Fotoğraf: Glen Burrows; Model: Tom Wright
Daha iyi ve daha güçlü olmanın etkili yolları hakkında iyi bir koç soruyorsanız, “paranız için iyi bir patlama” veren hamleleri duymanız muhtemeldir. Bununla kast ettikleri şey, eğitime harcadığınız zaman ve çaba miktarı için, bazı alıştırmalar, diğerlerine göre size daha çok karşılık verir. Ve en modern erkeklerde olduğu gibi, zaman açısından fakirseniz ve spor salonlarınızın etkili ve verimli olduğundan emin olmak istiyorsanız, yapabileceğiniz en yararlı egzersizleri tanımlamak mantıklıdır, böylece etrafınızdaki egzersizlerinizi geliştirebilirsiniz..
Üst düzey kişisel antrenör Tom Wright'ın yardımıyla, fiziksel yarışmalara katılmış olan ve aynı zamanda ağır ağırlıkları kaldıran bir adam (220kg ve 170kg ağırlığında), size daha iyi ve daha hızlı sonuç veren yedi hamleye odaklandık. diğerlerinden daha güçlü ve büyüklük oluşturmaya gelir.
Tek bir basit sebepten dolayı tüm halter egzersizleri. “Güçlü bir antrenman yaparken, kullanabileceğiniz en iyi araç barbell” diyor Wright. “Başka hiçbir şey yaklaşmıyor. Dayanıklılık için kaldırma, farklı kaslar ve hareket paternleri aracılığıyla gerilim yaratan bileşik asansörler olarak bilinen çok eklemli egzersizler gerektirir ve hepsi daha güçlü hale gelen binlerce sinirleri uyarır.”
Ancak, yeni bir yedi-hareketim rutini ile spor salonuna gitmeden önce, Wright'ın onları eğitim rejiminize nasıl tutacağınız konusunda bazı tavsiyeleri var. “Bu hareketler çok sayıda motor ünitenin işe alınmasını gerektirdiğinden ve merkezi sinir sistemine büyük bir uyaran sağladıklarından, onları her zaman eğitim seanslarının başlangıcına koyarım. Genel olarak, bu egzersizlerden ikisini, alt vücut oturumu için bodur ve emzik gibi ana asansörleriniz veya üst vücut için sıra sıkıştırma ve halter sıraları olarak seçersiniz.”
Alternatif olarak, bir üst vücut hareketini daha düşük bir performansla gerçekleştirerek tam vücut gücü seansı yapabilirsiniz. “Bu üst / alt eğitim tarzı, daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza izin verebilir, çünkü farklı vücut parçaları arasında hareket ettiğinizde daha az iyileşme süresi gereklidir. Bu yöntemin bir diğer faydası, vücut bir bölgeden diğerine kan pompalamasıyla daha yüksek bir metabolizma oranına ve artan yağ yakımına neden olarak kalp hızının artmasıdır.”
Wright'a göre barbell eğitiminin en büyük yararı? “Vücudun daha güçlü, hızlı olma yeteneği. Başka hiçbir ekipman, bu kadar güçlü bir şekilde genel olarak güçlü gelişmeler sağlar. Rahat ettiğiniz bir ağırlıkla başlayın, her hafta yükü artırın ve sayılarınızın arttığını izleyin.”
İşte bilmeniz gereken yedi hamle. Bu girişe atlamak için aşağıdaki madde işaretli listeden bağlantıya tıklayın.
Muhteşem 7
- Yatarak halter kaldırma
- Bükülmüş Satır
- deadlift
- Geri squat
- Havai Basın
- Hamle
- Güçlü temizlik
Yatarak halter kaldırma
Kollarınız kilitli ve göğsünüzün üzerindeki çubukla başlayın. Omuzlarınızı tezgahın içine bastırın, ayaklarınızı yere koyun ve glütlerinizi sıkın. Ağırlığı göğsünüze indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başa dönün.
Hedefler: göğüs, triceps, ön omuz
Etkileyici bir üst gövde inşa etmek istiyorsanız, o zaman bench press kraldır. Wright, “Pecs, omuzlar ve triseps bir trifecta, bu bileşiği, kuvveti ve yutkunma ile birlikte hareketi iten kuvveti, gerçek güç testlerinden biri yapar” diyor. “Bu asansör ayrıca, triceps'lerinizi, dips veya bastırma gibi yardım çalışmalarında kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlıkla yüklemenizi sağlar.”
Göğüsün Ötesinde
Bank her şey tamam mı? Yanlış. “Çok fazla itme gücü gerektirir, bu da büyük oğlanlara katılmanız için güçlü bir üst üste ihtiyaç duyacağınız anlamına gelir” diyor Wright. “Omuz bıçaklarını, tezgahta sabit tutarak kontrol ettiğinizden emin olun. Bu gerginlik sizi büyük asansörlerinizde sabit bir konumda tutacak ve hareket etmenizi engelleyecektir. Eğer daha güçlü bir tezgah gördüyseniz, bunu aşırı uçta kullanır, kalçalarını tezgahtan çıkarır ve ayaklarını diker, kaslarını sıkıca omuz bıçaklarından sıkarak yere geri çeker.”
Tek düşünceli ol
Eğer güçlü bir göğüs kasına sahipseniz ancak omuz dengeleyicilerinizde zayıfsanız, tezgah basıncında ciddi miktarda kilo almak için mücadele edersiniz. İyi omuz eklemi sağlığını korumak ve kendinize büyük başarı şansını vermek için bu yardım egzersizini deneyin. Wright “bench press için büyük bir değişiklik, tek kollu halter baskı makinesi” diyor. “Dengeli kalmak için güçlü bir çekirdeğin yanı sıra muazzam bir omuz kontrolü gerektirir. Eğer bir tarafın diğerinden daha güçlü olabileceğini düşünüyorsanız, bunu haftada bir kez atın ve dengesizlikler kısa sürede geçmişe dönüşecek.”
Vücudunuzu Kullanın
Kendi vücut ağırlığınızı kontrol edebilmek, genellikle bir halter gibi dış direnç kullandığınızda bazı önemli kiloları kaldırmanıza izin verecek türdeki temelleri atmanın harika bir yoludur. Wright, “bench press için en iyi yardım alıştırması, dips veya biraz farklı bir hareket düzeninde aynı kasları çalıştıran sıkı bir kavrama egzersizidir” diyor. “On kez kontrol edilen vücut ağırlığı repslerini gerçekleştirdikten sonra, bir kemerle ya da ayaklarınız arasında bir dambıl tutarak biraz ağırlık vermeye başlar.”
Bükülmüş Satır
Çubuğu, omuz genişliğindeki bir tutamaktan tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, ardından gövdeniz yere 45 ° 'lik bir açıyla dönene kadar kalçalara doğru bükün. Midenize dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altına alçaltın. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
Hedefler: pazı, lat, çekirdek
Göğsünüzü yaparken sırtınıza antrenman yapmak için aynı miktarda zaman harcamalısınız ve anahtar hareket eğik çizgi. “Halter sırası, güçlü bir üst vücut geliştirmenin ve sırtınıza boyut eklemenin harika bir yoludur ve bu, vücudunuzun arkasını oluşturan tüm farklı kasları çalıştırmak için tek alıştırmadır” diyor Wright. “Hareket sadece güçlü bir çekiş gerektirmez, aynı zamanda güçlü bir omurga kaldırıcıyı (teknik olarak çekirdek kaslarınızın bir kısmı) alan bükülmüş pozisyonda sabit kalmanızı da gerektirir.
Omuz Bıçaklarınızın Nişan Edilmesini Sağlayın
İyi bir kilo kaldırmak ve hedef kas gruplarını etkin bir şekilde etkinleştirmek istiyorsanız, başlangıç pozisyonunuz inanılmaz derecede önemlidir. “Her zaman, omuz bıçaklarınızı“ayarlayarak”satırı başlatmalısınız, diyor Wright. “Bunu yapmak için, aralarındaki kasları sıkarak ve göğsünüzü genişleterek onları geriye ve aşağı doğru çekin, sonra dirseklerinizi yanlarınıza doğru takip edin. Ellerinizi kanca olarak düşünün - sadece ağırlığı tutmak için değil, çekmek için oradalar. Başparmaksız bir tutuş bile deneyebilirsiniz. Bu sizin latinizi meşgul edecek ve kasta daha iyi bir kasılma elde etmenize yardımcı olacaktır.”
Sağ Kasları Kullan
Karmaşık bir hareket gibi görünmeyebilir, ancak kaçınabileceğiniz bazı yaygın hatalar vardır. “Birincisi sırtı çekmemek ve çok fazla pazı kullanmak yerine” diyor Wright. “Önce kullanmak istediğiniz kasları aktive etmeli ve daha sonra tüm hareketler boyunca hareket etmelisiniz. İkincisi, çubuğu çok fazla ağırlıkla doldurmak, formunuzu kaybetmenize ve hareket aralığını azaltmanıza neden olur. Reps'ler çok hızlı bir şekilde gerçekleştirilmek de ilerlemeyi engelleyebilir. Unutmayın, gerginlik altındaki zaman kas büyümesi için yaklaşık 40 saniye olmalıdır, bu nedenle kilo kontrolü ve gerginliği kaslarda tutun.”
Underhand Tactic
Hareketinizi mükemmel bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, farklı bir eğitim etkisi elde etmek için varyasyonlarla oynamaya başlayabilirsiniz. “Eğer latinlerinizi - büyük sırt kaslarınızı - oluşturmak istiyorsanız, özellikle dar bir el yerleştirme ile alttan bir tutuş kullanmayı deneyin, çünkü bu sizin latinlerinizi ve sırtınızı hedefleyecektir,” diyor Wright. “Daha fazla lat-recruitment kadar, aynı zamanda daha fazla biseps kullanır. Satırlarınızı, latin çekimlerden bile daha fazla yapmak için latekslerin daha etkili olduğu görülmüştür”.
Dambıl Satır Ekle
Satırlarda daha da iyi olmak ister misiniz? O zaman bu yardımı yap. Wright, “En sevdiğim yardım barbell dizisi için antremanlı dambıl kürsüdür” diyor. “Bir elinizi bir bank üzerine koyun ve ayaklarınızla geniş bir duruş alın, bagajın içinden tutun. Dambılın aşağı inmesine izin verin, sonra geri çekin ve böylece göğüs kafesinin alt kısmına eğimli bir yol boyunca ilerleyin. Bir kolla kürek çekmek daha fazla hareket aralığına izin verir ve aynı zamanda obliklerinizi ve çekirdeğinizi geliştirmek için de harikadır.”
deadlift
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, çubuğu ellerinizin dışına çıkarın. Kalçalarınızı öne doğru sürerek çubuğu düz bir şekilde geriye kaldırın. Çubuğun kontrolünü azaltın - gerçekten ağır ağırlıklar elde edersiniz, ancak son rölenizi düşürmeniz yeterlidir.
Hedefler: tüm vücut
Eğer ham güç arıyorsanız, deadlift sizin için bir harekettir. Wright, “Bu bir arka zincirli inşaatçıdır, barı zeminden kalçaya çekmek için vücudunuzun arkasındaki kasları çalıştırır” diyor. “Deadlift, diğer tüm halter egzersizlerinden daha fazla ağırlık taşımanıza izin verecek, bu yüzden onu genel güç ve gücünüzü geliştirmek için kullanın.”
Brains ve Brawn
Deadlifting ses tekniği ile yürütülen kaba kuvvetle ilgilidir. Wright, “Zeminden ağırlık çekmek yeterince basit gelse de, aslında yanlış yapabileceğiniz pek çok şey var,” diyor. “Kötü teknik, ölü sporcuların çoğunu ortalama spor salonunuza indirir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir. Asansörü kurarken omuzlarınızı ve göğsünüzü dışarıya doğru çekerek omuz bıçaklarınızı kilitlediğinizi unutmayın. Bu, sırtınızda alt sırtınızı yuvarlamaktan veya kalçalarınızın çok erken kalkmasını önleyecek gerginlik yaratır. Amacınız, kalçayı ön duvara doğru sürmek, bu yüzden kaldırılmaya geri yaslanın ve topuğunuzda zemine doğru basarken, glutelerinizi sıkın.”
Sert ve hızlı
Yeni başlayan biri olsanız bile, barda en az 100kg'a sahip olmanıza hızla devam edeceksiniz. Ve ciddi olmaya başladığında, şüpheli teknikle kaldırmak istemezsin. “Bu asansörü iyi bir teknikle yapmak için uğraştığınızı düşünüyorsanız, o zaman bazı raf çekimleriyle başlayın - bu, çubuğun yerden yaklaşık 30 cm uzakta bir rafa yerleştirilmesi anlamına gelir” diyor Wright. “Gücünü daha kısa bir hareket aralığında geliştireceksin.” Ve eğer her bir işi dağıtmak zorunda olduğunuzu fark ederseniz, kaldırma hızınızda çalışmak isteyebilirsiniz.
“Deadlift hızınızı arttırmaya yardımcı olmak için ağır kettlebell salıncakları üzerinde çalışın. Kalçalarınızı ileriye doğru kettlebell'in ağırlığına karşı ateşleyerek, daha güçlü glütler ve kalça sürüşü gerçekleştirirsiniz, bu da sizin ölü kalitenizi güçlendirir.”
Geri squat
Çubuğu, arka omuz kaslarınız üzerinde durarak raftan çıkarın.Geriye iki büyük adım atın ve ayaklarınızla kabaca omuz genişliğinde, ayakları hafifçe işaretleyin. Omurganızı önünüzdeki iki metrelik bir zemine bakarak omurganızı hizalayın, sonra bir sandalye hedefliyormuşsunuz gibi geri ve aşağı “oturun”. Kalça kırışıklığınız dizinizin altına düşene kadar inin. Sürüş sırasında ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
Hedefler: dörtlü, glutes ve hamstrings
Herhangi bir ciddi spor salonuna gidin ve her zaman sorulacak olan bir soru, “Ne çömeliyorsunuz?” Gibi olsun ya da olmasın, gücünüz genel olarak her zaman koyduğunuz çömelme sayılarına göre değerlendirilecektir. Wright, “Kaldırmak için yeni insanlar, bench press'te sabitleşiyor, ancak gerçekten güçlü adamlar kemerin tam altına gidecek” diyor. “Çömelmenin büyük bir güç göstergesi olmasının sebebi, ikisini aynı anda hem güçlü hem de güçlü bir çekirdek ile birleştirirken hem alt hem de üst bedende çalıştığıdır.”
Yarım Tedbir Yok
Eğer spor salonlarında zaman geçirdiyseniz, muhtemelen insanların bara yükleme yaptığını ve bodrum raflarında yarım temsilcilik yaptığını göreceksiniz. Kendileri memnun olabilirler ancak zamanlarını harcıyorlar. Wright, “Uygun bir çömelme, kalçaların en azından dizlerle aynı seviyeye gelene kadar inmesini gerektirir” diyor. “Geçmiş paralel” ifadesini duyarsınız ve bu, uylukların zemine uygun olduğunu belirtir. Yeterince derine inmek ve kaslarınız daha büyük ve daha güçlü olmak için ihtiyaç duydukları uyaranı elde edemez. Herhangi bir çömelme seansından beş ila on dakika önce hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışın, bu da size ekstra derinlik kazandıracak, sonuçlarınızda büyük bir fark yaratacak ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”
Tüm Vücut Faydası
Çömelme öncelikle bir bacak egzersizi olsa da, üst vücut da dahil olmakta ve kaldırmaya çalıştığınız ağırlığınız ağırlaşmaktadır. “Çömeliğini iyileştirmenin kolay bir yolu sırtının sıkı ve göğsün yüksek olduğundan emin olmaktır” diyor Wright. “Çubuğu tut ve omuzlarına doğru çek. Göğsünüzü kaldırın ve dirseklerinizi ileriye doğru itin. Bu, çubuğun oturması ve çekirdeğinizin ve bacaklarınızın yapması için daha az çalışma anlamına gelmesi için daha güçlü bir platform sağlayacaktır. Bu fark yaratan şaşıracaksınız.”
Bulgar Split Squats Ekleyin
Sol ve sağ taraflarınız arasındaki kuvvet dengesizliği, zayıf hareket paternlerine ve sonuç olarak yaralanmalara yol açabilir. Tek taraflı gücü geliştiren bir egzersiz yapmak, buna karşı korunmaya yardımcı olacaktır. “Bir kez ağızlarını yaptın, bazı Bulgar bölünmüş ağız kavgalarına geçin” diyor Wright. “Bir çift dambıl tutarak, önünüzden bir ayağı ve arkadaki bir ayakla bölünmüş bir duruş takın ve arka ayağınızı bir bankın üzerine yerleştirin.
Ön sıranızı dikey tutarken arka dizinizi indirerek bölünmüş bir squat yapın. Bu, bacak gücünüzü ve dengenizi geliştirecek ve arka bodrum için mükemmel bir yardım hareketi olacak.”
Havai Basın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, üst göğsünüze bir çubuk yerleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş olan ellerle kavrayın. Çubuğa yukarı doğru bastığınızda, abs, glutes ve quad'larınızı destekleyin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin. Önkollarınızı daha elverişli bir konumda tutmak için başparmaklarınızı parmaklarınızla aynı tarafa sararak daha fazla kilo almanızı sağlayabilirsiniz.
Hedefler: omuzlar, triseps
Başınızın üstünde ağır bir yük kaldırma, gerçek bir eski okul gücü testi. Wright, “Havai baskı, omuz hareketliliği ve istikrarın yanı sıra güç ve denge gerektirir” diyor. “Bu alıştırma, daha büyük parçaların yanı sıra güçlü bir geri tepme ve daha yüksek bir havai dayanma gücü oluşturacaktır.
Yukarıya tek yön
Ağırlığı doğrudan önünüzde tutmak yerine, doğrudan doğruya basmak ağırlaşmanın anahtarıdır. Wright, “Havai basma işlemini gerçekleştirirken, kilonuzun ağırlık merkezinizin üzerinden, başınızın içinden, omurganızın, kalçalarınızın ve bileklerinizin üzerinden geçmesi gerektiğini unutmayın” diyor. “Bunları abs ve glütlerini sıkarak ve bar burnunuzu geçtikten sonra kafanıza iterek sıraya koyun. Ayrıca, yalnızca çekirdeğinizi sıkıca tutarak, asansörünüze yaklaşık% 10 oranında katkıda bulunursunuz - bu yüzden bu glütleri sıkın!”
Boynunu Koru
İyi bir baş üstü baskı, iyi hareket kabiliyetine dayanır ve bu da, omuz bıçaklarınızı geri çekip dirseklerinizi doğrudan çubuğun altından geçecek şekilde itebileceğiniz anlamına gelir. Bu yeteneğin geliştirilmesine yardımcı olmak için, hareketi boynunuzun arkasındaki ağırlıkla başlatmayı deneyin. “Askeri basında (birlikte ayaklarla) ustalaştıktan sonra, arkadaki boyun basıncını deneyebilirsiniz,” diyor Wright. “Aynı kurallar geçerlidir, sadece sırtınızdaki çubukla başlarsınız. Bu varyasyon, arka parçalarınızı çalıştırır ve daha fazlasını geri getirir, ancak ağırlığı yaklaşık% 30 oranında düşürmeniz ve biraz daha geniş bir tutuş almanız gerekir.”
Kara Mayını Eklemek
Omuz eklemleriniz hassastır, çünkü serbestçe hareket edebilirler ve rotator manşeti olarak adlandırılan bir grup küçük stabilize kas içerir. En nihayetinde, özellikle de yorgun olduğunuzda, bir şeyin yanlış gitmesi kolay. Wright, “Omuz sağlığını ve istikrarı arttırmak için, havai çalışmadan sonra kara mayını basıncını gerçekleştirin” diyor. “Çubuğun bir ucunu odanın köşesine sürün ve tek bir kol omuz basıncını gerçekleştirin. Sıkı kalmayı unutmayın ve omuz ağzı uçlarınızı sıkıca tutarken hareket etmesine izin verin.”
Hamle
Omuzlarınızın arkasında duran bir halterle durun.Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve sırtınızı dik tutun ve göbeğe tutun. Ön ayağınızı geri döndürmek için başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce her iki diz de 90˚'da bükülünceye kadar ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu indirin.
Hedefler: dörtlü, glutes ve hamstrings
Barbell hamle mükemmel bir alt gövde yapıcısıdır çünkü dinamik bir hareketle tek bir bacağınıza ağır yükler uygulamanıza izin verir. “Bu egzersizin birçok varyasyonu var ve alt bedenin farklı kaslarını hedeflemek için kullanılabilir” diyor Wright. “Atletizm yeteneğini geliştirmek için en çok kullanılan hareketlerden biridir.”
Sıkı gövde
Her ne kadar hamle esas olarak daha az vücut hareketi olsa da, ağırlığın sırtınızda olması gerçeği gövdeden geçirir. Wright, “Göğsünüzü daha sıkı tutabiliyor, daha istikrarlı hissedeceksiniz ve ne kadar güçlü olursunuz,” diyor Wright. “Kendini olabildiğince uzun tutmaya çalış, abs ve omuzlarını geri çek, sonra ileriye atla. Kısa akciğerler dörtlüleri yükleyecektir, oysa daha uzun bir adım hamstrings ve glütlere vurgu yapacaktır. Bileğiniz bükülmüşse ve diziniz öne doğru ise, bacağın önüne yüklüyorsunuz, eğer değilse, arka zincirinizi çalışıyorsunuz.”
İlerlemeye Geri Dön
Standart hamle nadir ise, o zaman tersine hamle neredeyse nesli tükenmekte olan bir türdür. Hareketi tersine yapmak, propriyosepsiyonunuzu iyileştirmek (vücudunuzun kendi konumunu hissetme, dengeyi geliştirme ve hareketleri koordine etme yeteneği dahil) gibi bir dizi faydaya sahiptir. Wright: “Eğer akciğerlerle mücadele ederseniz, sıkı kalça fleksörleri veya ayak bilekleri ile yapmak olabilir, bu yüzden geri dönüş büyük bir ilerlemedir” diyor Wright. “Aynı prensipler geçerlidir, ancak kalçalarınızı geriye doğru çekmenize ve geriye doğru adım atmanıza olanak tanır, bu da tam yürüme hamlesine kadar ilerlemenize yardımcı olur.”
Uzun bir hamle yap
Herhangi bir hamle yapmak, atletik yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır çünkü bu, dengesiz bir tek taraflı hareketi içeren ağır bir bileşik egzersizidir. Bununla birlikte, elit düzeyli bir fayda elde etmek için bunu gerçekleştirebileceğiniz yöntemler vardır. Wright, “Güç ve hız geliştirmek için daha uzun akciğerler yapıyorum ve ön topuklarımı geçiriyorum, glütlerimi etkiliyorum” diyor. “Üstte durmaksızın kalçalarımın bir sonraki hamle içinde doğal bir yayda ilerlemesine izin veriyorum. Bu, koşarken doğal bir yürüyüş gibi daha fazla ve çekirdeğin gerginliğini korumaya ve güç ve güç oluşturmaya yardımcı oluyor.”
Güçlü temizlik
Omuz genişliğinde bir tutamakla tutarak zemindeki barbell ile başlayın. Yerden kaldırmak için topuğunuzdan geçin, sonra dizlerinizi geçtikçe patlayın, göğsün yüksekliğine kadar çekmeye ve göğsünüzde “yakalamaya” yardımcı olmak için momentumu kullanın. Bir saniye bekle, sonra bir sonraki rep için halterini bırak veya indir.
Hedefler: tüm vücut
Bu, güç ve hızın arttırılmasına yönelik serideki tek hamledir. Wright, “Güç temizliği, sporcular tarafından sahada performanslarını geliştirmek için yıllarca kullanıldı” diyor. “Bina gücü, dirence karşı hızın artırılmasını gerektirir ve güç temizliği, bir çıkma ve asıl temizliği birleştirerek tam vücut gücü geliştirmenize izin verir.”
Düzgün Isınmak
Gücü, seansınızın başlangıcında temizlemelisiniz; ancak bu, soyunma odasından çıkıp, çubuğun ucuna birkaç 20 kg'lık plak taşıyarak kaldırılmanız anlamına gelmez. Wright, “Doğru şekilde ısındığınızdan emin olun ve omuzlarınız ve latlarınız, çubuğun altından hızlı bir şekilde geçmenize izin vermek için mobildir” diyor. “Ön raf konumuna hızlı bir şekilde girebilmek anahtardır. Orta bölümün hızı, asansörünüzü yapacak ya da kıracak olan şeydir, bu nedenle kalça sürücüsünün hızlı bir şekilde yürütülmesi ya da “ikinci çekme” yi düşünün ve yukarı doğru patlayın, çubuğu vücudunuza yakın tutun.”
Temiz asmak
Eğer eşofman altlarını giyerken ve ağaç gövdelerinin bacaklarını büyütmekten çok rahatsız olmazsanız, çubuğu tutarken harekete başlamak için hareketin asıl değişimini asabilirsiniz. Bu versiyonun diğer faydası, kavrama gücünüzü geliştirmesidir, ki bu da gücünüzde ve çömelme yeteneğinizde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Wright, “Çubuğun yerden ziyade kalçalardan meydana geldiği yerde asmak, yalnızca üst gövdeye odaklanmak istiyorsanız idealdir” diyor. “Bu aynı zamanda bir güç temizliğine kadar iyi bir ilerleme.”
Güç aracılığıyla
Güç temizleyicileri vücudunuza büyük bir enerji talebi koyar, ancak bu son setinizin sonuna gelindiğinde gevşemenin bir mazereti değildir. Wright, “Güç temizliği ile aynı oturumda kullanmayı sevdiğim iki hareket, kutu atlayışları ve iticilerdir” diyor. “Kutu atlayışları hızınızı ve gücünüzü arttıracak, itici de hareketin bir sürekliliği gibidir, çünkü bir ön bodrumdan bir omuz basıncına gitmeyi içerir. Özellikle iticiler, alt ve üst vücut arasındaki bağlantıyı güçlendirerek bulmacanın tüm parçalarını birleştirmeye yardımcı olurlar.
