Kaslarınız kanla dolduğunda, antrenmanınızın daha büyük, daha güçlü ve daha sert görünmesini sağladığınız bir antrenmanın sonunda en iyi şekilde görünüyorsunuz - bu ünlü “pompa”. Ne yazık ki sonsuza kadar sürmez, ancak bir spor salonuna erişiminiz olmasa bile, bu yaz tatilde gücünü kullanabilirsin. Sadece otel odanızdan veya dairenizden çıkmadan önce bu hızlı pompa egzersizini yapın, sonra plaja ya da havuza gidin ve kafaları döndürün.
Nasıl çalışır
Bu beş-hareket, yüksek-rep-devresinin amacı büyük üst vücut kaslarınızı kanla doldurarak vücudunuzu zirvede taşıyabilirsiniz. Kaslarınız yanmaya başlarsa ya da patlayacakmış gibi hissediyorsanız endişelenmeyin - bu onları büyük görünmek istediğiniz şeydir. Devre, hızlı twitch kas liflerinizi ateşlemek için patlayıcı bir basınçla başlar, ardından göğüs, omuz ve trisepsinizi hedef alan üç daha fazla hamle ile hareket eder ve ardından bir biceps izolasyonuyla sona erer.
Talimatlar
Bu beş hamlede durmaksızın durun ve son egzersizin son temsilcisi tamamlandıktan sonra 60 saniye bekletin. Toplamda dört devre yapın. Bir direnç bandı kullanmamışsanız ellerinizi ve ayaklarınızı yükseltmek için bir yatak veya sandalye kullanın ve pazı için bir havlu kullanın.
1. Patlayıcı eğim baskısı
fitilli kumaş 15
Elleriniz yükseldikçe bastırma pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü indirin, ardından patlayıcı bir şekilde geriye doğru bastırın, böylece elleriniz yüzeyden ayrılır. Geri çekil.
2. Basıncı azaltın
fitilli kumaş 15
Basma pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınız yatakta yükselir (ayakkabılarınızı çıkartın, hayvanınız). Vücudunuzla baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile başlayın, sonra dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere kadar alçaltın. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
3. ters omuz basın
fitilli kumaş 8
Yatağınızdaki ayaklarınızla bir basma pozisyonuna alın, sonra ellerinizi vücudunuza doğru karıştırın, böylece kollarınız ve üst bedeniniz düz bir çizgide hizalanır. Kafanızı sıkıştırarak ve göğsünüzü sabit tuttuğunuzda, dirseğinizi, neredeyse yere değene kadar kafanızın altına indirecek şekilde bükün. Ardından, başlangıca güçlü bir şekilde tekrar basın.
4. Baskı
fitilli kumaş 12
Ellerinizin omuz genişliği ile ayrı bir konumda başlayın. Göğsünüzü ve gövdesini düz olarak, dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde bükün. Başa geri bas.
5. Biceps izolasyonu
Tutmak için 30secs
Bacaklarınızın altından bir direnç bandı veya havlu takın, sonra ellerinizi omuzlarınıza doğru kıvırmaya çalışın. Bacaklarınızdaki gerginliği arttırmak için olabildiğince sert çekin, bu da kaslara kan akışını artıracaktır.
