Hamilelik egzersiz rutininize neler yapabileceğinizi ve ekleyemediğiniz konusunda endişeli misiniz? Yardım etmek için buradayız
Hamilelik sırasında egzersiz sadece güvenli değil, aynı zamanda önerilir. Vücudunuzun sınırlarını ve bebeğinize zarar vermediğini bildiğiniz sürece, gerçekten faydalıdır. Bebeğinizin bebeğin şekline geri dönmesine yardımcı olur, bebeğiniz için iyi olduğu düşünülür ve emeğinizi kolaylaştırır. Bizim dozumuza dikkat edin ve uygun ve sağlıklı kalmanız için doğru yolu bildiğinizden emin olun.
1. Tıbbi tavsiye alınız
Herhangi bir sınıfa kaydolmadan ya da bir spor salonuna katılmadan önce, hangi egzersiz türlerinin yapılacağı konusunda GP'nizle görüşün. Hamilelik komplikasyonları yaşıyorsanız veya birden fazla doğum bekliyorsanız, tavsiye edilen miktar ve egzersiz türü başkalarınınkinden farklı olabilir. Ayrıca maraton koşup çalıştırmadığına ya da hamilelik öncesi merdivenleri yaymaya çalışmanıza bağlı olacaktır.
2. Uyum sağlayın
Önceden bir bebek biraz sporcu olmaktan gurur duyuyorsanız, şimdi hamileliğinizi şimdi yavaşlatmanız gerekebilir. Rejimini hamileliğinizin ilerledikçe uyarlaması da iyi bir fikirdir. İkinci ve üçüncü trimesterinizde, bebeğinizin ağırlığının kan akışını daraltabileceğinden sırt üstü düz uzanmanızı gerektiren egzersizler yapmamanız tavsiye edilir. First Hamilelik ve doğum sonrası fitness uzmanı Dr. Joanna Helcké, “İlk üç aylık dönemde, koşu ve aerobik gibi daha yüksek etki egzersizine devam edebilirsiniz, bu zaten yaptığınız bir şeydi” diyor. Exercise Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yeni egzersiz formlarını kullanmak yerine yürürken ve yüzmeye devam edin.” İkinci ve üçüncü trimesterlerde, etki olmayan egzersiz tavsiye edilir. ‘Güç yürüyüşü, akuatik sınıflar ve uzmanlık hamileliği Pilates sınıflarının hepsi mükemmel seçeneklerdir,” diyor Joanna. Third Üçüncü üç aylık döneminizdeki bakiyeniz de etkilenecek ve egzersiz yaparken bunun farkında olmalısınız - bu nedenle dengeleme eylemleri gerçekleştirme denemesi yok!”
3. Nefesinizi tutmayın
Çoğunlukla, yoga ortalarında poz verirken, fark etmeden nefesini tuttuğunuzu fark edebilirsiniz - hamile olduğunuzda bu tavsiye edilmez. Exercises Egzersizler yaparken nefesini tutmak bebeğiniz için iyi değildir ve pelvis tabanına baskı yapar,”diyor Joanna. Egzersiz yaparken, sabit ve derin solumaya odaklanma alışkanlığına girin. Nefes al, böylece karnın sadece göğsün değil, yükseliyor ve düşüyor.
4. Çekirdeğinizi güçlendirin
Bebeğiniz büyüdükçe omurganızı desteklemek için çekirdeğinizi güçlendirmek iyi bir fikirdir. Bunu yapmak için derin nefes egzersizleri kullanabilirsiniz. Ayrıca, göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı hafifçe geliştirmeye odaklanmalısınız - buralarda bebeğinizi almak için bu alanlarda güçlenmeniz gerekir. Gerçek mumya eğitimi.
5. sırtında yatma
Hamileliğinizin ilk bölümünde sırtınızda yatan egzersizler yapmak iyi olsa da, 16 haftalık noktayı bir kez vurduktan sonra, bundan kaçınılmalıdır. Bu noktadan sonra bebeğinizin ağırlığı omurganıza ve kalbe oksijen taşıyan vena kava kan damarınıza baskı uygular. Her zaman doğum sonrası formda kalifiye bir öğretmen tarafından çalıştırılan egzersiz sınıflarına gittiğinizden emin olun.
6. hidrat yapmak
Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içirin. ‘Su bebeğinize kan yoluyla besinler taşır ve aynı zamanda hemoroid ve kabızlık gibi bazı yaygın hamilelik sorunlarının önlenmesine yardımcı olur ve aynı zamanda su kaybını önlemeye yardımcı olur,” diyor Joanna. Yemekten ziyade yudumlayın ve egzersiz sırasında her yarım saatte bir ve bir bardak su içmeyi ve en az bir adet camdan önce ve sonra içmeyi hedefleyin.
7. Pelvik taban egzersizleri yapın
Pelvik taban egzersizleri hamilelik sırasında gerçekten önemlidir. Pelvik bölgenizin tamamını güçlü tutar ve doğum yaptıktan sonra olası inkontinans sorunlarına karşı önlem almaya yardımcı olurlar. Dahası, bu minimum çaba. Both Her gün hızlı ve yavaş pelvik taban egzersizleri yapın, günde en az üç kez… sonsuza dek!”
8. Yüksek vuruş sporları yapmayın
Hamilelik sırasında iyi bir fitness seviyesi tavsiye edilirken, kaçınılması gereken bazı sporlar vardır. At binme gibi düşecek egzersizler gibi vurulma riskinden kaçınmak için bebeğiniz kickboxing, judo ve squash gibi sporla temas etmelidir. Bunun yerine, koşu veya güç yürüyüşü gibi daha yumuşak egzersizlere tutun ya da profesyonel olarak çalıştırılan bazı hamilelik spor derslerine kayıt olun.
9. Aşırıya kaçmayın
Kendinizi aşırı ve aşırı çalışmış hissediyorsanız, her gün egzersiz yaptığınız süreyi kısaltın ve yürüyüş, yoga ve yüzme gibi düşük etkili egzersizlere geçin. Get Büyüdükçe kendinizi daha fazla nefessiz hissedersiniz - kendinizi asla bu duygudan geçmek için zorlamazsınız,”diyor Joanna. İyi bir kural egzersiz yaparken hala konuşabildiğinizden emin olmaktır.
10. Büyük gün için biraz enerji tasarrufu yapın!
Doğum eylemi için bolca enerjiye ihtiyacınız olacak, bu nedenle, hamileliğinizin son birkaç haftasında egzersiz yapmak için harcadığınız süreyi ve istirahat ettiğiniz süreyi kısaltmak isteyebilirsiniz.Ama deneyin ve (hafifçe) o pelvik taban egzersizlerine devam edin. En iyi gebelik fitness ipuçlarınız nelerdir? Aşağıda bize bildirin.
