Onu işgal etmek için başka bir şey ver. Matematik problemleri yapmak şaşırtıcı derecede etkilidir - en azından beyninizdeki oksijen eksikliğinin ikiyi katmak anlamına geldiği ve iki tanesinin sizi yaklaşık bir mil alacağı anlamına gelir.
4. Yukarı bak
Herhangi bir yarışın son birkaç milinde formunuz gitmeye başlar. Bisikletçiler örgü başlar, koşucular hunch. Yukarı bakmaya çalış ve “uzun koş”. Çevrenize bakın, dikkat dağıtıcı şeyler bulun. Olumsuz düşünceler kazanıyorsa, kafanıza saymayı deneyin. Paula Radcliffe için yeterince iyise…
5. Aşağı indir
Şu an üzerinde düşünmen gereken son şey, daha büyük bir resim. Faydalı bir koşu klişesi “bulunduğunuz mili çalıştırın”. Sadece birinin sonuna, sonra bir sonraki, sonra bir sonraki. Bir seferde bir adım, diğerinin önünde bir bacak. Sadece hareket etmeye devam et. Bazen yapabileceğin her şey budur.
