Çoğu insan büyüdüğünde, belirli kasları hedeflemeye çalışırlar. Daha güçlü olmak istediklerinde belirli egzersizlere odaklanırlar. Fakat bu dört haftalık plan farklıdır çünkü hareket kalıpları etrafında inşa edilmiştir.
İlk egzersizde göğüs, dörtlü, omuz ve trisepslerinizi çalıştıran bir dizi itme hareketi gerçekleştireceksiniz. İkinci olarak, sırtınızı, hamstring'lerinizi ve pazılarınızı çalıştıran dört çekme egzersizleri yapıyorsunuz. Son egzersizde, ya dönüşü ya da dönme direncini içeren hareketler yaparsınız.
Sonuç? Dengeli, tam vücut kuvveti ve kas kazanımları da sizi akıcı ve atletik olarak hareket ettirecek.
Nasıl yapılır
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için setleri, temsilcileri ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta dört hafta boyunca haftada bir egzersiz yapın, her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin - ve ilerlemenizi izlemek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar yükseldiğini not ettiğinizden emin olun.
1. alıştırma: Push
1 Dambıl tezgah presi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Hafta, herkesin favori hamlesinin çift başlığında - bench press ile başlıyor. Halter versiyonundan başlıyorsunuz çünkü bir halterden biraz daha hafif gidiyorsunuz ve omuzlarınızı ısıtmak için daha iyi çünkü eklemi stabilize etmek için daha fazla çalışmanız gerekiyor.
Nasıl Ayağınızı doğrudan göğsünüzün üstünde tutarak, dizlerinin hemen altındaki ayaklarınızla bir bankta uzanın. Onları göğsünüze indirin, sonra ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve dambılı başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde itin.
2 Eğik sıra presleri
Setler 4 fitilli kumaş 6 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Hareketin eğimli versiyonu, kaslarınıza biraz farklı bir vurgu yapar ve ön omuzları düz versiyondan biraz daha fazla çalışır. Muhtemelen bu yüzden bu kadar fazla kilo kaldıramayacağınızı göreceksiniz.
Nasıl 45˚'lik bir eğim ile bir bankta uzanın, göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak ellerinizle omuz genişliğinden daha geniştir. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar basın.
3 geri çömelme
Setler 5 Zaman 5 Dinlenme 90sec
Niye ya Bacakların kralı, tüm alt bedeninizi çalışır ve çok ağır gittiğinizde, tüm vücudunuzun vücudunuzu kontrol etmesi ve vücudunuzu kaymasını önlemek için tüm vücudunuzun harekete geçmesiyle tüm vücut hareketine dönüşür. Bu gerçekten yararlı ve işlevsel bir alıştırmadır, dolayısıyla hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde, eğitim programınızın köşe taşı haline getirmeniz akıllıca olacaktır.
Nasıl Sırtınızın üzerindeki çubuğu ayaklarınızla kabaca omuz genişliğinde ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe işaretleyin. Omurganızı önünüzdeki iki metre uzağa bir noktaya bakarak hizaya getirin, sonra sanki bir sandalyeye nişan alıyormuşsunuz gibi arkaya yaslanın. Kalça kırışıklığınız dizinizin altına düşene kadar alçaltın. Sürüş sırasında, ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
4 Havai basın
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya Ağır bir yükün kaldırılması tüm omuz ekleminizi çalıştıracak ve aynı zamanda da çekirdeğinizi dengelemek için kasların açılması gerektiğinden çekirdeğinizin ve karın gücünüzü artıracaktır.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, üst göğsünüzde bir çubuk tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Çubuğa yukarı doğru bastığınızda, abs, glutes ve quad'larınızı destekleyin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin. Parmaklarınızın daha fazla kilo almanıza olanak sağladığından, başparmaklarınızı aynı tarafa sarabilirsiniz.
5 Elmas baskısı
Setler 4 fitilli kumaş 6 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu aldatıcı zor bir egzersiz. Bir elmas şekli oluşturmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmak, triceps'lere daha fazla önem verir. Bu alıştırmada yeniyseniz rep sayısını vurmak için mücadele ediyorsanız, sürpriz olmayın - sadece iyi formda kalmaya odaklanın.
Nasıl Basma pozisyonuna geçin, ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız dokunur. Vücudunuzu abs çizginizle düz bir çizgide tutmanız, göğsünüzün yerüstünün hemen üstüne gelene kadar alçaltınız, daha sonra tekrar basın.
Egzersiz 2: Çekme
1 koparma-kavrama emzik
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Herhangi bir ölümcül form, arka zincire (vücudunuzun arkasındaki kaslara) odaklanan mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Daha iyi kavrama, ağırlığınızı azaltmanız için sizi zorladığından ve bu nedenle antrenmanda erkenden çok fazla enerji kullanamayacağınız için kapma-kapama versiyonu için gittik. Sonraki iki hamle oldukça vergilendir, bu yüzden tankta biraz enerji tutmak istiyorsun.
Nasıl Ellerinizi kabaca iki omuz genişliğinde ayırın. Topunuzu yukarı doğru itin ve çubuğu kaldırmak için kalçalarınızla öne doğru giderken göğsünüzü yukarı kaldırın.
2 Romen emekli
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Önceki hareket gibi, bu da çoğu erkeğin güçlenmesinden fayda sağlayacağı alanlar ve hamstrings'lerinizi geliştirir. Hareket aslında bir kalça menteşesidir ve günlük aktivitelere karşı büyük bir pozitif taşımaya sahiptir.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğiyle uzatarak, bacaklarınızın hemen dış kısmındaki kavrama ile bir halter tutarak ayakta durun. Dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile kalçalarınızdan öne doğru bükün ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissi verene kadar baranın ön tarafındaki çubuğu aşağı indirin. Harekete baştan başlamak için kalçalarınızı öne doğru itin.
3 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Artık senin kavramanın biraz kızartılmış olmalı ama bu birinci sınıf arka yapımcı için orada takıl. Güçlü bir sırtın olması, ağırlığınızı güvenli bir şekilde kaldırmanıza ve ayrıca yaralanma olasılığınızı azaltmanıza olanak veren duruşunuzu iyileştirir.
Nasıl Çubuğunuzu, dizlerinizi hafifçe bükerek, omuz genişliği kavramasıyla tutun. Gövde, kabaca 45 derecelik bir açıyla gelene kadar kalçalara doğru bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
4 Biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Tüm değerli işleri yaptın. Şimdi biraz silah zafer zamanı. Çok ağır gitmek için cazip olmayın. - repsleri yavaş eksantrik (düşürme) fazıyla tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Ve hey sen, T-shirtün dışında hiç vakit kaybetmeyeceksin.
Nasıl Omuzlarınızı sırtınızın ve ayaklarınızın birbirine yakın durmasını sağlayın, avuç içleri öne doğru bakacak şekilde bir çift dambıl tutarak ve kalçalarınızın hemen dışından ellerinizi kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutmak, göğsünüze doğru dambıl kıvırmak, önkollarınız dikleşmeden hemen önce durmak. Başlama pozisyonuna geri dönmek için kontrol altında.
Shaun WorkordSix-Hafta Antreman Egzersiz Planı Planlı The Best Body Egzersiz Planı ile ilgili Gücü ve Boyutu ekleyin. Sporda Daha İyi Yapmak İçin En İyi Spor Egzersiz Planı
Egzersiz 3: Döndürme
1 Kettlebell yürüyüş hamle
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Hamle mükemmel bir egzersizdir ve bu versiyon yararlıdır çünkü koordinasyonu ve kararlılığı arttırır. Bir bacağına önemli miktarda zaman harcıyorsunuz, böylece vücudunuz dengeden ve hizasından uzaklaşan kuvvetle savaşmak zorunda.
Nasıl Önünüzde bolca yer olan bir yandan bir dambıl ile dik durarak başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arka diziniz yerden biraz yukarıda oluncaya kadar her iki dizinizi de aynı anda bükün. Ön dizinizin ön ayağı ile aynı hizada olduğundan ve dizinizin orta ayağınızın önünde hareket etmediğinden emin olun. Dik durmak için ön ayağınızı itin, sonra arka bacağınızı ileriye doğru bacağına doğru ileriye doğru itin. Setin süresi boyunca o desene devam edin.
2 Kettlebell Fırıldak
Setler 2 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu etkileyici görünümlü hareket, yapabileceğiniz en etkili abs egzersizlerinden biridir. Ayrıca, hamstring esnekliğinizi ve omuz stabilitenizi de test eder ve tüm tanıtım sırasında yoğunlaşmak hayati önem taşır. Bu zorlu ve teknik bir harekettir, ancak eğer çalışmaya devam ederseniz ve işe koyulursanız, ödüllendirilirsiniz.
Nasıl Kettlebell ek yüküne bastırın, daha sonra gövdenizi öne ve bir tarafa doğru yatırın, böylece serbest eliniz bacağınızı aşağı doğru hareket ettirir. Kolunuzu ve sırtınızı düz tutun. Kafanızı hareketin alt kısmına çevirin, böylece kettlebell’in doğrudan havai olduğunu kontrol edebilirsiniz. Üst konuma geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
3 Rus büküm
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu, fırıldaktan çok daha basit bir yan abs hareketidir, bu yüzden yorulduktan sonra onu antrenmana sokarız. Bu hakkı elde etmenin anahtarı onu yavaşlatmak, hareketi gerçekten kontrol etmek ve karınlarınızdaki gerginliği odaklamaktır.
Nasıl Gövde ile yere 45 derecelik bir açıyla oturun ve dizleriniz bükülmüş. İki elinizle tutamaktan bir kettlebell tutun ve bir tarafa döndürün. Ortaya dönün ve diğer tarafa dönün, ardından bir temsilcisi tamamlamak için tekrar ortasına dönün. Temsilleri nispeten kolay bir şekilde tamamladıktan sonra, abs zorluğunu arttırmak için topuğunuzu yerden birkaç santimetre uzağa kaldırın.
4 Kettlebell türkçe up-up
Setler 3 fitilli kumaş 5 taraf Dinlenme 60sec
Niye ya Bu, cadde üstü bir spor salonunda ortalama bir insanı gördüğünüz bir şey değil, ancak geniş kapsamlı faydaları var. Her bir temsil yaklaşık 20 saniyelik sürekli çalışmayı içerir, böylece kalp atış hızınızı artırır. Ayrıca, tam vücut gücü oluşturacak ve koordinasyonunuzu ve propriyosepsiyonunuzu (vücudunuzun kendi konumunu algılama ve tepki verme yeteneği) geliştirecektir.
Nasıl Bir yandan kettlebell ile sırtında uzan. Yukarı doğru bastığınızda hafifçe uzağa doğru yuvarlanın, karşı önkolda kendinizi desteklemek için yukarı çıkın. Buradan ayağınızı, zemindeki kettlebell ile aynı tarafa dikiniz ve altınızdaki diğer bacağınızı yarım diz çökmüş bir pozisyona süpürdükçe ağırlığınızı almak için kullanın. Kettlebell yükü ile ayağa kalkın. Zemine geri dönmek için tüm hareketi tersine çevirin.
