Rio 2016'daki altın madalyaları ile göze çarpan altın madalyasını takiben İngiliz pist bisiklet garı Jason Kenny, tarihteki en başarılı İngiliz Olimpiyat sporcusu oldu. Altı olimpiyat madalyasından oluşan kariyeri, emekli futbolcu Chris Hoy ile aynı seviyeye getiriyor - ama Kenny, 29, şimdi bir aradan sonra antrenmana geri döndü ve Tokyo 2020'de yedinci altın madalyaya odaklandı.
Velodromdaki bir sürat sırasında, Kenny 70 km / s'nin üzerinde bir hıza ulaşır ve 2.000 watt'lık güç açığa çıkarır. Ancak bu hız ve güç, pistte değil, spor salonundaki acımasız bacak-heykel seanslarında oluşturuldu. Bu sayede, ham bir taahhüt ve akıllı eğitim karışımı, patlayıcı güç ve güç geliştirmesine yardımcı oluyor. Erkek Fitness Altın madalya kazanan antrenmanlarını tartışmak için spor salonunda Kenny ile tanıştı.
Parça bisikletçiler, kötü niyetli vahşi bacak egzersizlerini gerçekleştirirler. Spor salonunda birincil hedefleriniz neler?
Temel amaç, yolda daha fazla güç üretme potansiyelimizi yükseltmek için daha güçlü olmaktır. Spor salonu olmadan pistte belli bir seviyeye ulaşacağını ve belli bir miktarda güç ürettiğini düşünüyorum. Ancak bu seviyeyi yükseltmek ve bize daha fazla potansiyel kazandırmak için spor salonu çalışması yapıyoruz. Açıkçası, daha hızlı gitmek için gittikçe güçlenmek kadar basit değil - asla olmaz - ama bu ana prensiptir. Gücü, kendinizi daha hızlı bir şekilde bisiklete binmek için kullanılan temel yapı taşlarından biridir - motorunuzu yolda mümkün olduğunca fazla “fasülye” üretmek için daha büyük hale getirmeye çalışıyorsunuz.
Antrenmanlarınızı yıl boyunca nasıl geçirirsiniz?
Her zaman antrenman yapmayı öğrendim, güç oluşturuyor olsaydınız, o zaman güç üretiyorsunuz, daha sonra bisiklete koydunuz, böylece daha hızlı gidebiliyorsunuz ve daha uzun süre daha hızlı gitmeye çalışıyorsunuz. Ve gerçekten bu, bugün çalıştığım temel prensiptir, ancak yıllar boyunca çok daha spesifik hale geldim.
Aynı zamanda güçlü, hızlı ve formda olmaya çalışıyorsanız, tüm bu topları hokkabazlık haline getirdiğinizde, eğitimde iyi olmanıza, ancak hiçbir şeyin gerçekten iyi olmadığına inersiniz. Şimdi bir güç fazında, haftada üç ila dört kez spor salonundaki kuvvete odaklanacağım ve pistte fazla gitmeyeceğim. Daha sonra bisiklete koymaya gelince, spor salonunu arka yakıcıya koyarım ve bisiklete hızla gitmeye odaklanacağım. Yani çok daha hedefli.
Anahtar asansörleriniz neler?
Her zaman çömeldim. Bu benim spor salonundaki ekmek ve tereyağı. Haftada üç spor salonu seansı yapmam ve her birinden ağız kavgası yapmam pek alışılmamış bir şey değil. Bacakların çok fazla ses alabileceğini düşünüyorum - sadece bacaklarımı dövmeye devam edebilirim! Her seansta bir ısınma ile başlarım, sonra da bazı şartlandırmalarla bitirmeden önce iki anahtar asansörümü yapıyorum. İki ana asansörler genellikle ağız kavgası içeriyor ve ben genellikle tek ayak olan bacak basıncını ya da gücü temizler ya da kapar - patlayıcı bir şey.
Hangi kas gruplarına odaklanıyorsunuz?
Bisikletinizdeyken, günün sonunda en fazla gücü üreten kaslar dörtlüdür. Senin glütlerinden biraz, ama esas olarak dörtlü, bu yüzden kaçınılmaz olarak spor salonundaki ana odağım. Geçmişte, buzağılarıma özel bir çalışma yaptım ama bugün genel koşullandırma altında olacaktı.
Yani hiç bacak günü atlamıyor musun?
Her gün bizim için bacak günüdür! Ben başka bir şey yapmıyorum. Belli bir üst vücut seansı yapmıyorum, ancak yaptığımız egzersizlerle işaretlenmiş olsa da. Bisikletçiler, hızlı bir şekilde bisiklete binmek için spor salonuna giderler ve kollarımızdaki veya vücudumuzdaki herhangi bir kas kütlesi sadece ekstra ağırlıktır. Ama aynı zamanda aşırı kas kütlesi oluşturmadığını bildiğimiz çekirdek ve genel kondisyon egzersizleri yapıyoruz.
Egzersizlerinizi nasıl yapılandıracaksınız?
Tipik bir oturumda bodur benim ana asansörüm ve aynı zamanda bir bacak basın ya da bir temizlik yapacağım - seansın yapısına bağlı. Eğer bazı ağır asansörler ile squat sırasında sert benim quads vurmak varsa, bazı ses almak için bacak basın yapacağız. Ya da bodrumda bir sürü hacim yaptım ve biraz güç koymak istiyorum, ben yapabilirim Bazıları ise hızlı, patlayıcı hareketlerle temizler. İki ana asansörü dengelediğim yol budur. İlk önce her zaman squat yaparım, çünkü ilk önce temizler yapmam ve daha sonra benim squat'larım için çok fazla yorgunluk hissettiğimde sorunlarım vardı. Diğerleri onları farklı bir sırayla yapıyorlar ama bu benim için en iyisi.
Fitnesini Güçlendirmek İçin İlgili Wattbike Egzersizlerini Görün Cyclist’in Ev ÇalışmasıNeden Bisikletçi Richie Porte Yüzerek Yemin Ediyor
Çömelin PB nedir?
Elimden gelenin en iyisi 200kg burnumdu ama bunu daha fazla yapma eğiliminde değilim. O zaman 22, 23 yaşındaydım. Artık kilo büyüklüğünden endişe duymuyorum çünkü asla spor salonunda en güçlü olmayacağımı kabul ediyorum - orada bazı güçlü çocuklar var. Yani iki reps için 180kg yapıyorsam bundan memnun olurum. Sadece kilo almakla ilgili ama aynı zamanda niyetle ilgili. 180kg kaldırabilirim ama maksimum niyetle yaparım.
Setler ve repslerle nasıl oynuyorsunuz?
Temel ilke, gücünüzü oluşturmak için çok sayıda temsilciyle başlamaktır. Son zamanlarda yapmaya başladığım bir şey, gerçekten zevk aldığım şey, sadece repsleri içeri almak. Bu yüzden on setin yerine, 30 reps yapacağımı söylüyorum. Öyleyse bunun anlamı, on yerine üç set yapmak anlamına gelebilir. Bu, daha fazla kilo ekleyebileceğim ve gerçekten zorlaşabileceğim anlamına geliyor.
En acı dolu seanslar hangileridir - sporcular korku duyuyor mu?
Yüksek temsilcileri ile her şey.Spor salonuna ilk başladığınızda, kaslarınız pes etmeden sadece kendinizi çok zorlayabilirsiniz. Ancak tecrübe ile temel koşulu gerçekleştirdiğinizde ve daha fazla güce sahip olduğunuzda anlayabilirsiniz, böylece daha fazla çömelebilirsiniz ve gerçekten bunun için gidebilirsiniz. Bu, acımasızlaştığı zaman, çünkü kendinizi daha fazla kaldırmak ve incitmek için yeterince güçlü ve kendinizi gerçekten öldürdüğünüzde. Bu seanslar zor ama ödüllendirici ve sonrasında her zaman iyi hissediyorsun.
Ve en çok hangisini beğeniyorsunuz?
Güç temizliği ve daha yakın zamanda koparmalar gibi dinamik şeyler yapmayı seviyorum. Onlarda fena değil, şaşırtıcı değil, ama bu tam vücut hareketini seviyorum - biraz koordinasyon ve düşünme gerektirir, ancak hala bunu yapmak için maksimum kararlılığa sahip olmanız gerekir.
Egzersizleriniz yıllar içinde nasıl değişti?
Benim için değişen en büyük şey, spor salonunda geçirilen zaman. İlk kez spor salonlarına başladığımda iki saat artı gerçek destanlar olabilir. Ama ben kuklayı tükürdüm ve bundan bıktım, bu yüzden anahtar asansörlerime geri aldım. Şimdi aradan çıktım, bu yüzden yaklaşık bir saat ve 20 dakika spor salonundayım. Bu süre üç kategoriye ayrıldı: ısınma, anahtar kaldırıcılar ve bir iklimlendirme devresi. Ama ilerlemeye devam etmek için değişmek zorunda. Aynı şeyi yaparsan, sıkışırsın.
Spor salonuna kaçta gitmeyi tercih edersiniz?
Öğleden sonrayı tercih ederim. Spor salonunda sadece sabah uzun bir süre antrenman yapardım ve öğleden sonra biraz denedim. Şimdi öğleden sonra antrenman yapabilsem, sadece günün ilerleyen saatlerinde daha çok ısınıyorum, daha fazla kaldırabilirim ve daha iyi hissediyorum. Sabahları ısınmak biraz daha zaman alır.
Güç ölçer ve hız sensörleri gibi teknolojiyi kullanıyor musunuz?
Geçmişte yeni parçalar ve parçalar denedim. Sık sık evdeki spor salonumda antrenman yapıyorum, bu yüzden hiç bir sayıya geri dönmedim, ki bu kendi yolunda gayet güzel. Ancak geçmişte, asansör sırasında çubuğun hızını ve güç çıkışını izlemek için cihazlar kullandım. Bisikletçiler olarak bizim için çok iyi, çünkü özellikle velodromda verileri izlemek için kullanılıyoruz. Eğer numaralarınızı seviyorsanız, bisiklet sürmek bir hayal! Bu yüzden spor salonunda bunu yapmak doğal hissettirdi. Verilerin kontrol edilmesi ayrıca yorgunluğu dengelemek için de faydalıdır. Hızınız veya gücünüz bir gün düşerse, yorgun olmanız olabilir.
Antrenmanınızın sonunda genel kondisyon devrenizin amacı nedir?
Yolda yaptığımız şey çok tekrarlı ve bisiklette çok fazla yaralanma aslında çarpmanın tersine aşırı kullanımdan geliyor. Sadece bisikletle belirli bir yönde hareket ediyoruz. Yani spor salonunda bunu dengeleyebilir ve genellikle sağlıklı, güçlü ve esnek olduğumuzu garanti ederiz.
Genel şartlandırma devreniz ne içerir?
Tipik olarak, genel durum için, bacak dizleri ve dizlere bakmak için sert bacaklı ölüler yapacağım. Yaptığım şeylerin çoğu dört-ağır ama bu denge ve diz sağlığı için güzel olan hamstrings çalışır. Asma bacağını da sevdim, bu benim kişisel favorilerimden biri. Zincirin tamamını çalıştığını seviyorum.
Üst gövdeyi özellikle çalıştırmama rağmen, asma ayağı yükselir ve kollarınız çalışır, böylece omuzlar çarpılır, böylece iyi bir güç elde edilir, ancak tezgah presinden veya pec güvertesinden gelen boyutta olmaz. Bunu bir devre olarak yapmayı tercih ediyorum çünkü seansta bu noktaya geldiğinizde daha verimli oluyor - tüm gün spor salonuna takılmadan daha fazla şey elde edebiliyorum. Genel iklimlendirme için kutuları işaretlediğiniz sürece, zevk aldığınız şeyi yapmakla ilgili daha fazla şey.
Ve Manchester Velodrome'daki spor salonundaki en üst düzey bisikletçiler gibi atmosfer nedir?
Spor salonunda çok eğlencelidir. Müziği orada patlatmaya eğilimliyiz, bu yüzden iyi bir atmosfer. Çoğu insan, kaldırma söz konusu olduğunda uğultulu bir atmosfere tepki verir, çünkü bunun için çok heyecanlı olmak istersiniz, ona takılmak istersiniz.
Jason Kenny, Wiggle'ın büyükelçisi. Daha fazlasını öğrenmek için wiggle.co.uk.
Kenny’nin Katil Asansörü
Arka çömelme
Niye ya Squats, bisiklet üzerindeki güç için yapı taşı olan saf güçle ilgilidir. Ben de ağırlık almak için harika olan oturmuş squats ve kısmi ağız kavgası yapmak istiyorum. Onları da oldukça patlayıcı yapmak istiyorum. Güç sağlamak için iyi olan kısmi bir ağızlık ile 220-230kg kaldırabilirim. Ama kısmi ağız kavgası hakkında en iyi şey, normal ağız kavgası yapmaya geri döndüğünüzde ani 160-170kg hiç bir şey hissetmiyor.
Nasıl Her seferinde aynı şeyi yapıyorum, barda 20 kilo veya 190 kilogram. Benim yaklaşımım her zaman aynıdır - Ben her zaman çubuğunu doğru yükseklikte ayarlıyorum, sonra da altına dalmadan önce çubuğun ortasına bakacağım. Sonra büyük bir derin nefes alıyorum. Teknik açıdan hatırlanması gereken en önemli şey, başlamak için iyi bir duruş, ağırlığınızı topuklarınızda tutmak ve göğsünüzü dik tutmaktır. Derinlik peşinde koşmam, bu yüzden kalçalarımı yere paralel tutmayı hedefliyorum.
Bacak basın
Niye ya Bacak basında tek bacak egzersizleri yapmaya eğilimliyim. Bir sebepten dolayı bir bacağın yarısından fazlasını kaldırabilirsiniz - tek bir ayakla 220 kg kaldırabilirsem, iki ayaklı 440 kg kaldıramazdım. Tek bacaklı versiyonlara odaklanarak kaliteyi hedefleyebilirsiniz. Bir baskın bacağı varsa bunu da belirginleştirir. Sol bacağım sağ bacağım kadar güçlü değil, ben de buna cevap verebilirim. Bacak presiyle ham güç üretiyorsunuz, ancak sırtınızı aldığın ve çekirdeğin karışıma karıştığı yerden daha bacaklara özgü. Evde makinemde bacağımın başına yaklaşık 200kg yapıyorum.
Nasıl En önemli şeyler dizinizi ayağınıza göre tutmak ve ayağınızın platformda olduğunu düşünmektir. Ayağınız dizinizin biraz altındaysa, bu bana tarihsel olarak sorun çıkardı, bu yüzden basıncın doğru hissettirdiğinden emin oluyorum. Bu konuda daha fazla temsilcilik yapıyorum, belki altı ila sekiz. Biraz hacim ve kilo almanın gerçekten iyi bir yolu.
Güçlü temizlik
Niye ya Temizler güç için başka bir anahtar egzersizdir. Benim ağızlarım ile hacim yaptım ve bir miktar kalite arıyorsam, temizler bunun için gerçekten iyi. Bazen koparır, ama temizler daha sık görülür. Bu normalde eğitimin patlayıcı tarafı ile ilgilidir. Bacak basısı kas inşa etmekse, temiz bu kasın kullanılmasıyla ilgilidir. Benim için bisiklet performansını iyileştirmek için bir adım daha.
Nasıl Temizlemeyle ilgili en çok sevdiğim şey, kaldırma işleminden geçmek için% 100 işlem yapmanız gerektiğidir. Böylece yerden güzel ve sabit bir şekilde başlıyorsunuz ve gerçekten hızlı bir şekilde kaldırıyorsunuz. Reeplerimi temiz tutmaya eğilimliyim, bu yüzden en fazla beş reps. Çoğu zaman gerçek kalite ve maksimum taahhüt elde etmek için ikişer ikişer ve üçlü setleri yapıyorum. Temizler ile 90-120kg ağırlığım kaldırmaya eğilimliyim.
Örnek Bacak Oturumları
Sezon 1
- Güçlü temizlik Setleri 4 Reps 3 Ağırlık 110kg
- Tek bacak basın Setleri 3 Reps 6 Ağırlık 200kg
2. Oturum
- bodur Setleri 4 Reps 5 Ağırlık 160kg
- Tuzak bar emekli 4 Adet 3 Ağırlık 200kg
3. Oturum
- Güçlü temizlik Setleri 4 Reps 3 reps Ağırlık 110kg
- bodur 4 Reps 8 Ağırlık 140kg Setleri
Fotoğraf SW Pix
