Koşmalarını geliştirmeyi hedeflerken, çoğu insan denediği ilk taktik daha çok koşmaktır. Sezgisel ve büyük ölçüde bilge bir hamle. Bundan sonra, seanslarını değiştirmeye, tepeye ya da sprint işine karışmaya çalışabilirler. Yine, bu iyi bir hamle.
Belirli bir noktada, ilerlemeyi sürdürmek için, Sean Lerwill - Maximuscle kişisel antrenörü ve eski Royal Marines eğitim hocası olarak çalışmanın ötesine bakmak gerekir. “Koşucuları gördüğüm en yaygın hata, kendimi yıllar önce yaptığım bir hata: koşarken daha iyi ve hızlı olmak için, koştun. Ve koş. Ve koş. Ve sonra zamanların neden inmediğini merak et.
“Sebebi, güç ve şartlandırmaya hiç dikkat etmiyorsun. Koşmak için gerekli olan kasları güçlendirmeden ve onları koşmaya özgü dayanıklılık ve dayanıklılık için şartlandırmadan, daha iyi sonuçlar görmeniz mümkün değildir.”
ÖNERİLEN: Koşucular için Kuvvet Eğitimi
Asla suçlanamazsın Koç Çözüm sunmadan sadece bir sorunun tanımlanması. Ayrıca, Lerwill'i koşunuza odaklanarak koşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak bir HIIT egzersizini sunmasını istedik.
Lerwill, “HIIT antrenmanının fikri, kardiyovasküler sistemi ve kasları yüksek yoğunlukta çalışmaktır” diye açıklıyor. “Bu, güçten ziyade iklime yardımcı olduğu anlamına gelir, bu yüzden bazı ayrı güç seansları yapmaya değer”.
Koşucular için HIIT Egzersiz
Bu seanstaki beş aşama kalbi, daha sonra bacakları, göbeği ve bacakları, kalbin bitmesi için bir son aralıkla tekrar çalıştırır. Isınma, ısınma ve ısınma dahil olmak üzere yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Aşamalar arasında hızlı bir içecek daha almayın emin olun.
Lerwill, “Kullanılan kaslar açısından, kalbin bariz olarak çoğunluğu sırasında iyi bir antrenman yapıldığını” söylüyor.
“Buzağılardan buzullara kadar olan tüm bacaklar, atlama ağızlarında iyi bir sıçrama yapıyor. Glute, dörtlü ve hamstrings, bölünmüş ağızlar üzerinde işlenir ve glute köprüsü, hamstringlere ve glütlere çarpar.
“Plakalar çekirdeği ve omuzları biraz eğitiyor ve başlangıçtaki ve sondaki sprintler, koşucunun endişelenmesi gereken her şey için çok çalışıyor.”
Isınmak
2-3 dakika boyunca hafif bir jogla başlayın, daha sonra kasları harekete geçirin ve dinamik olarak 2-3 dakikalık bir koşudan önce kasları gerdirin, son dakikada iyi bir hıza geçin.
1 150m sürat
fitilli kumaş 5 Dinlenme 45 saniye
Aralarında 45sec dinlenme ile beş 150m sprint yapın. Her biri çok iyi bir sprint olmalı - bir yarışta eve doğru eğilmeyi hayal edin.
2 Tabata atlama çömelme
Setler 8 Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Bir bodurluğa inin ve sonra olabildiğince yükseğe atlayın. Toprakları yumuşak bir şekilde toplayın ve dizleri çömelme pozisyonuna geri döndürün, ardından bir sonraki rep'e geçin. Tabata zamanlamalarını kullanın, böylece 20sec çalışmayı ve ardından 10 sn dinlenme yapın. Dizleri düzgün bir şekilde sıkıntıya sokmakta problem yaşarsanız, her temsilciden sonra zemine ayakların yanındaki ellerle dokunun.
3 Tabata nabız split squat
Setler 8 Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Bir ayağını bir bank üzerine yerleştirin ya da önünüzde ve diğerinizin önünde. Gövdesini dik tutarak, ön bacağına oturun. Altta, nabız (küçük bir aşağı-yukarı hareketi) ve ardından en üst konuma geri dönün. Sonra bir sonraki rep için tekrarlayın. Bu tekrar Tabata, yani 20sec ağızdan sonra, 10 sn için dinlenin ve bir sonraki set için diğer bacağa geçin. Değişen bacaklara devam edin.
4 Tabata nabız tek bacaklı glute köprüsü
Setler 8 Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Ayağınızla ya da tezgâhtan uzağa kafanızla uzanın ve ayağınıza bir ayağı koyun ve diğerini havaya kaldırın. Omuz, kalça ve diziniz sıraya girene kadar kalçalarınızı kaldırmak için basamaktan aşağı doğru inin. Başlama pozisyonuna dönmeden önce üstteki puls ve ardından bir sonraki rep'e doğru git. Yine, bu Tabata zamanlamaları kullanır, bu yüzden 10 sn dinlenme için 20sn dinlenmeden sonra, diğer ayak ile devam edin ve her bir set ile dönüşümlü tutun.
5 Tabata tahtaları
Setler 8 Zaman 20 sn Dinlenme 10sn
Bir tahta pozisyonuna girin - sizi destekleyen ön kollar, vücut düz - ve 20 saniye tutun, sonra 10 saniye bekletin. Bu çok kolaysa, bunun yerine sekiz plaka deneyin: ayakları ve dirsekleri yerinde sabit tutarak, ayak bileklerini ayak parmağı üzerinde sekiz şekilli bir şekilde hareket ettirin, böylece üst gövdeyi kollar üzerinde 8 rakamı ile hareket ettirin.
6 100 m sürat
fitilli kumaş 5 Dinlenme 50sec
Aralarında 50sec dinlenme ile beş 100m sprintler. 150 metrelik sprintlerde olduğu gibi, bunlar çok iyi bir çaba olmalıdır - bitiş çizgisinin göründüğünü ve bir PB'nin erişebileceğini düşünün.
Isınma ve streç
Göğsünüzün alt kısmındaki elinizle dolaşmak için 1-2 dk. Daha sonra iç mekanda (veya açık havada, ısınmak için daha fazla kıyafet giydiğinizde) bir streç rutini gerçekleştirin.
TAVSİYE EDİLDİ: Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır Ve Sonra Aşağı Soğutulur
Daha fazla eğitim planı ve tavsiye için maximuscle.com adresini ziyaret edin
