Bazı insanlar yağ kaybı egzersiz yapmanın, herhangi bir şekilde ağırlığınızı sarkıtmak anlamına gelir, çünkü yağ kaybetmek kalp atış hızınızı yükseltmekle ilgilidir.
Bu insanlar yanlış.
Bu onun bir parçası, ancak hem yağ yakacak hem de kas ekleyecek seanslarınıza yaklaşmanın daha akıllı bir yolu var. Önemli olan, temsilcilerinizi yavaşlatmak ve hedef kasın çalışmasını sağlamaktır.
Square Mile Fitness direktörü Tirrel Grant, “Kasları bir takımda çalışırken harcayacağı zamanı ifade eden gerginlik süresi, kas adaptasyonları elde etmek açısından önemlidir - yağ kaybı hedefiniz olsa bile,” diyor.
“Gerçekten kasın kontraksiyonuna odaklanın ve hem hareketin hem kaldırma hem de indirme parçalarını çalıştırın - sadece ağırlıkların düşmesine izin vermeyin.”
Bu şekilde temsilcilerinizi hareket ettirmek hareketleri daha da zorlaştırır, bu nedenle ağırlığını yavaşça hareket ettirdiğiniz halde, bunları kontrol etmek için gereken ekstra çaba, kalp atış hızınızın yüksek olacağı ve tam kalori yakıcı faydaları elde edeceğiniz anlamına gelir.
Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bu antrenman beş harekete sahiptir ve ilk ikisi bir üst kümesi oluşturmak için eşleştirilir. 1A egzersizin tüm tekrarlarını yapın, 10 sn için dinlenin, sonra 1B'nin tüm temsilcilerini yapın, sonra 60 saniye için dinlenin. Bunu dört set için tekrarlayın, daha sonra egzersiz 2'ye geçin. Son iki hareket de bir üst kümesi olarak gerçekleştirilir. Vücudunuzu sabit tutmak ve üst ve alt bedenleriniz arasındaki güç transferini arttırmak için her setin her bir repini yapan absinizi, belinizi ve glütenlerinizi koruyun.
1A Squat
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
Setler 4 fitilli kumaş 10-12 Dinlenme 10sn
Nasıl Kalçalarınızı ve dizlerinizi göğsünüzde yukarı ve topuğunuzdaki ağırlığınızla bükün.
Niye ya Grant şöyle diyor: “Bu hareket, dörtlü, jambon ve glütlerinizde kas inşa etmek için harika” diyor.
ilerleme Bir saniye için alt konumda duraklayın, ardından geri almak için glütlerinizi sıkın.
1B Bent-over sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10-12 Dinlenme 60sec
Nasıl Kalçalarına eğil ve kollarını aşağı çek. Ağırlığı göğsünüze doğru sıralayın.
Niye ya “Çoğu erkek yeterince hareket çekmiyor. Bu, dengeyi oluşturmaya yardımcı oluyor,”diyor Grant.
ilerleme Omuz bıçaklarınızı, hareketin üst kısmında bir saniye boyunca sıkın.
2 tutam taşıma
Setler 4 Mesafe Her tarafta 30m Dinlenme 10sn
Nasıl Başparmağınızla parmaklarınız arasında bir ağırlık plakası tutun ve 30 metre yürüyün.
Niye ya Grant, “Kastan ziyade, kavrama gücü insanların çoğu sınırlayıcı faktördür” diyor.
ilerleme Her el için 10 m yürüme mesafesini uzatın.
TAVSİYE EDİLDİ: Kavrama Gücünü İyileştirmenin En İyi Yolları
3A Halo
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 10sn
Nasıl Kiloyu yukarı ve vücudunuza, sonra başınızın üzerine ve diğer tarafına doğru hareket ettirin.
Niye ya “Bu, çoğu zaman göz ardı edilen dönme gücü oluşturmak için harika” diyor Grant.
ilerleme Patlayıcı olarak, gerçek güçle, maksimum sayıda kas lifini işe alır.
3B Crunch erişimi
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 60sec
Nasıl Dizlerinin eğilerek sırtına yaslan. Çenenizi kaldırın, kollarınızı dik ve dik tutun.
Niye ya “Bir abs hareketine ağırlık eklemek, boyut ekleyen bir rep aralığında çalışacağınız anlamına gelir,” diyor Grant.
ilerleme Başa geri dönmek için harcadığınız süreyi arttırmak, daha zor ve daha etkili hale getirecektir.
