‘Kilonuz, endişelenmeniz gereken şeydir’
Vücuduna gelince, banyo tartıları ayna kadar önemli değil
Efsane
Yeni bir fitness rejimine başladığınızda ilerlemenin kanıtlarını bulmak doğaldır, ancak her sabah tartılara atlamak yanlış bir yoldur. Yeni başlayanlar için, NHS tarafından kullanılan vücut kitle indeksi (BMI) sistemi, kasları kullanmaya başladığınızda sağlığın zayıf bir göstergesi haline gelir. Yağ ve kas arasında bir ayrım yapmaz, bu yüzden 77 kilo ağırlığında olan bir erkeğin,% 8 veya% 18 vücut yağına sahip olup olmadığı, kilolu olarak teşhis edilir. Daha iyi bir gösterge aynadır - yalan söylemez.
Uzman görünümü - Mike Smalley, kişisel antrenör
As Mümkün olduğunca fazla yağsız doku oluşturmak her zaman amaç olmalıdır, çünkü vücudunuzun etkili bir şekilde kilo vermesi ve onu uzak tutması için mükemmel ortamı yaratır. Bunu yapmak için, karbonhidratlarınızı ve kardiyolarınızı azaltın, özellikle kahvaltıda protein ve sağlıklı yağ alımını artırın ve bol miktarda yeşil sebze yiyin. Son olarak, ağırlık kaldırınız. Çok sayıda büyük alt vücut çalışması da dahil olmak üzere iyi yapılandırılmış bir ağırlık programı, kas inşa etmenize ve sonrasında da daha zayıf bir görünüm oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
‘Koşu yağ kaybı için en iyisidir.
Kilo dökmek ister misin? Kısa ve keskin darbeleri düşün, uzun ve dolambaçlı yolu değil.
Efsane
Bir yağ yakıcı olarak hafif bir koşuyu düşünmek kolaydır - bu sizi terletir ve bir egzersiz gibi hissettirir. Ne yazık ki, yağ kaybetmek için en etkili yoldan uzaktır. Yağ yakıcı bölgenin efsanesini duymuş olabilirsiniz, fakat kandırılmayın: Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuzun daha fazla yağ yüzdesi kullandığı teknik olarak doğru olsa da, yakılan toplam kalorinin azami miktarı onu yapar. neredeyse anlamsız. Uyum sağlamak istiyorsanız koşmak iyidir, ama yağ kaybı için değil.
Uzman görünümü - Sally Moss, kişisel antrenör
Fat Yağ kaybetmenin en iyi yolu, ağırlık kaldırmak ve doğru yemektir. Kaldırma ağırlıkları yağsız kütle oluşturur, metabolik hızı artırır ve yağ kaybını teşvik eden testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonları uyarır. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile, artan kasların metabolik istekleri sayesinde daha fazla kalori yakarsınız. Koşu bazı kalorileri yakar ancak ağırlık antrenmanının anabolik etkisinden yoksundur, bu yüzden yağ kaybı için etkili değildir. Sen de kötü bir diyet yapamazsın. Fazla kaloriyi yağ olarak depolamaktan kaçınmak için besinleri protein ve yağ oranı yüksek, ancak şekeri az al.
Enough Yeterince eğitirseniz, diyet farketmez ’
Hiçbir eğitim, kötü bir beslenmeyi dengeleyemez - ve mutfakta hiç başlama
Efsane
‘Tabii ki başka bir biraya da sahip olabilirim, kendinize söylüyorsunuz. Tom Sadece yarın çalışacağım.”Bununla birlikte, şunu düşünün: Eğer bu ciddiye alıyorsanız, her lezzetli bira bardağı yaklaşık 20 dakikalık orta yoğunlukta kürek çekmeye neden olur. O zaman biranın mükemmel bir yakıt olduğu için, biranın antrenman yapma şansınızı azalttığını düşünün. Son olarak, doğru bir şekilde yemek yemenin daha hızlı sonuçlanacağını ve planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacağını unutmayın.
Uzman görüşü - Ben Wilson, eğitmen ve beslenme uzmanı
‘Diyet, ideal vücut yağ düzeylerine ulaşmak için sizin birincil aracınızdır - kötü bir diyet yapamazsınız. Sadece Londra Maratonundaki ortalama yarışmacıya bakın, seçkin adamlara değil. Birçoğu aylarca kilometrelerce çarpmasına rağmen aşırı kilolu. Her dergi kapak modeli, altı paket planının kalbinde beslenmeye sahiptir. Kas kazancı söz konusu olduğunda, vücudunuza kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ihtiyaç duyduğu yiyecekleri vermeyerek, spor salonundaki tüm çalışmalarınızı geri alabilirsiniz. Proteine, kaliteli yağlara ve yeşilliklere odaklanın.”
‘Bukleler en iyi biceps üreticisi”
Halen halterle birlikte sonsuz repsler mi yapıyorsun? Kolların büyümeyecek
Efsane
Tişört kollularınızı doldurmaya çalışıyorsanız, bir çift dambıl yakalamaya ve sadece kıvrılmaya başlamaya başlayabilirsiniz. Pazılarını acıtıyor, bu yüzden çalışıyor olmalı - ve ayrıca herkesin yaptığı şey, değil mi? Yanlış. Kaslardaki elektriksel aktiviteyi ölçen çalışmalarda, biceps bukleler, halat tırmanışlarından ve hatta çengellerden daha az aktivasyona neden olur ve aynı büyüme hormonu sarsıntısını üretmez.
Uzman görünümü - Sean McPhillips, kişisel antrenör
B Eğik çizgiler ve çeneler üzerinde çalışın. Bu bileşik hareketler daha büyük bir kas çalışacak - çeneler söz konusu olduğunda çeneler - biceps'in yanı sıra, size testosteron ve büyüme hormonu artırma ve sonuçta daha büyük kazançlar sağlayan. Ayrıca, eğer büyük kollar istiyorsanız, sadece bicepsinize odaklanmayın çünkü aynada görebildiğiniz şeydir - triceps'leriniz üst kolunuzun üçte ikisini oluşturur. Büyük trisepsler için, vücut ağırlığı dips kullanın. On üç seti yönetebildikten sonra, ağırlıklandırılmış yelek, sırt çantası veya kemer giyerek kilo almaya başlayın.
‘Egzersiz her gün en iyi şekilde yapılır.
Etkinliğinizi sıkı bir şekilde izlenen eğitim sürelerine sınırlamayın.
Efsane
Haftada üç saat egzersiz yaparak bir çift şort giyip spor salonuna giderseniz görece yeni bir fenomendir.Genel popülasyonda yıllardır etkinlik seviyeleri sürekli olarak azalmaktadır, ancak birçok uzman, daha fazla mağara adamı ya da “Paleo” yaşam tarzının çeşitli fitness taleplerini taklit eden bir eğitim yaklaşımının en iyisi olduğuna inanmaktadır. Spor salonlarından hoşlanıyorsanız iyi olur, ancak onlara ulaşamazsanız, bunu sınırlandırmanıza izin vermeyin.
Uzman görünümü - Darryl Edwards - Fitness Explorer
‘İnsanlar hareketi normal hayata entegre ederek hareket etmek için tasarlandılar. Bir hareketi tekrar tekrar yaptığınızda, kaslarınız daha verimli olur, bu da bu aktiviteyi gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirir. Bu yüzden hareket hakkında fırsatçı olun - sabah uyandığında ve baskı yaparak ya da evde bir çekme çubuğu asıp her geçişinizde birkaç çene yapın. Buradaki anahtar başarısızlığa değil, hareket kalitesine odaklanmaktır. Bu, size daha da sağlam ve güçlü olacak ve gereksiz yorgunluk veya sınırlı zamanınızda bir tahliye olmadan önemli sayıda reps ekleyecektir.”
‘Siteler altı paket oluşturur
Sert abs peşinde? Doğru hamleleri yaptığınızdan ve doğru şeyleri yediğinizden emin olun.
Efsane
Altı paketin peşinde yüzlerce mekik ve egzersizi yapıyor musunuz? Zamanınızı boşa harcıyorsunuz - ve omurga yapısı uzmanı Dr. Stuart McGill'e göre, daha sonraki yaşamda sırtınızdaki sorunları azaltma şansınızı arttırıyorsunuz. Altı paketinizde çalışmak için en iyi yer, yemeğinizi izleyerek mutfaktır. Eğer eğitime nispeten yeniyseniz, çömelme ve ölümcül hareketler gibi büyük hamleler kendi çekirdeğinizi güçlendirecektir. Eğer bir çentik almak ve doğrudan abs antrenman yapmak istiyorsanız, mekiklerden çok daha etkili hareketler vardır.
Uzman görünümü - Dan Parker, kişisel antrenör
Six Altı paket istiyorsanız, hipertrofi prensiplerini kullanarak ya da yaklaşık 60-90 saniye dinlenme ile sekiz ila 12 tekrar için ağır egzersiz yapmanız gerekir. Sit-up'ların, bu rep aralığındaki arızalara ulaşmanıza yetecek kadar abs'inize aşırı yüklenme olasılığı düşüktür. Bunun yerine, bacak bacaklarını kaldırmaya, çok kolay çekilirse ağırlaşmaya, Rus kıvrımlarına ve halter çekmeye zorlanmaya, haftada iki ya da iki sete çıkmaya çalışın.
Train Tren yapmak için ağırlıklara ihtiyacınız var ’
Şekle girmek, halter rafına çarpmak demek değildir
Efsane
Huşu uyandırıcı bir şekil almak için bir barbell'e dokunmanıza gerek olmadığını kanıtlamak ister misiniz? Olimpiyat jimnastikçilerine bakın. Bazıları hiçbir zaman bir ağırlığa değmez, ancak hepsi etkileyici fiziksel durumdadırlar - ve vahşice güçlüdürler. Vücut ağırlığı hareketleri ile anahtar, onları zorlaştırmaya devam etmeli ve hatta çok fazla takım almaz.
Uzman görünümü - Rob Silver, CrossFit eğiticisi
Fit Uygun olmanın tek yolunun, makinelerle dolu bir spor salonunda olması yaygın bir yanlış anlamadır. Gerçekte, Hyde Park'tan yerel otoparka her yerde uygun olabilir. Optimum sonuçlara ulaşmanın en iyi yolu, vücudunuzu kullanan kısa ve yoğun egzersizler ve bir atlama ipi gibi basit araçlardır. Sprint, şeylerin üzerinden atla, atla ve burpees ve akciğeri yap, ağaç dalları üzerinde çek. Her hafta zorluğu artırarak her zaman zorlandığınızdan emin olun - daha fazla repsi, daha kısa dinlenme süreleri veya daha zorlu egzersiz çeşitlerini hedefleyerek.
