“Süper gıda” terimi yanıltıcıdır ve sonuçta “doğal”, “detoks” ve eliptik bir makinede yağ yakma bölgesi olarak işe yaramaz. Bazı gıdaların vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, antioksidanlar ve diğer besin maddelerinin konsantrasyonları, her bir porsiyona diğer yiyeceklerden daha fazla sağlık yararı sağladıkları anlamına geldiğini, hatta daha sağlıklı olabileceğini düşündüklerini söyledi. En iyi beslenme uzmanları ve en yeni araştırmalarla, KoçKız kardeş unvanı Erkek Fitness Sağlıklı besleyici yoğun gıdaların listelerini altı kategoride bir araya getirdi ve yukarıdaki galeride bunları her gün lezzetli ve besleyici paketlenmiş yemeklerle nasıl birleştireceğinizi gösteriyoruz.
Süper proteinler
1. Yağlı balık
Bu balıklar - somon, sardalye, uskumru ve hamsi dahil - daha fazla yağ içeriğine sahiptir, bu da daha fazla protein ve yüksek D vitamini düzeyleri kadar omega 3 yağ asitleri anlamına gelir. Ek olarak, bazı çalışmalar yağlı balıkların kalp hastalığı, prostat kanseri, görme kaybı ve bunama üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermiştir.
Yemeklerde kullanımı kolay: somon, örneğin herhangi bir pişirme tekniği ve baharatla çalışır; ançuezler soslar halinde çözülürler (onları balıkların yerine dengeli ve sağlam yaparlar); ve yüksek kaliteli konserve sardalya ve uskumru ideal atıştırmalıklardır - sadece iyi süzülür ve limon sıkıntısı ile servis edilir.
TAVSİYE: En basit ızgara somon tarifi hayal edilebilir
2. Tavuk
Yüksek protein, ancak yağ ve kalorilerde nispeten düşük olan tavuk, pişirilmesi kolay olan ve hemen hemen her türlü çeşniye kadar uzanan bir diyet elyafıdır. Hatta bir mutfak robotu içinde öğütme ve kıyılmış sığır eti yerine kullanabilirsiniz.
3. Otlu sığır eti
Otlarla beslenen sığır eti, daha fazla vitamin içerir (örneğin, on kat daha fazla A'ya kadar), mineraller ve hububatla beslenenlere göre omega 3s. Hazır kıyma yüzlerce inekten gelebilir, bu yüzden bir kasapı öğütün, ya da bir işlemcideki kesip atın.
4 yumurta
Yumurta akı neredeyse kalori olan neredeyse tüm proteinlerdir. Ama sarısı diğer tüm besinlerin olduğu yer. Şifreli olarak, her dört yumurta akı için bir bütün yumurta kullanın. Lezzet ve ekstra besin için zerdeçal ekleyin.
5. Yunan yoğurdu ve kefir
Yunan yoğurdu (peynir altı suyunu süzülmüş halde), düzenli yoğurttan daha az karbonhidrat ve daha fazla proteine sahiptir. Kefir'i, sütlü ve yoğurtlu bir süt yerine, biraz yoğurt gibi biraz mayalanmış bir süt kullanabilirsiniz.
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
Süper sebze
6. Turpgiller yeşillikleri
Eğer süper yiyecekler terimini hak eden bir şeyse, o turunç sebzelerdir. Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, pak choi ve lahana yeşillikleri gibi vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve glukosinolat denilen bileşikler, akciğer ve bağırsak kanseri riskini azaltma konusunda umut verici olanlarla doludur. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilirler; lahanada düzenli lahana yerine pak choi veya brüksel lahanası kullanmayı deneyin.
7. Yapraklı yeşillikler
Her zaman ıspanak, pazı ve özellikle K vitamini, betakaroten ve kanserle mücadele eden PEITC'deki su teresi gibi koyu yeşilleri tercih edin.
8. Soğan
Soğanların, çoğunlukla dış katmanlarda bulunan diğer sebzelerden daha fazla antioksidanları vardır, bu yüzden sadece papery kaplamayı soyup soteleyin veya fırında patateslere alternatif olarak 200 ° C / gaz 6'da bir saat boyunca kızartın.
9. Kış kabağı
Kaynatın veya kızartın, Balkabagi veya balkabağı - lutein ve zeaksantin gibi en iyi karotenoid kaynakları - ve salatalara ve makarnalara ekleyin. Ayrıca B vitaminleri ve çeşitli mineraller için yenilebilir tohumları da unutma.
10. Yosun
Deniz yosunu, demir ve C vitamini ile doludur. Önceden yapılmış deniz yosunu salatalarını alın, smoothie'lere spirulina tozu ekleyin ve yumurta ve salatalar üzerinde kızarmış nori yapraklarını rendeleyin.
Süper meyveler
11. Yaban mersini
Yaban mersini hepsine sahiptir: büyük miktarlarda antioksidanlar (organik olarak yetiştirilen meyveler daha yüksek seviyelere sahiptir), antosiyaninler, resveratrol ve kuersetin. Onlar da çok az bakım gerektirir: onları çiftçi pazarından elde edilen avuç dolusu tarafından yiyebilir, yulaf lapası ve smoothies ekleyebilir veya daha sonra kullanmak üzere dondurursunuz - neredeyse tüm besinlerini koruyabilirler.
12. Çilek
Çileklerin antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri vardır. Tart yeşil çilekler ayrıca salatalar ve tuzlu yemeklere şık bir katkı yaptı.
13. Kavun
Bu yüksek lifli, düşük kalorili yaz staplerinde domateslerden daha fazla kanserle mücadele eden likopen vardır. takas yeşil ve tahıl salatalarında domates için karpuz küpleri, herhangi bir salsa içine kıyılmış karpuz atmak ve su teresi ile tepesinde ızgara karpuz dilimleri hizmet vermektedir.
14. Domates
Domatesler (evet, gerçekten bir meyvedirler) düzinelerce filizotuda yüksektir ve belki de en kalbi sağlıklı olan sebzelerdir.
15. Limonlar
Kanser karşıtı bileşik limonin, C vitamini açısından zengin limonların en önemli kaynağı her şeye sıkışabilir. Veya maydanoz, kekik ve sarmısak ile bir kabuğu soyup karıştırın.
Süper otlar ve baharatlar
16. maydanoz
Maydanozu hem bir ot hem de yeşil salata olarak düşünün. Zeytinyağı, tuz ve limon sıkacağı ile hazırlanan İtalyan maydanozu, zengin ızgara somon veya biftek için ferahlatıcı bir kontrast ekler. Maydanoz ve sarımsak, çok kolay pişirilmemiş tüm süper-gıda soslarının temelini oluşturur: sadece Arjantinli biftek sosu chimichurri yapmak için zeytinyağı ve kekik ile karıştırın; bir Milanese gremolata için limon kabuğu ile doğrayın; hamsi ve limon suyu ekleyin ve balık için bir salsa verde güç var; ya da lezzetli bir pesto üzerinde bir twist için ceviz ile blitz.
17. Zerdeçal
Dünyevi, peppery aroması, antibakteriyel özelliklere sahip bir fenol olan curcumin'den gelir. Baharat, şifreli yumurtalar, salata sosları ve hatta tatlıyla iyi uyum sağlar.
18. Tarçın
Tarçın, antienflamatuar ve antimikrobiyal özelliklerle dolu esansiyel yağları ile hem lezzetli yemekleri (biftek veya pişmiş baklagiller gibi) hem de pudingleri artırır.
19. Kekik
Kekik bakteri savaş yağlarının bazı enfeksiyonları tedavi etmede yardımcı olduğu gösterilmiştir.Hızlı bir İtalyan salsa için, mevsim etlerine kullanın ya da domates, sarımsak ve hamsi ile kıyın.
20. Sarımsak
Bir sarımsak başını üstünden dilimleyin ve bir saat boyunca 200 ° C / gaz 6'da kızartın. Bir hafta boyunca buzdolabında kalıyor ve yemeklere tereyağlı lezzet katıyor. Ayrıca virüslerle savaşır ve kolesterolü geliştirmeye yardımcı olur.
Süper fındık ve tohumlar
21. Kakao nibs ve bitter çikolata
Evet çikolata. Hazırlanan çikolatanın bitki bazlı kaynağı olan kakao hazretleri, çay, üzüm ve meyvelerle kıyaslandığında lif, demir ve bakır gibi yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. Onlar çok acı ama tatlı şekerlemeler ve hatta makarna (ekmek kırıntıları yerine) veya güzel bir crunch için salatalarda iyi. Hazırlanmış çikolata ile, anahtar, hala tadını çıkarabileceğiniz en koyu çikolatayı (minimum% 70 kakao katıları hedefliyor), daha sonra günlük olarak bir atıştırma veya tatlı olarak tüketerek tüketiyor.
22. Antep fıstığı
Çok az kalori (30 antepfıstık sadece 100), antep fıstığı da karotenoidler lutein ve zeaksantin içeren tek fındık biridir.
23. Chia tohumları
Aztek zımba, chia tohumlar kalsiyum, omega 3s ve antioksidanlar sağlar. Sıvı içerisindeki ağırlıklarının yaklaşık on katını emebilir, böylece büyük bir puding yaparlar. (Hindistan cevizi veya badem sütü ile karıştırın ve gece boyunca bırakın.) Minik ve neredeyse tatsız, ayrıca herhangi bir şey üzerine serpilir veya et veya balıkta kabuk olarak kaplanabilirler.
TAVSİYE EDİLEN: Daha Sağlıklı Tohumlar Ve Onlarla Ne Yenir?
24. Badem
Domates, yumurta ve soğan gibi bademler de iyi bir biyotin kaynağıdır, B vitaminleri yağ ve şeker metabolizması için çok önemlidir. Şekersiz badem sütü (süt için), badem kadar besleyicidir.
25. Cevizler
Omega 3'ler, bakır, manganez ve E vitamini gibi cevizler de, juglon (olası bir kanser avcısı) ve morin (Alzheimer ve diyabetle savaşabilecek) gibi diğer birkaç gıdada bulunan bitkisel besinleri içerir.
Süper taneler
26. Arpa
Birada seviyorsun - ama bunu bir kepekli de yap. Arpa, nefis bir tada sahiptir ve selenyum, manganez, B1 vitamini ve glikoz seviyelerini stabilize etmek ve daha uzun süre hissetmenizi sağlamak için yavaşça sindiren bir lif türü ile doludur. Onu yemek de kan kolesterolü artırabilir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi bildirildi.
TAVSİYE: Daha Fazla Kepekli Yeme Neden Olmalı?
27. Yulaf
Yulaf manganez (kemik sağlığı ve glikoz kontrolü için çok önemlidir) ve lif için üstleridir.
28. Quinoa
Dokuz esansiyel amino asit içeren nadir tahıllar, quinoalar da antioksidanlarla doludur.
29. Harikot ve siyah fasulye
Harikot çekirdekleri omega 3'lerde yüksektir; Siyah zengin bir protein kaynağıdır. Taze olmak zorunda değiller - konserve fasulye de besleyicidir.
30. Mercimek
Omega 3s ve fiberde yüksek mercimek, çabuk pişer ve zerdeçal ve tarçınla iyi bir şekilde eşleştirir.
