Barbell back squat orada en iyi kas yapıcılarından biri, pro bodybuilders, powerlifters, olimpik kaldırıcılar, futbolcular ve rugby oyuncuları eğitim planlarında merkezi sahne alıyor. Bunu programınıza dahil etmemek için hiçbir neden yoktur - ve aynı ödülleri almamanız için hiçbir sebep yoktur.
Faydaları sonsuzdur. Çömelme, birincil egzersiz alıştırmalarından biridir; bu, egzersizi gerçekleştirmek için birden fazla eklem kullandığınız anlamına gelir. Dörtlü, hamstrings ve glutes üzerinde önemli bir yük oluşturuyor, bu da onu bildiği en büyük “paranız için patlama” egzersizlerinden biri haline getiriyor. Aynı zamanda diz ve kalça çevresindeki eklemleri, bağları ve tendonları güçlendirir.
Harika bir bacak oluşturucu olsa da, çömelme performansınızı başka şekillerde de artırabilir. Hedef kas gruplarının yanı sıra, arka bodur, topuğun içinden geçebilmek için yeterli ayak bileği stabilitesini, kaldırdığınız ağırlığı korumak için çekirdek stabilitesini ve ayrıca barbellin kontrol altında tutulması için etkileyici omuz hareketliliği ve tuzak aktivasyonu gerektirir.
Hareket, vücudun o kadar çok çalıştığından, bunu yapmak, kilo kaybı arayışlarınıza yardımcı olarak çok fazla kalori yakıyor. Ayrıca doğal testosteron üretiminizi ve büyüme hormonlarınızı artırır.
Başlangıç seviyesindeyseniz, egzersiz yapmanıza öncelikle kilolu olmayan ağız kavramasını dahil ederek hareket desenini ve hareket aralığını aldığınızdan emin olun. Sonra ve bir tek o zaman ağırlıklı varyasyonlara ilerlemeniz gerekir.
Back Squat kadar nasıl kurulur
Vücut ağırlığı çömelme yaparak pratik yapın. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayakları hafifçe dışarıya doğru işaretleyin. Vücudunuzu yavaşça yere indiriniz ve göğsünüz düz ve geriye doğru olacak şekilde yere (hatta biraz daha alçak) paraleldir.
ÖNERİLEN: 30 Günlük Squat Challenge
15-20 tekrardan oluşan birden fazla seti rahatça gerçekleştirebildiğiniz zaman, goblet squat'larına ilerleyebilirsiniz, hareket halindeyken göğsünüzün önünde her iki elinizle bir kettlebell veya dambıl tutarsınız. Bu daha fazla direnç ekler ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Burada gösterdiğiniz performanstan memnun olduğunuzda, bir halter eklemeye devam edin.
Back Squat Nasıl Yapılır?
Çubuğu, arka omuz kaslarınız üzerinde durarak raftan çıkarın. Geriye iki büyük adım atın ve ayaklarınızla kabaca omuz genişliğinde, ayakları hafifçe işaretleyin. Omurganızı önünüzdeki iki metrelik bir zemine bakarak omurganızı hizalayın, sonra bir sandalye hedefliyormuşsunuz gibi geri ve aşağı “oturun”. Kalça kırışıklığınız dizinizin altına düşene kadar inin. Sürüş sırasında ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
Geri Squat Formu İpuçları
1. Çenenizi düşürmeyin
Çömelmeye düşmeden önce, önünüzdeki duvara bir nokta seçin ve odaklanın. Aşağıya bakarken o noktaya bakmaya devam edin ve sonra geriye doğru sürün. Bu, çenenizi göğsünüze doğru çekmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır, bu da üst omurganızda yararsız hareket etmenizi teşvik eder, bu da ileriye doğru ilerlemenize neden olur ve setin sonuna doğru yorulduğunda asansörün tamamlanması zorlaşır. Ayrıca aynaya dikkat etmekten kaçınmak isteyebilirsiniz çünkü bu rahatsız edici olabilir.
2. Göğsünü yukarı alın
Mümkün olduğunca fazla kilo kaldırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak istiyorsanız, hareket boyunca göğsünüzü yukarı kaldırın. Göğsünüzü düşürürseniz, omurganız esnekleşir (öne doğru bükülür) ve sırtınızda ağır bir yük olduğunda bu iyi bir şey değildir. Göğsünüzü doğru yerde tutmanıza yardımcı olacak bir şey, siz aşağı indirirken akciğerleri havaya kaldırmadan ve tutmadan önce derin bir nefes alıyor. Alt konumdan yükselmeye ve asansörün kontrolüne geçmeye başladığınızda, başlangıç konumuna geri döndüğünüzde nefes alabilirsiniz.
3. Dirsekleri öne doğru itin
Kaldırmaya başlamadan önce dirseklerinizi öne doğru itmeye çalışın. Bu biraz rahatsız edici olabilir ancak ağırlığı taşıdığınızda güçlü bir pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Yardımcı olmasının nedeni, dirsekler geriye doğru baktığı zaman (aşağıya doğru olduğu gibi), omuzlarınızı içten döndürmeye teşvik eder ve dik bir nötr omurga kalmasını zorlaştırır. Dirseklerinizi ileriye doğru iterken aynı zamanda üst bedeninizi daha da stabilize edecek olan latekslerinizi - büyük sırt kaslarınızı - çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
4. Dizleri ayak parmakları ile hizalayın
Ayaklarınızı kabaca omuz genişliğinde, ayaklarınızla “on iki” pozisyonda hafifçe dışarı doğru dikiniz. Arka tarafını yere doğru indirmek için, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükün ve indirirken, dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Dizlerinin parmaklarının üzerinden geçmesi önemli değil, ama içeri girmesine izin vermekten kaçınmak istiyorsun. Kalçanızı açmak ve altta oturmak için dizlerinizi hafifçe asansörün tabanına doğru yatırabilirsiniz, ardından yukarı doğru hareket ettirmek için tekrar sıkıştırın.
5. Topuklar yere düz
Kilonuz, topuğunuzda ve ayağınızın üstünde, asansör boyunca olmalıdır. Ayaklarınızın toplarına giderseniz, dizlerinize fazladan baskı uygulayan daha zayıf bir pozisyonda olursunuz. İnsanların topuklu ayakkabılarını tutması için mücadele etmelerinin bir nedeni, sıkı hamstringleri olduğu için, bu kasları bir duvarın arkasına çömelerek ve dizlerinizi göğsünüze çekerek germek. Omurga eğrileriniz önemli değil çünkü bu durumda, harici yük taşımıyorsunuz. Buradaki amaç derinleşiyor.
Geri Squat Yardımı Hareketleri
Daha fazla kilo alabilmeniz için bu egzersizleri egzersizinize ekleyin ve bir çömelme içindeki anahtar kasları hedefleyin.
Ön çömelme
Nasıl Çubuğun ellerini göğsünüzün üstünden geçirerek rafın dışına alın ve omuzlarınızın önüne doğru destekleyin. Çömelme, göğsünü yukarı kaldır, sonra ayağa kalkar, ayağa kalkar.
Niye ya Ön bodur dörtlü (ön kalçalar) üzerindeki çabaya odaklanır ve ağırlık önünüzde olduğundan göğüs kafenizi dik tutmaya teşvik eder.
Goblet çömelti
Nasıl İki elinize bir kettlebell tutun ve sırtınızı düz ve göğüs yukarı ile çömelin. Dirsekler dizlerinin iç tarafına değene kadar inin, sonra ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza koyun.
Niye ya Bu yeni başlayanlar için idealdir, çünkü derinliğiniz üzerinde çalışmak nispeten kolay bir yoldur. Hafif bir ağırlık kullanırsanız, omurga pozisyonu konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yoktur ve mümkün olduğunca düşük seviyede odaklanabilirsiniz.
Split çömelme
Nasıl Omuzların arkasına bir çubuk tutarak, diğerinin önünde bir ayağı olan bölünmüş bir duruşla başlayın. Sondaki diziniz yere değene kadar her iki bacağınızı da bükün. Başa geri dönmek için iki bacağını da düzleştirin, ardından bir sonraki resme geçin.
Niye ya Bu hareketi yapmak, her seferinde bir tarafta çalıştığınız için bacak kuvvetini eşit şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır.
Bulgar bölünmüş çömelti
Nasıl Her elinizde bir dambıl ile bir bankta arka ayağınızla başlayın. Gövdesini dik tutarak, yere doğru inmek için dizinizi bükün, ardından başa geri dönün. Her bacakta aynı sayıda reps yapın.
Niye ya Çömelmenin bu varyasyonu, dörtgenleri hedef alacaktır - şiddetli ağızlara karışan kilit bir kas grubu. Aynı zamanda bacaklarınızı bağımsız olarak çalışır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve stabil hale gelirsiniz.
Yeni Bir Arka Squat PB Nasıl Elde Edilir
Mevcut kaldırma seviyeniz ne olursa olsun, uzman Tom Wright sizi yeni bir PB'ye yönlendirecek tavsiyelerde bulunuyor. Hedeflediğiniz birden fazla vücut ağırlığını bulun ve spor salonunda bilgelik bilginizi kullanın.
1 x Vücut Ağırlığı
Wright, “Çömelmenin ilk büyük ölçütü olarak, mümkün olduğu kadar çabuk olmak istiyorsun,” diyor. “Her hafta az miktarda kilo eklemek ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bir yaylaya bindiğinizde, egonuzu sadece bir seans için dolabınızda bırakın ve o hafta için ağırlığı sadece% 10 düşürün. Bu küçük yük, yapıştırma noktanızı geri kazanmanıza, uyarlamanıza ve itmenize izin vererek, bu vücut ağırlığı hedefine ulaşmanızı sağlar.”
1.5 x Vücut Ağırlığı
“Bu hedefe yaklaştıkça güçlü bir çekirdeğe sahip olmak gibi yeni faktörler devreye giriyor” diyor Wright. “Çoğu insan bir kişiyi omzuna çekebilir, ama bir başkasını attığınız anda ortadan çökertilir. İhtiyacınız olan güç, abs ve alt sırttan gelir, bu yüzden onları eğitdiğinizden emin olun. Duraklatma durakları da yardımcı olacaktır çünkü statik tutucular gövdeyi stabilize etmek için çekirdeği sıkı bir şekilde çalışır.”
2 x Vücut Ağırlığı
“Bu gerçekten büyük bir zaman ve onlar gibi düşünmek ve eğitmeniz gereken büyük erkek ve kızlarla oynamak” diyor Wright. “Marjinal kazançlar ile çalıştığınız için hesaplanmış döngüleri olan yapılandırılmış bir eğitim planı gereklidir. Dayanıklılık antrenörü Jim Wendler’ın 5-3-1 (jimwendler.com) gibi denenmiş ve test edilmiş programlar, maksimum güce sahip olmanıza yardımcı olur, çünkü kasları aşırı yüklemenize izin veren seviyelerde antrenman yaparsınız.”
