1. Her yemekte (Hemen hemen) Veg yiyin
Tartışmasız - ama iyi haber, acı verici olmak zorunda değil. Buharda pişirilen sebzeler en besin maddelerini korur, ama bu sıkıcı ve karmaşıktır. Bunun yerine mikro mikrodalgayı deneyin - mikrodalganızı çok hafif pişirmek için kullanın - ki bu sadece birkaç dakika alır.
“Sadece sebzelerinizi mikrodalgada güvenli bir plaka üzerinde tek bir tabakaya bırakın, ardından birkaç nemli kağıt havluyla kapatın” diyor gıda bilimcisi J Kenji López-Alt. “Sebzeler çatalla delecek kadar ihale edene kadar onları tam güçte mikrodalgada tutun. Kullandığınız sebzeye ve mikrodalga fırınınızın gücüne bağlı olarak, iki ila beş dakika arasında bir süre alır.”
2. Mini Hareketlilik Rutinine Sahip Olun
Uzun sürmesi gerekmiyor, ama bu her gün yatağınızın yatağını baharda görmekten başka bir şey görmeyecek. İşte minimum etki dozunuz - gerektiği şekilde ekleyin.
- Koltuğu streç TV izlerken yapmak için yeterince kolay. Kanepeye bir tane diz atın, arkasına yaslayın ve kilonuzu diğer bacağınıza koyun. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Kazak çömelme Diğer bacağınızla uzanmış bir topuğa oturun, sonra ağırlığını diğer tarafa geçirin. 20 kez tekrarlayın. Sert hissediyor? Endişelenme, zamanla azalırsın.
- dağ tırmanıcısı Bir basma pozisyonunda başlayın. Elinizin yanına kadar bir ayağı yukarı kaldırın, kasıklarınızda ve kalçalarınızda gerilmeyi hissetmek için öne doğru eğin. Kenarları değiştir ve on kez tekrarla.
3. Pull-Ups
Onlar sizi dürüst tutan arka yapımcıdır: Eğer ağırlığınız gücünüzün yanında yükselirse, numaralarınız hala kalır. “Daha büyük bir sırt istiyorsanız, ses önemlidir, bu yüzden her seansta 50 ila 100 reps yapın” diyor eğitmen Chad Waterbury. “Eğer sadece daha yüksek numaralar istiyorsanız, antrenman yaptığınızda bir ya da iki takım başarısızlığa uğrar.” Ve güzel bir yüzük setine yatırım yapın (bulldoggear.eu, £ 64,99) - Dirseklerde sonsuz düz çubuk repslerinden daha kolay.
4. Alışkanlıkları İnşa Etmeyecek
Tüm araştırmalar bir gerçeğe işaret eder: irade kısaca yanan bir mumtur, ancak alışkanlıklar otomatiktir ve kolayca takip edilir. Kötü olanları kırın ve iyi olanları yaratın - basit bir şekilde başlayın, koşu ayakkabılarınızı her gün dışarıda bırakarak veya bir yudum su ile kahvaltı yaparak. O zaman biriktirin.
5. Benzin İstasyonu Yedekleme Bul
… Ya da başka bir şekilde söyleyebildiğiniz gibi, herhangi bir temel köşe mağazasında veya 24 saatlik garajda sağlayabileceğiniz bir kan şekeri takviyesi aperatif seçeneği. En iyi bahsiniz: her ikisi de 100 g'lık paket başına tipik olarak 36 gr protein içeren sığır sarsıntılı veya biltong. Bir avuç dolusu (tuzsuz) fındık ekleyin ve - burada iyimser davranıyoruz - bir parça meyve ve siz de ayarlanmışsınız.
6. Porsiyon Kontrolü Kullanın
Evet sen could Her makrobesin tartılır ve ölçülür, ancak gerçekten gerekli değildir. Tek ihtiyacın olan güvenli bir çift el.
- Protein için avuç Et, yumurta, balık ve fasulye gibi protein açısından zengin besinler için, her öğünde iki palmiye boyu porsiyon almayı hedefleyin.
- Sebzeler için yumruklar Brokoli, havuç, ıspanak ve salata gibi renkli sebzeler tabağınızın çoğunu almalıdır. Her öğünde iki yumruk minimumdur.
- Karbonhidrat için götürdü eller Karbonhidratlı yiyecekler için, alımınızı daha düşük tutmalısınız. Tahıllar, meyveler veya nişastalı karbonhidratlar yediğinizde, bir çift ellerinize koyun.
- Yağlar için Thumbs Yağ alımınız badem, avokado ve tereyağı gibi sağlıklı kaynaklardan gelmeli ve yemek başına ikiden az parmak porsiyondan daha az yemelisiniz.
7. Yerinde Menü Stratejisi Oluşturun
Vakumla kapatılmış tavuk ve sebzeleri her zaman hazırlayamazsınız. Precision Nutrition'dan Brian St Pierre'in tavsiyesiyle sosu-ve-şekerli tuzaklara çarpmadan yiyerek gidin.
- Proteine bak “Izgara tavuk göğsü, yağsız dana eti, ton balığı veya benzeri bir şey var mı?” Diyor St Pierre. “Bununla başla”
- Sebze ekleyin “Kızarmış patatesler için salata veya yeşilliklerin yerini tutamazsanız, taraflara bakın. Diyelim ki, bir tabaktan, bir yumurtadan ve bir diğeri de yeşil birinden iyi bir yemek hazırlayabilirsiniz.”
- Yeni başlayanları devre dışı bırakma “Entrée'ye gitmek zorunda değilsin. En iyi seçeneğiniz iştah açıcılardan geliyorsa, bunun için gidin ve gerekirse taraf ekleyin.
- Git yollarını hatırla “Sağlıklı seçeneklerin olduğunu bildiğiniz restoranların listesini oluşturun. Sonra, birileri nereye gitmek istediğinizi sorduğunda hazır bir yanıtınız var.”
8. Kendi Salatalarını Yapın
Önceden paketlenmiş buzdağı marul ve Sezar sosu? Paketlendikleri poşete değmez. Günde iki veya üç porsiyonda paketlemenin kolay bir yolu olarak, doğranmış biber veya domatesle birlikte roka veya koyu renkli yapraklarını fırlatın ve et ekleyin (artık tavuk veya domuz pastırması katı seçeneklerdir). Giysilerinizde olduğu gibi, “Squeezy şişeleri doğrudan buzdolabınızın üzerine yazılan tariflerle doldurun” diyor López-Alt. “Malzemelerin oranını belirten kalıcı bir işaretleyici ile yanda bir çizgi çizin.” Bunu yağ kaybı olarak kullanın: ¼tbsp dijon hardalı, ¼tbsp balzamik sirke, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, kırık karabiber.
9. Kaliteli Kahve Yapma (Doğru Zamanda)
Bilimin, kahvenin faydaları (ve olumsuz tarafları) hakkındaki fikrini sürekli değiştirdiğini düşünmek için affedileceksin, ama aslında kanıtlar oldukça tutarlı.Parkinson hastalığınızın riskini ve bazı kanserleri geliştirme şansını azaltabilir, ancak kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğine dair kanıtlar yetersizdir. Gerçi içmenizin gerçek sebebi? Bu kanıtlanmış bir performans arttırıcıdır. Kortizol doğal olarak düştüğü zaman onu içirerek sayın - yaklaşık 10:00 gününüzün ilk fincan için mükemmel bir zamandır.
10. Yorulduğunda Uyu.
Yedi saatten fazla zaman geçirmek kalp krizi riskinizi azaltır, bilişsel yetenekleri geliştirir ve sizi daha da zayıflatabilir. Bazı kanıtlar, daha erken olanın daha önemli olduğunu öne sürmektedir: gecenin ilk yarısında, REM uykusuzluğunun daha derin olduğu REM uykusu şafak vakti doğar. En restoratif uyku için yatmayı planlamanız gerektiğinde saat 8 ile 12:00 arasında bir pencere vardır - ancak en uygun yatma süreniz genetik makyajla belirlenir. Alt çizgi? Yorulduğunuzda yatağa gidin ve tutarlı kalmaya çalışın (haftasonu bile, evet).
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
11. Yemekleri Dondurucuda Tutun
Toplu yemek pişirme, herkesin hayatını kolaylaştırır. Aşağıda güzelce dondurun ve güzelce yeniden ısıtın.
- Şili Vejetaryen veya sığır eti bazlı. Bir kaşık dolusu Yunan yoğurdu ile servis yapın.
- Yahniler Paleo almak için sığır straganof Hindistan cevizi sütü için krema geçin.
- Et şiş Marine ettikten sonra dondurun. Onları şeker gibi yemeye karşı koymaya karşı koy.
- köri Thai tavuğu iyi çalışıyor, ama sağlam bir köpekle ilgili bir sorun yok.
- Herhangi bir çorba Hepsi iyi donar. Biraz brokoli kırın.
ÖNERİLEN: Sağlıklı Chilli Con Carne Tarif
12. Devam Eden Egzersiz Yapın
“Spor salonuna zaman yok” kabul edilemez bir mazeret değil. Jim Jones'un “Rob Maximus” MacDonald programlaması başkanı “Her yerde, 20 dakikadan kısa bir sürede antrenman yapabilirsiniz” diyor. Onun reçetesi, tam olarak 19 alır - sisteme bir yağ yakma şoku için tam hıza saldırın ya da enerji verici bir pick-me-up için yavaş gidin.
- Çömelme tutmak için çömelme (solda) Bir bodurluğa batırın, sonra yerden patlatın. 30 saniye için tekrarlayın, sonra 30 için alt pozisyonda “dinlenin”. Dört kez tekrarlayın, ardından bir dakika bekletin.
- Üstten havai fişe basma (orta üstte) Bu, maksimum etki için en az ağırlığı alır, bu nedenle bir sırt çantası para cezası kullanmak. Göğsünüzün ağırlığını olabildiğince fazla havaya bastırın, ardından “dinlenme” fazlarınız için üstte tutun.
- Plank için pres-up (sağda) Bir basma pozisyonuna bırakın ve 30 saniye içinde olabildiğince fazla sayıda baskı yapın. Dinlenme vakti geldiğinde, kilonuzu önkollarınıza kaydırın ve 30 saniye boyunca tutun. Dört kez tekrarla, sonra bir dakika dinlen.
- Duvar için Burpee (aşağıda) Bir basma pozisyonunda, göğsünüzü yere bırakın, sonra ayağınızı öne doğru atın, ayağınıza alın ve zıplayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın - iyi haber, bu kez duraklamalar sırasında gerçek bir dinlenme olsun.
13. Yaşamın Keyfini Çıkarın
Stresli bir gün ya da ofis partisi onsuz uyanık bir kabus gibi göründüğü için değil, hatta “sizin için iyi” olduğu için. Alkolün yaratıcılığı yağlayabileceğine ve uzmanların “sosyal bağlantı” anlarına ne gibi şeyler katabileceğine dair kanıtlar vardır, ancak anahtar bunu içmektir. mindfully. Gerçek içki tüketiminizi takip eden bir ay geçirin (DrinkAware uygulamasını kullanın) ve kötü davranış kalıplarını arayın. Kesmek mi gerekiyor? Yap. Aksi takdirde: Şerefe!
14. Marketin dışında alışveriş
Dönüşüm koçu Dalton Wong, “Daha kaliteli yiyecekler elde edersiniz - genellikle daha düşük fiyatlar” diyor. “Ve nereden geldiğini bileceksin.” İşte nasıl yapılacağı.
- Yerel kasabınızı kullanın Wong, “etli bıldırcın ve kuzu omzu da dahil olmak üzere daha ucuz et parçaları bulabilir, sonra onları yavaş pişiriciye fırlatırsınız” diyor. “Çoğu kasap da kemikleri veriyor, böylece kendi stoğunuzu yapabilirsiniz.”
- Bir balıkçı bul “Omega 3 yağında yüksek olan siyah morina ve kefal gibi sürdürülebilir türlere bakın. Eğer hala somon istiyorsanız, bunun bir kısmını satın alın ve dondurucu için porsiyonlara doğrayın.”
- Sebzeleri teslim al “En iyi hizmetler, siyah salsify ve romanesk karnabahar gibi, hiç duymadığınız sebze ve sebzeler için yemek tariflerinin yanı sıra. Bir repertuar oluşturmak için idealdir.”
15. Takımları Etrafında Tutun
Team Sky, pirinç keklerini pişirmek ve şiltelerini taşımak için milyonlarca kiloluk yardımcıya sahiptir. Sadece bir veya iki özel yardımcıya ihtiyacın var. “Sağlıklı insanların bir destek ekibi var” diyor St Pierre. “Bir kişi olabilir: Seni alan bir arkadaş ya da aile üyesi, sabah onu yürüyüşe çıkarmanız için kesinlikle ısrar eden köpeğiniz ya da her zaman en hızlı koşanları görmek için bir oyun için olan çocuğunuz..”Bu, bir destek sisteminin temelidir: fitness yolculuğunuz boyunca size yardımcı olacak bir grup insan.
Sonraki adım? Sizinle aynı spor veya hobilerin tadını çıkaran birkaç arkadaşınızı ya da belki de sağlıklı bir rekabet için oyunu oynayan bir kuzen ya da meslektaşınızı tanımlayın. Muhtemelen kan seviyenizi izleyen ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olan doktorunuzla da konuştunuz. Birlikte, bu insanlar ekibinizi oluşturur. “Seni neşelendiriyorlar, size ilham veriyorlar, size öğretiyorlar ve ileriye doğru gitmenize yardımcı oluyorlar, biraz olsun. Bu güçlü şeyler.”
16. Rebrand
“Kendinizi bir latte sevgilisi ya da bir pizza işi olarak tanımlarsanız, insanlar size bu iyiliği zorlarlar, size bir iyilik yaptığını düşünürler” diyor Wong. “Kendinize bir iyilik yapın ve yeniden markalayın: İnsanlara iyi kalitede kahve ve otlarla beslenen biftek hakkında bir şey öğrendiğinizi söyleyin. Konuşma hakkında konuştuğunuzda, doğal olarak yürüyüşe çıkacaksınız.”
17. Stres-Yönetim Sistemleri Yaratın
Tüm stresler kötü değil. Bazıları sizi uyarır, yoğunlaşır veya zorluklarla karşılaşmalarına yardımcı olur. Fark? “İyi” stres kısa patlamalar halinde gelir ve çabuk biter: “Kötü” stres her zaman mevcuttur. Sağlıklı insanlar bu ikisi arasında ayrım yapar ve en basit düzeltme tek seferliktir: doğrudan kullanmadığınız tüm elektronik cihazları kapatın ve en az 15 dakika boyunca bir göreve odaklanın. İyi bir şey yap, sonra bir sonrakine geç.
18. Elde Su Var
Daha fazla içmeyi düşünmek onu kesiyor: UFC savaşçılarından CEO'lara kadar, sürekli yüksek bir seviyede çalışması gereken insanlar, ulaşıma ulaşma suyunun doğal olarak tüketimi arttırdığının bilincinde. Sifon çekiyorsanız, bir filtre şişesine (bizim seçimimiz olan Black + Blum Kömür filtresi, £ 14,95, black-blum.com gibi) yatırım yapın, aksi takdirde masanızın üzerine bir bardak su dökün.
19. Oku
Sinirsel bağlantıyı ve beyin fonksiyonunu artırır, Netflix binge'nin bile en yüksek seviyedeki ağının bile yönetemeyeceği bir şey. En yüksek sonuçlar için, Tim Ferriss modelini kullanın: sabahın kurgusu olmayan (yaratıcılığı tanıtmak için) ve kurguyu yatmadan önce (böylece uykuyu bozmaz). 2016 için listenizde bulunması gerekenler.
- Ne kadar istiyorsun? Matt Fitzgerald tarafından: Dayanıklılık sporcular düzenli olarak biyolojik sınırlamalarını ne kadar imkansız hale getiriyorlar? Zihinsel güç, “psikobiyolojik” terimini kazanan ve spor yapmaktan kürek çekmeye yeni bir ışık tutan Fitzgerald. satın almak Ne kadar istiyorsun? Amazon'da
- Bolt Supremacy Richard Moore: Bir olimpiyat yılı olduğu için, Jamaikalı sprint takımının egemenliğinde, atletizmden kurtulan uyuşturucu sorunlarıyla ilgili bilinçli bir konuşma yapmanın yollarını arayacaksınız. Bu kitabın her ikisi de var - ve bir okuma cehennemidir. satın almak Bolt Supremacy Amazon'da
- Kara Kutu Düşünme Matthew Syed tarafından: Başarısızlık kaçınılmazdır, bu yüzden ondan öğrenebilirsiniz. Bu, Syed (eski uluslararası masa tenisi oyuncusu ve en çok satan Bounce'un yazarı) argümanı, yanlış giden şeylerle ilgili bu çalışmada ortaya koyuyor. Bu da, havayollarının felaketlerle başa çıkma yolundan öğrenmemiz gerektiğini savunuyor. satın almak Kara Kutu Düşünme Amazon'da
- Toplamanın Yaşamı Değiştiren Büyü ve Spark Joy Marie Kondo: Asıl, hızlı bir kült klasiği haline geldiğinde, tüm bu CD yığınları ve evin etrafında duran eski banka tabloları hakkındaki düşüncelerinizde devrim yaratacak - ayrıca T-shirt'leri katlamak için size tamamen yeni bir yol kazandıracak. Süreci, süreç üzerinde genişler ve aynı zamanda size zevk getirmeyen herhangi bir şeyi nasıl çıkaracağınızı ana hatlarıyla belirtir. satın almak Toplamanın Yaşamı Değiştiren Büyü Amazon'da satın almak Spark Joy Amazon'da
- Hareketli bir şölen Ernest Hemingway tarafından: Hemingway'in Paris'teki yaşam anı, 2015 sonrasındaki terörist saldırıların popülerliğini yeniden canlandırıyor ve bir yandan da kendini bir kenara itiyor - bu sadece bir Eurostar yolculuğunun olduğu bir şehre hayat veren bir aşk mektubu. El için bir deiquiri okuyun. satın almak Hareketli bir şölen Amazon'da
20. Uzun, Yavaş Egzersiz Yapın
Fitness uzmanları, düşük yoğunluklu kararlı durumdaki (LISS) kardiyoya kolay çabalar diyor ve birkaç nedenden ötürü modaya geliyor. İlk olarak, vücudunuzun kas yapmasına neden olmayacak kadar kolaydır. İkincisi, aslında yorgun kaslara kan alarak iyileşmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, oksijeni daha verimli bir şekilde metabolize etmenize yardımcı olacak ve daha zorlu seanslar sırasında sizi daha iyi bir hale getirecektir.
Fotoğraf: Danny Bird. Çizimler: Ani Darbe
