Eğer sadece Everest'i fethetmek için hazırlanmanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda da altı paket için yola çıkmaya hazır olmanıza yardımcı olacak bir egzersiz olduğunu söylüyorsanız, muhtemelen kayma olasılığınız yüksektir. O pisliği geri çek, burası dağcı.
Edmund Hillary ve arkadaşlarından ilham alarak, dağcı, tüm vücut için bir meydan okumadır, özellikle de kardiyo egzersizleri yapmak için yeterince hızlı yaparsanız. Dağcılarınızla hızlı bir şekilde devam edemeseniz bile, hareket sadece çekirdek kasları hedef alacaktır. Bacaklarınız da biraz yapışır, üst bedeninizi desteklerken kollarınızın da scot-free kapalı kalmamasını sağlar. Kardiyo faydalarını kazanmak için hızda tamamlanan dağcı, tam vücut egzersizidir.
Kuşkusuz, egzersiz programınızın düzenli bir parçası haline gelse bile, muhtemelen Everest'e tırmanmayacaksınız ya da altı paketi bir gecede geçiremeyeceksiniz, ancak bu iyi bir ilk adım. Ve burada ilk adımlarda çok büyük Koç.
Bir dağcı nasıl yapılır
Kollarınızı düz ve bacaklarınız uzadıkça, ellerinizi ve ayak parmaklarınız üzerinde ağırlığınızı destekleyen bir üst baskı pozisyonuna bırakın. Göğsünüzü ve omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayaklarınızı düz bir çizgide tutmak, bir dizinizi göğsünüze getirin, ardından başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve daha sonra bacakları değiştirmeye devam edin.
Dağcıları hızlıca ya da yavaş bir şekilde yapabilirsiniz, ancak eskiyi seçmek kalbinizin pompalanmasını sağlayarak, HIIT antrenmanına mükemmel bir katkı sağlar. Sadece temponuzu başlatmaya başladığınızda formunuzun acı çekmediğinden emin olun.
Dağ Tırmanışı Çeşitleri
Yükseltilmiş dağcı
Geleneksel dağcıyı kollarınız ve omuzlarınızda biraz zor bulursanız, ellerinizi bir bank gibi yükseltilmiş bir yüzeye koymaya çalışın. Bu, bacaklarınızı vücut ağırlığınızdan daha fazla almaya zorlar.
Spor salonu top dağcı
Üst bedeninizi sabit bir yüzey üzerinde desteklemek, dağcıları biraz daha kolay hale getirir, ancak ellerinizi spor salonu topu gibi dengesiz bir yüzeye koymanız onları daha da zorlaştırır. Topun altından geçerken mükemmel bir form tutmaya çalışmak, çekirdeğinize meydan okumayı önemli ölçüde artırır.
ÖNERİLENLER: Herkesin Yapması Gereken Jimnastik Topu Egzersizleri
Çapraz vücut dağcı
Dağcı egzersizinde oblikleri listelemek için, dizinizi öne getirdiğinizde ve omuzu hafifçe döndürdüğünüzde dizinizi karşı omuza doğru hareket ettirin. Bunu yaparken hala iyi bir hızda devam edebilmeniz gerekir, ancak iyi bir form sağlamak için klasik dağcıda olduğundan daha fazla kasıtlı olarak hareket edin.
Örümcek-adam dağcı
Bu test varyasyonu alt abdominallerin yanı sıra oblikleri de hedefler ve denge ve kalça esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olur. Üst basma pozisyonundan sağ bacağınızı çıkarın ve dizinizi sağ dirseğe doğru getirin. Ya başlangıç konumuna geri götürmeden önce o ayağınızı sağ elinizle dikebilirsiniz ya da hareket boyunca yükseltebilirsiniz. Sağ ayağınız tekrar yerine oturduğunda, sol taraftaki hareketi tekrarlayın.
Duvar dağcılar
Kollarınızı yerden kaldırıp bir duvara doğru iterek kollarınız ve omuzlarınız için kazıkları kaldırın. Yavaşça bir dizini göğsünüze getirin, ardından duvardaki yerine koyun ve diğerini öne getirin. Hız yavaş olacaktır, ancak ödüller daha büyük üst vücut gücü şeklinde olacaktır.
